我們常見的堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅(jiān)果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會(huì)帶來能量過剩的風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2016）》中也指出，吃堅(jiān)果要適量。堅(jiān)果按照原料來源可分為樹堅(jiān)果類、果實(shí)種子類。既然堅(jiān)果有那么多種，今天馬博士就先跟大家聊聊瓜子及其營養(yǎng)。

瓜子，指的是瓜果的種子，其種類較多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

瓜子的起源

從歷史淵源來看，西瓜子卻是真正意義的“由來已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農(nóng)書》：“(西瓜)其子爆干取仁，用薦茶易得。”在明清兩代，沒有其他瓜子能撼動(dòng)西瓜子的地位。而且嗑瓜子的習(xí)俗傳入了宮廷，明代《酌中志》中記載了先帝（明神宗朱翊鈞）“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”。

葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員，但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開始流行，葵花子大概從民國時(shí)期開始流行。也就是說，西瓜子單獨(dú)支撐了長期以來民間嗑瓜子的習(xí)俗，即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之后，地位依舊沒有改變。史料列舉的眾多明清時(shí)期吃瓜子的歷史與習(xí)俗，多是指的西瓜子。而現(xiàn)如今說到嗑瓜子，一般都是指葵花子。

小瓜子，大營養(yǎng)

古往今來，從皇帝到百姓都“大愛”嗑瓜子，除去休閑娛樂的因素，瓜子中的營養(yǎng)成分也是不容小覷。以葵花子為例，其富含不飽和脂肪酸，人體必需的亞油酸含量約達(dá)到50%～60%。除富含不飽和脂肪酸外，葵花子中還含有多種維生素、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養(yǎng)成分（見表）。可見，瓜子雖小，營養(yǎng)不少。

《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：居民每周的膳食中堅(jiān)果攝入量為50-70克（堅(jiān)果肉），相當(dāng)于每天食用帶殼葵花子20-25克，約一把半。

好吃，也不能貪

瓜子雖好，但吃的時(shí)候也不能“口無遮攔”，吃瓜子也要掌握強(qiáng)技術(shù)：

1、 小瓜子也需適量

瓜子的營養(yǎng)成分中脂肪含量較高，經(jīng)常多吃會(huì)造成脂肪攝入過量，增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。由于瓜子仁的個(gè)頭小，很容易給人造成“多吃點(diǎn)也沒關(guān)系”的假象。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。

2、 瓜子小，鹽不少

目前葵花子的消費(fèi)量位居頭籌，為了增加口感，炒制過程中添加了不少的鹽，吃瓜子同時(shí)也會(huì)增加人體鈉的攝入量，對于高血壓患者需要特別注意。因此，吃瓜子時(shí)以原味為首選。

3、 嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

長期用牙嗑瓜子會(huì)磨損牙齒的牙釉質(zhì)，使牙齒切緣逐漸出現(xiàn)小缺口，嚴(yán)重時(shí)會(huì)暴露牙本質(zhì)，最終導(dǎo)致牙髓病。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日報(bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。