醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師李映桃

日前，影視明星姚晨在微博中大秀孕期健身圖，深蹲、舉重、舉杠鈴……讓網(wǎng)友驚嘆不已。

對(duì)于有著“一有身孕就應(yīng)該安心養(yǎng)胎”思維習(xí)慣的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，姚晨的孕期健身，很是“彪悍”。

有孕在身，適合健身嗎？對(duì)于沒(méi)有健身習(xí)慣的孕婦而言，做什么樣的運(yùn)動(dòng)最合適？運(yùn)動(dòng)中要注意哪些問(wèn)題？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師李映桃介紹，孕期在專業(yè)人士指導(dǎo)下健身好處多。但是，孕期運(yùn)動(dòng)切忌過(guò)度。否則，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限，甚至可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。一般而言，孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以低中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。陽(yáng)光下步行或散步，是孕婦首選的健身方式。

強(qiáng)度自測(cè)

運(yùn)動(dòng)后不疲乏

屬輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

“孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)是有必要的。”李映桃認(rèn)為，但是，孕期應(yīng)以低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即使以前有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，孕期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度亦不應(yīng)超過(guò)妊娠前。

那在孕期，怎么知道多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合自己呢？李映桃推薦了一種自測(cè)方法，即每次運(yùn)動(dòng)不少于15分鐘后，如果感覺(jué)到心跳加速、疲乏無(wú)力則是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、爬山等；如果感覺(jué)心跳加速但不覺(jué)疲乏則是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，常見(jiàn)的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等；如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心跳不加速且不覺(jué)疲乏，就是輕強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動(dòng)等。

除了這個(gè)方法外還有數(shù)步判斷法。李映桃說(shuō)，現(xiàn)在很多手機(jī)軟件有計(jì)步功能，孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。每日行走<5000步，可判斷為久坐不動(dòng)，5000～7499步為低活動(dòng)度，7500～9999步為近中等活動(dòng)度，10000-12499步為中等活動(dòng)度，>12500步為高活動(dòng)度。

孕期健身

專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行有六大好處

那在孕期健身究竟是否可行呢？李映桃認(rèn)為，孕婦如果能在專業(yè)健身教練的監(jiān)護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的健身，有以下六大好處：

1. 可加速全身血液循環(huán)，提高各臟器氧供，增加各臟器能量消耗，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)而改善便秘。

2. 可改善孕期水腫、體重增長(zhǎng)過(guò)快及腰背部疼痛等常見(jiàn)癥狀，還可改善睡眠質(zhì)量。

3. 降低妊娠期糖尿病發(fā)生率。孕期適當(dāng)健身，可通過(guò)增加胰島素受體酪氨酸磷酸化，改善胰島素與其受體結(jié)合能力及結(jié)合后缺陷，代償受損的胰島素信號(hào)通路，提高胰島素的敏感性及反應(yīng)性，降低妊娠期糖尿病的發(fā)生率。

4. 孕期適當(dāng)?shù)慕∩恚欣诰S持糖代謝及脂肪代謝平衡，若與飲食控制配合實(shí)施，可有效進(jìn)行孕期的體重管理。

5. 孕期進(jìn)行針對(duì)盆底肌組織進(jìn)行的功能鍛煉，可能縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率，降低剖宮產(chǎn)率，同時(shí)，降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率，促進(jìn)產(chǎn)后體形恢復(fù)。

6. 健身有助于改善孕婦情緒，可增強(qiáng)孕婦自信心提升對(duì)自我表現(xiàn)的滿意度，降低產(chǎn)后抑郁等風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)

可能導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限

不過(guò)，李映桃提醒，孕期運(yùn)動(dòng)切忌過(guò)度。因?yàn)槟赣H全身骨骼肌的高氧耗和高代謝，可能會(huì)造成胎盤灌注血流量減少、胎兒低血糖的發(fā)生，從而導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限；同時(shí)，因?yàn)榻桓猩窠?jīng)過(guò)度興奮，從而刺激機(jī)體分泌去甲腎上腺素，最終可能會(huì)誘發(fā)子宮收縮導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。此外，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大和持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)環(huán)境高熱、潮濕，可使母親的中心體溫升高超過(guò)1.5℃ ，影響胎兒發(fā)育。“因此，孕期健身應(yīng)適當(dāng)，不應(yīng)強(qiáng)度太大及運(yùn)動(dòng)過(guò)度。”

孕婦運(yùn)動(dòng)

這些運(yùn)動(dòng)適合孕婦

究竟有哪些運(yùn)動(dòng)適合孕婦呢？李映桃推薦以下幾種低強(qiáng)度和中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

一、 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

1. 室外運(yùn)動(dòng)

陽(yáng)光下步行或散步，是孕婦首選的健身方式，也是安全、簡(jiǎn)單、鍛煉強(qiáng)度容易控制的活動(dòng)。

2. 室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

1) 深呼吸

方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會(huì)漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個(gè)深呼吸。

作用：腹式呼吸可以緩解分娩時(shí)的疼痛程度，緩解緊張情緒。

2)盤腿坐

方法： 坐的時(shí)候，雙腿舒適分開(kāi)，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，自然呼吸。

作用：可以松弛關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時(shí)順利通過(guò)產(chǎn)道。

注意事項(xiàng)：此動(dòng)作應(yīng)在16～28周做； 穿寬松的衣服，練習(xí)打坐壓腿；腰要挺直，因?yàn)檠χ睍r(shí)骨盆是最低點(diǎn)，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

3）提肛運(yùn)動(dòng)

方法： 平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態(tài)，同時(shí)收縮會(huì)陰部和肛門， 維持此姿勢(shì)數(shù)秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

作用：預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習(xí)有利于分娩。

注意事項(xiàng)：此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù)，練習(xí)前先排空尿液。

二、 中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

在專業(yè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館，在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，包括游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等。

專家提醒

運(yùn)動(dòng)要攝入足夠水分

李映桃也提醒，關(guān)于孕期運(yùn)動(dòng)，人們還存在不少誤區(qū)。常見(jiàn)的誤區(qū)分為兩種，一種是把孕婦當(dāng)作正常人，運(yùn)動(dòng)不減量；另一種是把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做“瓷娃娃”，為了避免意外從不運(yùn)動(dòng)。“這兩種認(rèn)識(shí)都是錯(cuò)誤的。”

李映桃認(rèn)為，孕期無(wú)論采用哪種運(yùn)動(dòng)形式，都應(yīng)該注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

1. 應(yīng)按熱身運(yùn)動(dòng)(5～10分鐘、正式運(yùn)動(dòng)(20 分鐘)及運(yùn)動(dòng)后放松(5～10分鐘)3個(gè)階段進(jìn)行，避免運(yùn)動(dòng)意外。

2. 運(yùn)動(dòng)前、后及運(yùn)動(dòng)期間，孕婦都應(yīng)攝入足夠水分以維持體內(nèi)水平衡，穿著寬松的棉質(zhì)衣物、適當(dāng)大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風(fēng)的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免高熱、潮濕環(huán)境，最好在體育館或社區(qū)運(yùn)動(dòng)中心進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后，腋下體溫不宜超過(guò)38.3℃，運(yùn)動(dòng)后沐浴時(shí)需注意保暖。

3. 運(yùn)動(dòng)期間注意監(jiān)測(cè)孕婦血壓及心率，必要時(shí)行胎心監(jiān)測(cè)以排除宮縮。

4. 對(duì)于合并妊娠期糖尿病的孕婦，建議其運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)前、后各監(jiān)測(cè)血糖1次防止發(fā)生低血糖。

5. 若出現(xiàn)以下癥狀或體征，如運(yùn)動(dòng)期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動(dòng)減少，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并盡快就診。