（Gettyimages供圖）

常玩微信“朋友圈”的人可能發(fā)現(xiàn)，在朋友圈曬“日行萬步”的人越來越多了。只要你所使用的手機(jī)自帶計(jì)步傳感器，在關(guān)注“微信運(yùn)動(dòng)”公眾號(hào)后，就能看見微信好友的每日步數(shù)排行榜，好友之間還可以相互點(diǎn)贊支持。這股“曬步數(shù)”的攀比之風(fēng)在一定程度上帶動(dòng)了步行健身的盛行，對提倡“健康生活”有積極的意義。不過，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家也提醒，即使步行過萬，也未必能達(dá)到理想強(qiáng)度，還有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。要運(yùn)動(dòng)健身，應(yīng)該試試“健步走”。

運(yùn)動(dòng)間隔太久 易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專科主任李衛(wèi)平教授指出，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動(dòng)只會(huì)消耗1800大卡，這多出的300大卡需要通過運(yùn)動(dòng)來消耗。而要消耗這300大卡需要行走9千到1萬步。因而，有“每日一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的呼吁。

李衛(wèi)平表示，步行運(yùn)動(dòng)簡便易行，老少咸宜。步行可增強(qiáng)下肢肌肉力量，延緩骨骼退化并減少患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，維持心肺功能的健康狀況，提高氧氣吸收能力，還可促進(jìn)新陳代謝，消耗脂肪，有助于減肥。

根據(jù)步行的速率，可分為慢步走（70~90步/分）、中速走（90~120步/分）、快步走（120~140步/分）、極快速走（140步以上/分）。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)的頻度即每周鍛煉的次數(shù)，與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對肌肉和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持幾個(gè)小時(shí)到幾天不等。所以，最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)，這樣，每次鍛煉的健身效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增進(jìn)健康的目的。否則，每次運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間過長，不僅難以取得應(yīng)有的健身效果，還容易在每次運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、疲勞及某些運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

五類人步行方式有區(qū)別

“步行運(yùn)動(dòng)要結(jié)合自己的實(shí)際情況，進(jìn)行有針對性的調(diào)整。”李衛(wèi)平提醒，如年齡、身體情況、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)等進(jìn)行綜合考慮。

體弱者：行走步子要大，甩開胳膊，全身活動(dòng)，以調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。宜在餐后進(jìn)行。

肥胖者：選擇中速快走，長距離行走，每次最好堅(jiān)持一小時(shí)。

高血壓患者：以中速為宜，行走時(shí)要求上身挺直，前腳掌先著地，減少震動(dòng)，避免引起頭暈。

冠心病患者：應(yīng)在餐后一小時(shí)緩慢行走。

糖尿病患者：宜在餐后進(jìn)行，步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿，每次行走半小時(shí)到一小時(shí)為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

“健步走”介于快走和競走之間

李衛(wèi)平指出，目前很多人整天都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或計(jì)步工具，晚上回家發(fā)現(xiàn)自己上下班途中也走了將近一萬步，但這屬于生活步數(shù)，由于強(qiáng)度不夠，只能起到放松的作用，并不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果。

如何才能達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)？不妨試試“健步走”。和日常行走不同，健步走是最簡單、有效、以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時(shí)間的中等強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)，其速度和運(yùn)動(dòng)量介于快步走與競走之間，步行頻率在120~140步/分。

健步走主要的技術(shù)特點(diǎn)：

（1）步態(tài)：上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂。

（2）腳著地技術(shù)：腳跟先著地，繼而前腳掌著地，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束一個(gè)步幅。要求每走出一步都要用腳趾認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。

專家提醒：

九招幫你預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

李衛(wèi)平強(qiáng)調(diào)，與任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一樣，健步走也存在潛在危險(xiǎn)。路況不佳、惡劣的天氣、運(yùn)動(dòng)裝備不當(dāng)、身體狀況或心肺功能欠佳、運(yùn)動(dòng)方式不妥等因素，都可能導(dǎo)致病理性損傷的發(fā)生。他強(qiáng)調(diào)，“健步走”得不斷重復(fù)某些動(dòng)作，重復(fù)性壓力也可導(dǎo)致病理損傷，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭傷、疲勞性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、內(nèi)嵌指甲炎等。

很多健步者常忘記在運(yùn)動(dòng)后充分拉伸自己的肌肉、韌帶，不利于讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。而長久不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后下肢的拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小，不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。有些人會(huì)因髂脛束緊張?jiān)斐上リP(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，就是因?yàn)轺拿勈鴽]有在運(yùn)動(dòng)后很好地拉伸，長期處于緊張狀態(tài)而引起的疼痛。

李衛(wèi)平指出，只要掌握九招，就能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

第一招：加強(qiáng)下肢肌肉訓(xùn)練。強(qiáng)壯的股四頭肌能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單有效的方法。

第二招：合理安排熱身訓(xùn)練。中速以上的步行，拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)等熱身活動(dòng)是必須的。

第三招：準(zhǔn)備合身的運(yùn)動(dòng)裝備。包括寬松的衣服，合適的鞋與襪，飲用水、夜間的手電筒等。

第四招：看天氣、路況。嚴(yán)重的霧霾、炎熱、大風(fēng)、大雨等惡劣天氣不宜戶外活動(dòng)，凹凸不平的路面、路況不明等情況要小心行走。

第五招：看時(shí)機(jī)。中午和進(jìn)餐過飽時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)，一般選擇飯后半小時(shí)后進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)。晨運(yùn)開始時(shí)應(yīng)先進(jìn)行緩走，不要急于快速走。

第六招：看身體狀況。身體不適時(shí)要暫停或減少運(yùn)動(dòng)量，有慢性疾患者要咨詢醫(yī)生意見進(jìn)行鍛煉。

第七招：避免過大運(yùn)動(dòng)量。合理計(jì)劃運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量，健步走結(jié)束后需要調(diào)整活動(dòng)，調(diào)整活動(dòng)可以是輕松的散步，也可以做徒手體操，持續(xù)時(shí)間5~10分鐘。

第八招：鍛煉后注意營養(yǎng)的補(bǔ)充。

第九招：警惕身體“警報(bào)”。如出現(xiàn)以下癥狀者，必須停上運(yùn)動(dòng)：（1）胸悶伴隨絞痛；（2）呼吸困難；（3）疲勞；（4）惡心；（5）眩暈；（6）頭痛；（7）四肢劇痛；（8）足關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等疼痛；（9）兩腿無力，行走困難；（10）脈搏顯著加快，心悸、心慌。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專科主任 李衛(wèi)平教授

文/廣州日報(bào)記者任珊珊 通訊員王海芳