過年這樣吃，才能遠離節(jié)日病

對于千家萬戶來說，春節(jié)合家團聚，一頓豐盛的年夜飯無比溫馨。但您是否知道，飲食不當不僅會“每逢佳節(jié)胖三斤”，還會影響健康。那么，春節(jié)期間該怎么吃才能避免身體不適？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的兩位專家何麗、劉愛玲研究員，特為大家在節(jié)日期間的健康飲食支招，讓大家遠離“節(jié)日病”，健健康康過大年。

葷素搭配 粗細搭配

節(jié)假日要保持均衡營養(yǎng)、合理進餐。在備餐時要注意，每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細搭配。

建議谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上。

食物量要因人而異，因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子會多一些；老年人少一點；男性食物量要多于女性；勞動強度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態(tài)，比如孕婦、乳母食物量也要多一些。

以一個成年體力勞動的女性為例，早餐一碗牛奶燕麥粥(奶300克，燕麥25克)，一個水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米飯250克，紅燒翅根一個，清炒菠菜250克，醋熘土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯；晚餐大米飯150克左右，清蒸魚50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳頭大小的一個蘋果。

如果是一家三口的話，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥；晚果點包括橘子和少許堅果。大家可以根據(jù)食物種類和量的要求，根據(jù)當?shù)氐牧?xí)慣來進行搭配。

飲食多樣化 零食有講究

食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物。餐前吃糕點、喝飲料會影響正常進食，尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會影響正常吃飯，餐后食用太多則會增加能量攝入。

想吃零食的話，也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點，最好是在饑餓時稍微吃一點。另外，可選擇稍微吃點堅果，但要控制好攝入量。

值得一提的還有，每餐都要有高蛋白食物，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點水、不添加糖的牛奶、豆?jié){等液體食物，進食時可先吃蔬菜，然后吃肉類和飯。還可以通過多咀嚼放慢速度，并要按時進餐、用較小號餐具保證每餐食量穩(wěn)定。

堅果攝入量不超標

堅果營養(yǎng)豐富，備受廣大消費者喜愛，過年期間更是必不可少。

堅果每天建議的攝入量是10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個核桃、十個左右巴旦木。

吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標，同樣根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔推薦，豆類和堅果每日應(yīng)該攝入25克至35克。

提醒愛吃堅果的朋友，一般堅果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應(yīng)嚴格控制攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲在身體內(nèi)。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果；糖尿病患者，可選擇獨立包裝的產(chǎn)品，從而在量上進行控制。添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅果含糖量很高，建議將這些果干挑選出來；過敏人群選擇堅果要注意過敏源。

市場上有很多口味的堅果，在加工過程中難免會添加油鹽糖和各種調(diào)料，所以能量也會增高，建議購買沒經(jīng)過調(diào)味的原味堅果。而且，堅果富含不飽和脂肪酸，如果完全開殼后，容易氧化變味，不僅會影響口感，還會生成一些有害健康的成分，所以建議購買沒有開殼或部分開殼的堅果。一些含油比較高和含淀粉比較高的堅果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。

文/何麗 劉愛玲

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所