某日遇到一位大體重女士，向我訴說了她的種種煩惱。原來，這位女士從小被家人寵愛，為了讓她身體壯實(shí)，爺爺奶奶一日三餐用各種好吃的東西輪番轟炸，三餐之外還提供各種零食，她也不負(fù)期望，食量超大。就這樣，到年滿18歲的時(shí)候，身高165的她已經(jīng)體重130斤，從背后看體型像個(gè)中年婦女。

　　這是一個(gè)女孩子們?nèi)缁ň`放的年齡，但她卻不能穿上漂亮的衣服。于是下定決心減肥，各種減肥訓(xùn)練營、減肥瘦身院逐一嘗試。餓得頭昏眼花幾個(gè)月之后，確實(shí)體重有明顯下降，但只要一恢復(fù)正常飲食，即便比從前吃得少很多，體重還是瘋狂反彈。減肥的最終結(jié)果，是她的體重增加到了150斤。

　　然后，她又嘗試了各種減肥藥。興奮中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制食欲的類型，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)降低消化吸收的瀉下類型，抑制油脂消化的類型，她都一一試過。第一類藥物讓她心慌失眠口干舌燥，第二類藥物讓她腹瀉不止兩腿發(fā)軟。第三類藥物基本上沒有效果，因?yàn)樗呀?jīng)不敢吃什么高脂肪食物了，而這類藥物對油脂以外的食物吸收并無影響。前兩類藥物雖然短期體重下降幾斤，但因?yàn)樗幬飳ι眢w有傷害無法長期服用，停藥后立即反彈。

　　此后，這位女士又嘗試了蔬菜瘦身湯、蘋果餐、辟谷、果蔬汁等各種方法，但餓幾天之后，體重并無明顯變化，而恢復(fù)飲食之后卻會(huì)反彈。就這樣，體重又繼續(xù)飆升到超過160斤……

　　這樣越減越肥的故事，我聽到的已經(jīng)太多了。我問：那么多減肥方法都失敗了，如果現(xiàn)在新出來一種減肥方法，你還會(huì)去嘗試嗎？她們幾乎都給出了同樣的回答：我會(huì)的，萬一能有效呢……我只剩喟然長嘆的份兒了。這些女士拿自己當(dāng)了十多年的減肥小白鼠，被各種錯(cuò)誤方法蒙騙，錢沒少花，罪沒少受，卻仍然沒有迷途知返。

　　為什么節(jié)食和服用減肥藥會(huì)越來越胖？

　　這是因?yàn)樗鼈儌α松眢w的代謝機(jī)能，降低基礎(chǔ)代謝率。這些錯(cuò)誤減肥措施使人體消化吸收變差，體能日益低下，吃進(jìn)去的食物能量不是變成滿滿的身體活力，而是馬上存起來變成肥肉。

　　正常人體會(huì)維持體重的基本穩(wěn)定，雖然可能一年之內(nèi)有幾斤的波動(dòng)，但都在正常范圍內(nèi)，不會(huì)出現(xiàn)快速的增加或降低。如果吃的是營養(yǎng)平衡的食物，食欲不會(huì)發(fā)生很大的變化。即便偶爾一兩天多吃，一兩天少吃，在一段時(shí)間內(nèi)來看，也不會(huì)發(fā)生很大的變化。排除藥物、疾病致肥的情況，從根本上來說，嚴(yán)重肥胖根本不是坊間誤解的“營養(yǎng)過剩”，而是一種營養(yǎng)不良和代謝失調(diào)的表現(xiàn)。

　　這些女士最大的煩惱是備孕。年紀(jì)到了該要寶寶的時(shí)候，減肥吧，怕影響營養(yǎng)供應(yīng)，妨礙受孕和孕育；不減肥吧，胖人受孕困難，孕程中容易發(fā)生妊娠糖尿病、妊娠高血壓，胎兒生長受限，分娩的時(shí)候還容易早產(chǎn)、窒息。因?yàn)楦共恐咎?，剖腹產(chǎn)需要的時(shí)間長得多，麻醉藥需要量大，胎兒的風(fēng)險(xiǎn)也更大。

　　其實(shí)控制體重和吃夠營養(yǎng)之間，并不存在很大的矛盾。要想多吃而不胖，關(guān)鍵在于提高食物的“營養(yǎng)素密度”，也就是單位熱量食物中的營養(yǎng)素含量。吃這樣的食物，就能做到營養(yǎng)素充足，而熱量并不增加，甚至還有下降。

　　哪些食物營養(yǎng)素密度低呢？

　　那些最容易促進(jìn)身體發(fā)胖的食物，大部分都是營養(yǎng)價(jià)值很低的加工食品或高油脂烹調(diào)食物，比如餅干、點(diǎn)心、薯片、鍋巴、蛋撻、派等零食，以及油條麻花等煎炸食品，還有甜飲料冷飲等。此外，用來烹調(diào)的炒菜油，在使用過多時(shí)也是重要的致肥因素。

　　比如說，減肥期間，每餐大概吃50-70克的糧食（生重）。按50克計(jì)算，50克面粉能做成75克油條，熱量值是291千卡，維生素B1含量是0.01；如果你選擇50克小米來煮粥（加6倍水），能做成350克濃小米粥（近兩碗），熱量值是180千卡，維生素B1含量是0.26（按20%烹調(diào)損失計(jì)算）。如果按同樣1000千卡熱量來計(jì)算呢？油條的維生素B1營養(yǎng)素密度是0.01×1000/291=0.03，而小米粥是0.26×1000/180=1.44。兩者相差48倍！

　　為什么會(huì)有這樣大的差異？首先是因?yàn)?，油條制作的時(shí)候，會(huì)吸進(jìn)去大量煎炸油脂。油脂的營養(yǎng)素密度極低，它只有讓人長胖的力量，卻幾乎不含人體所需要的絕大多數(shù)營養(yǎng)素。除了烹調(diào)油之外，白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一樣，只會(huì)讓人長胖而沒有其他好處。其次是因?yàn)槭巢牡募庸ぞ炔煌?。油條是白面做的，把小麥粒加工成白面，只保存了麥粒中20%左右的維生素B1；而小米屬于全谷，沒有經(jīng)過精磨加工，籽粒中的維生素百分之百保留。此外，油炸烹調(diào)會(huì)讓維生素?fù)p失慘重，比如維生素B1損失率可高達(dá)80%以上，而煮粥煮飯只損失20%左右。

　　人體的正常運(yùn)行，必須靠幾十種營養(yǎng)素的供應(yīng)作為保障，就好比汽車不加汽油、潤滑油等不能開動(dòng)一樣。同樣都是限制熱量的飲食，如果你選擇營養(yǎng)素密度高的食物，就能從有限的食物熱量中得到最多的營養(yǎng)素，這樣你就能達(dá)到既瘦身又無損健康的效果。反之，如果你選擇錯(cuò)誤，就會(huì)造成嚴(yán)重營養(yǎng)不良，最后因?yàn)槿狈χ痉纸獯x所需的維生素和礦物質(zhì)，身體連減肥的“力量”都失去，長期瘦身的目標(biāo)怎能達(dá)到呢？

　　怎樣安排營養(yǎng)素密度高的三餐呢？

　　首先要對食物進(jìn)行分類，不要先考慮自己不能吃什么，而要先明白自己必須吃什么。然后在每一類當(dāng)中，都選擇營養(yǎng)素密度最高的產(chǎn)品，遠(yuǎn)離大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的產(chǎn)品。

　　主食類，包括全谷雜糧、雜豆、薯類等，也包括早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類速食品，每天最少150克（干重），是必須保證的。主食不能放油，不能放糖，也不能放鹽，建議把雜糧煮成濃粥，這樣體積大，容易控制食量，飽感也比較充分。

　　各種蔬菜每天500-1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要注意用少油的烹調(diào)方法。水果每天250-500克，多選需要咀嚼、吃了比較飽的類型。糖分特別高的品種要注意限量，比如荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等。

　　肉/魚每天50-100克，盡量選低脂肪的品種，不要用煎炸爆炒的方法，減少烹調(diào)油。煮湯燉肉要去掉浮油。豆腐小半塊，雞蛋1個(gè)。奶或酸奶1-2杯，第二杯要選低脂產(chǎn)品。

　　女士們聽了之后驚呆了：原來原來能吃主食，還能吃肉蛋奶……這比我們現(xiàn)在吃的東西多??！還以為減肥就必須餓著呢！

　　我說：你們不是在備孕嗎？備孕期間不要追求快速的體重下降，一定要把食物吃足，營養(yǎng)素密度提上去。或許開始有一點(diǎn)體重上升，很快就會(huì)穩(wěn)定，耐心堅(jiān)持一兩個(gè)月，等營養(yǎng)補(bǔ)足了，體能好起來之后，后面就能看到持續(xù)的體重降低。為了未來的孩子，一定要消除浮躁心態(tài)，切不可再對身體短期行為。

　　最后的提醒是，除了改變飲食，每天40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)也不能忘記哦！胖人膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較大，開始不適合跑步，先從快走和墊上運(yùn)動(dòng)開始。等到體重逐漸下降到膝關(guān)節(jié)可以承受的范圍，就可以再增加慢跑啦，那時(shí)會(huì)真的感覺身體輕盈，盡在掌控！