編者按：一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨，養(yǎng)生也要講究時(shí)間段。本期，《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，小編和大家聊聊最健康的一天應(yīng)該是什么樣？

最健康的一天應(yīng)該是這樣

5～6點(diǎn)：醒了也要多 睡會(huì)兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說(shuō)，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說(shuō)，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

7～8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養(yǎng) 早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。”朱惠蓮說(shuō)，科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。

11點(diǎn)半～12點(diǎn)半： 享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。 

一天有三個(gè)最佳養(yǎng)生時(shí)段

辰時(shí)（早上7~9點(diǎn)），胃經(jīng)當(dāng)令。此時(shí)，人體的胃腸消化吸收最強(qiáng)，是營(yíng)養(yǎng)輸送到各個(gè)器官，滋養(yǎng)臟腑的最佳時(shí)刻。辰時(shí)也是天地陽(yáng)氣最旺的時(shí)候，氣血流注于胃經(jīng)，營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能給胃提供豐富的原料，從而發(fā)揮“受納和腐熟水谷”的功能。《素問(wèn)·經(jīng)脈別論》中記載：“食氣入胃，散精于肝，淫氣于筋。食氣入胃，濁氣歸心，淫精于脈，脈氣流經(jīng)，經(jīng)氣歸于肺，肺朝百脈，輸精于皮毛，毛脈合精。”可見(jiàn)，養(yǎng)生要從養(yǎng)胃開(kāi)始。

辰時(shí)養(yǎng)胃要注意以下幾點(diǎn)：1.早餐要吃熱的食物。人體氣血得熱則行，遇寒則凝，攝入冰冷的食物會(huì)使氣血不暢，從而“內(nèi)傷脾胃，百病由生”。2.早餐搭配合理。要有干有稀，谷類食物吸收后能快速補(bǔ)充能量，另外可以吃些雞蛋、豆制品、瘦肉等，適當(dāng)吃點(diǎn)果蔬。3.避免太油膩。吃太多肉類或太油膩的食物，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，可選擇各種粥、燕麥片、豆?jié){、芝麻糊等。

午時(shí)（11~13點(diǎn)），心經(jīng)當(dāng)令。《素問(wèn)·靈蘭秘典論》中提到：“心者，君主之官，神明出焉。”午時(shí)是人體陰陽(yáng)交替、氣血交換之時(shí)，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載：“陽(yáng)氣盡則臥，陰氣盡則寤”，午時(shí)是人體陽(yáng)氣最旺盛的時(shí)候，而此時(shí)陰氣初生，可以小睡一會(huì)兒，使身體平衡過(guò)渡。午睡醒來(lái)可以搓搓手，手心有一個(gè)心包經(jīng)的大穴——?jiǎng)趯m穴，搓揉該穴能提神醒腦，下午不易疲勞。

亥時(shí)（21~23點(diǎn)）三焦經(jīng)當(dāng)令。亥時(shí)入眠，百脈皆能得以濡養(yǎng)，陰陽(yáng)協(xié)調(diào)，則身體健康。亥時(shí)安靜入睡，百脈可以得到休養(yǎng)生息，三焦經(jīng)氣血充足，運(yùn)氣行水的功能可以得到充分發(fā)揮，人體各個(gè)部位都能分配到元?dú)猓诙煨褋?lái)才能精力充沛。

睡前做3件事有助眠作用。1.以指當(dāng)梳：中醫(yī)推拿功法中有一招叫“拿五經(jīng)”，晚上睡前可將十根手指當(dāng)作梳子，梳頭3分鐘以上，可以疏通五經(jīng)，改善頭部血液循環(huán)。2.溫水泡腳：人體的腎經(jīng)起于足下，溫水泡腳可以溫養(yǎng)腎經(jīng)，達(dá)到補(bǔ)腎作用。3.捶背：“晚捶背，好入睡”，睡前可請(qǐng)家人幫忙，自上而下或自下而上輕拍輕叩背部，速度以每分鐘60~80次為宜，每次20分鐘以內(nèi)即可。 

十個(gè)行動(dòng)養(yǎng)成健康好身體

邦德大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究員給出了10個(gè)建議，有助于我們養(yǎng)成健康的身體。

1. 保持規(guī)律的飲食。每天在固定時(shí)間進(jìn)食，進(jìn)食的時(shí)間長(zhǎng)短也盡量保持相同。規(guī)律的飲食節(jié)奏有利于避免攝入高熱量的零食和飲品。

2. 食用健康脂肪。選擇食用堅(jiān)果、牛油果或魚(yú)類中的健康脂肪，而不是速食快餐。一些精致糕點(diǎn)中含有反式脂肪，會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 走路。根據(jù)身體狀況，每天走一萬(wàn)步或1小時(shí)（老年人可酌減）。提前一站下車，步行回家或上班。

4. 出門(mén)時(shí)帶上健康的食物。出遠(yuǎn)門(mén)或郊游時(shí)，建議用新鮮的水果代替薯片、餅干等高熱量零食。

5. 經(jīng)常查看標(biāo)簽。檢查食品標(biāo)簽上的脂肪、糖和鹽含量，做到入口食物心里有數(shù)。

6. 飯菜量減少。用小一點(diǎn)的盤(pán)子盛飯，吃完后喝一杯水，休息5分鐘。然后根據(jù)饑餓感，可以適當(dāng)再吃些蔬菜和水果。

7. 打破久坐的狀態(tài)。久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。減少久坐的時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)量對(duì)健康很有好處。有條件時(shí)，盡量選擇站立姿勢(shì)。

8. 多喝水。每天至少保證喝1.5~2升的水，也可適當(dāng)用鮮榨果汁調(diào)動(dòng)味蕾。

9. 慢慢進(jìn)食。不要在路上邊走邊吃，安心地坐在桌旁，慢慢咀嚼。較慢的進(jìn)食速度會(huì)使大腦發(fā)出飽足信號(hào)，也減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

10. 每天吃夠蔬菜和水果。新鮮的水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能量低。足量的蔬菜和水果有助于降低患癌癥和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。 

午覺(jué)如何健康又高效 學(xué)會(huì)這一招受益終生

午覺(jué)睡多久？什么時(shí)候睡？怎么能醒來(lái)后精神充沛？睡眠專家給出了午覺(jué)健康高效的幾個(gè)要點(diǎn)。

1. 健康午覺(jué)的藝術(shù)在其于規(guī)律性

睡午覺(jué)的目的無(wú)疑很明確，但要完成高質(zhì)量的午睡從而讓身體有深層次的恢復(fù)，這就需要練習(xí)了。一旦掌握了其中的訣竅，就會(huì)屢試不爽，就像騎自行車——永遠(yuǎn)不會(huì)忘。

據(jù)研究，只需要5到10天的訓(xùn)練，就會(huì)掌握這一受益終生的訣竅：“對(duì)睡午覺(jué)而言，最理想的做法是有一定的規(guī)律性，在整個(gè)下午開(kāi)始之前把生物鐘撥到休息的位置。而人類的身體，天生最適合在下午1點(diǎn)左右休息，而不是下午4點(diǎn)或更晚。”

2. 最佳的午睡時(shí)間：15到20分鐘

是不是每次睡醒之后，我們都感到比睡前更累呢？如果這樣，那是因?yàn)槲覀兯锰昧恕?/p>

專家研究發(fā)現(xiàn)，最佳的午睡時(shí)間應(yīng)該在15到20分鐘之間，“起初，你在訓(xùn)練時(shí)需要定一個(gè)鬧鈴把你叫醒。但成為習(xí)慣之后，你就會(huì)自動(dòng)地在20分鐘后醒來(lái)。”

3. 快速入睡的訣竅

為了能快速使自己睡著，你需要一個(gè)刺激，能觸發(fā)睡覺(jué)的相關(guān)生物機(jī)制。專家解釋說(shuō)：“最好挑選一個(gè)令人愉快的圖像，比如：假日照片或貼在辦公室里的海報(bào)。”

根據(jù)調(diào)查結(jié)果他發(fā)現(xiàn)，在這個(gè)畫(huà)面前，人們會(huì)用4到5分鐘觀察它的細(xì)節(jié)，從中心到邊緣一步步轉(zhuǎn)移，然后從大體上按螺旋線條隨意查看。從而對(duì)這個(gè)畫(huà)面有一個(gè)全面的了解，在心中有一個(gè)大體的概念。“一旦我們有了這個(gè)概念，我們就會(huì)開(kāi)始思考這個(gè)圖像，從圖像中心到邊緣，而每次思索，我們想休息的欲望就會(huì)更強(qiáng)烈。”  

早飯前晨練有損健康 正常代謝功能受阻

每天一起床先鍛煉，是一些人習(xí)以為常的事。不過(guò)，日本筑波大學(xué)科學(xué)家通過(guò)新研究發(fā)現(xiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)的方式會(huì)影響人體能量和碳水化合物平衡，產(chǎn)生負(fù)面的鍛煉效果。

筑波大學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授德山薰平以日常進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的9名健康女性為對(duì)象進(jìn)行試驗(yàn)。受試者在參試首日22點(diǎn)測(cè)量代謝率，23點(diǎn)至次日早上6點(diǎn)就寢，然后于8點(diǎn)、12點(diǎn)和18點(diǎn)攝入三餐。一組受試者在6點(diǎn)30分以50%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行60分鐘跑步機(jī)鍛煉，其余人在座位上保持安靜狀態(tài)。結(jié)果顯示，早餐前運(yùn)動(dòng)組參試者與靜坐組人相比，全天能量代謝和耗氧量增大；能量處于負(fù)平衡狀態(tài)，正常代謝功能受阻。

人體機(jī)能處于最低谷、營(yíng)養(yǎng)供給不足時(shí)運(yùn)動(dòng)，不僅難以保持當(dāng)天的身體能量和碳水化合物平衡，更易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)意外發(fā)生。與其此時(shí)鍛煉，不如靜坐不動(dòng)。特別是想憑借不吃早飯進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到瘦身目的的女性，很可能是“丟了西瓜撿了芝麻”，結(jié)果適得其反。