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吃堅(jiān)果能降血脂?可能沒(méi)那么簡(jiǎn)單
堅(jiān)果是人們休閑、接待嘉賓、饋贈(zèng)親友時(shí)的常見(jiàn)食品,是較好的零食和餐飲原料。常見(jiàn)堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。在一些關(guān)于堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)的介紹中,人們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)“降血脂”這一項(xiàng),那么只要天天吃堅(jiān)果,就能降低血脂嗎?
堅(jiān)果屬于高能量食物,含有多種有益脂肪酸、營(yíng)養(yǎng)素等,適量攝入有益健康,但其能量應(yīng)該計(jì)算入一日三餐的總能量中。能否明顯起到降血脂的作用,取決于堅(jiān)果攝入量多少的問(wèn)題。
國(guó)外的數(shù)個(gè)隊(duì)列研究顯示:每天攝入堅(jiān)果28g與幾乎不攝入堅(jiān)果的人群比較,可以使心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低28%;另外適量攝入堅(jiān)果可改善血脂異常,主要是降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。
也就是說(shuō)適量堅(jiān)果攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),但這并不代表攝入越多就是越好的,應(yīng)該適量為宜。
從堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看,可以將堅(jiān)果分為兩大類。
第一類是油脂類堅(jiān)果,如核桃、花生、松子等。油脂類堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)素含量比較豐富,富含多不飽和脂肪酸、維生素E、鋅等。
盡管現(xiàn)代的很多研究顯示多不飽和脂肪酸(如魚(yú)油等)和維生素E具有一定的降血脂作用,然而堅(jiān)果類同時(shí)也是高能量(熱量)的食物,吃得過(guò)多有導(dǎo)致能量過(guò)剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能導(dǎo)致血脂的升高。
第二類是淀粉類堅(jiān)果,如蓮子、芡實(shí)、板栗等。淀粉類堅(jiān)果由于富含的成分主要是淀粉,目前鮮有這類堅(jiān)果能降血脂的報(bào)道。
適量吃點(diǎn)堅(jiān)果,可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),那么多少才是適量呢?《中國(guó)居民膳食指南(2016)》結(jié)合我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)和體質(zhì)等各方面的因素給出建議:我們每天可攝入10g,每周攝入量50-70g堅(jiān)果促進(jìn)健康,相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25g(約一把半),或者花生15-20g,或者核桃兩三個(gè),或者板栗四五個(gè)。食用原味堅(jiān)果為首選。
除了直接作為零食食用外,堅(jiān)果還可以作為烹飪的輔料,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅(jiān)果還可以和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥,和主食類食物一起搭配食用。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:堅(jiān)果 血脂 攝入
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