缺維生素A對策：適量吃些肝

建國以來，我國一共開展過5次全國營養(yǎng)調(diào)查，分別在1959年、1982年、1992年、2002年和2012年。由于1959年，我國處于三年經(jīng)濟困難時期，糧食短缺，因此當年的數(shù)據(jù)對于生活水平已經(jīng)明顯提高的我們來說，參考意義不大。從1982年開始至今，每10年一次的全國營養(yǎng)調(diào)查發(fā)揮了及時了解國民營養(yǎng)問題，以便進行干預的重要作用，促進了國人營養(yǎng)狀況的改善。中國營養(yǎng)學會常務副理事長、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員翟鳳英告訴記者，2012年營養(yǎng)調(diào)查是目前最新數(shù)據(jù)，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，30多年來，我國居民在4種營養(yǎng)素的攝入上一直處于缺乏狀態(tài)，且有逐年嚴峻的趨勢，必須引起重視！

維生素A又叫視黃醇，4次營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民每日攝入視黃醇當量（具有維生素A活性物質(zhì)所相當?shù)囊朁S醇量）1982年為119.5微克、1992年為476微克、2002年為469.2微克、2012年為443.5微克，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》（下文簡稱為“DRIs”）中推薦的750微克相比，差距不小。視黃醇的主要功能是維持正常視力和生長發(fā)育，如果缺乏主要表現(xiàn)為易患感染性疾病、夜盲癥、干眼病等。膳食中缺乏視黃醇主要有兩個原因：一是動物肝臟吃得太少；二是富含胡蘿卜素的黃綠色蔬果吃得不夠。因此，飲食中適量吃些富含視黃醇的豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、鮮紫蘇等黃綠色蔬果，是補充視黃醇的有效方法。

缺維生素B對策：多吃綠葉菜

維生素B也叫核黃素，營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，1982年我國居民每日核黃素攝入量為0.9毫克，1992年、2002年和2012年都穩(wěn)定在0.8毫克，而DRIs的推薦攝入量為1.3毫克。核黃素非常重要，缺乏時主要表現(xiàn)為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發(fā)炎。食物過于單調(diào)，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導致核黃素缺乏的重要原因。食物中富含核黃素的不多，動物肝、腎和蛋黃等相對較高，谷類、胚芽和豆類也是很好的來源。值得提醒的是，綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類，但按營養(yǎng)素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。

缺鈣對策：增加奶制品

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人每日鈣攝入量呈連續(xù)下降趨勢：1982年為694.5毫克，1992年為405.4毫克，2002年為388.8毫克，2012年為366.1毫克，而DRIs的推薦攝入量為800毫克。鈣對人體格外重要，不僅關乎骨骼、牙齒健康，還在維持凝血、神經(jīng)傳導等方面發(fā)揮功能，一旦缺乏直接導致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等問題。牛奶、酸奶等奶制品是膳食中鈣的主要來源，但我國居民奶制品攝入量一直處于較低水平，從而導致國人鈣缺乏。基于這點，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每日應攝入300克奶制品（1.5杯牛奶），同時吃些豆制品及小魚小蝦，它們也有助補鈣。

缺膳食纖維對策：常吃全谷物

營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民每日攝入膳食纖維1982年為8.1克，1992年為13.3克，2002年為12克，2012年為10.8克，遠遠不及DRIs中推薦的25克。膳食纖維對于促進腸道蠕動，防治便秘，以及預防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有重要作用，造成其缺乏的原因主要是精細飲食為主，粗糧、果蔬攝入不足。因此，想要補充膳食纖維應適度多吃全谷物、果蔬、豆類、薯類。

和以上4種我們一直缺了30多年的營養(yǎng)素不同，維生素B（也叫“硫胺素”）是近些年才慢慢開始缺乏的，同樣需要引起重視。在1982年的營養(yǎng)調(diào)查中，我國居民每日硫胺素的攝入量為2.5毫克，1992年降為1.2毫克，2002年降為1毫克，直到2012年降為0.9毫克，而DRIs的推薦量為1.3毫克。硫胺素密切關系著體內(nèi)能量代謝，缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病的風險。膳食中硫胺素的缺乏主要有兩點原因：一是谷物經(jīng)過過度加工、淘洗、加堿和煎炸烹調(diào)，使硫胺素大大損失；二是過量飲酒、愛吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代謝，從而提高了缺乏幾率。硫胺素含量豐富的食物有谷類、豆類和干果，烹調(diào)時最好不要過度淘洗、加堿和煎炸。