受訪專(zhuān)家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅

對(duì)你來(lái)說(shuō)，零食意味著什么？一項(xiàng)最新的全球零食報(bào)告顯示，近六成受訪者表示，他們更喜歡一天吃很多零食，而不是幾頓大餐。報(bào)告還顯示，超過(guò)80%的父母把吃零食的時(shí)間作為與孩子溝通的一種方式，76%的父母把吃零食作為一種文化習(xí)慣傳遞給孩子。同時(shí)由于環(huán)境因素和壓力，很多人也會(huì)通過(guò)吃零食尋求安慰。據(jù)第三方統(tǒng)計(jì)報(bào)告顯示，零食銷(xiāo)售額逐年上升，去年高達(dá)6050億美元。然而，提到零食，多數(shù)人的第一反應(yīng)是“不健康”。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，吃對(duì)零食，不但可以為健康加分，還能提升幸福感。以下幾點(diǎn)有助大家吃對(duì)零食。

第一，選對(duì)種類(lèi)。朱毅介紹，就零食而言，安全是底線，營(yíng)養(yǎng)是要求，質(zhì)量合格的零食不一定適合經(jīng)常食用，尤其對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年和兒童來(lái)說(shuō)，最好將零食按照糖、鹽、脂肪含量等進(jìn)行分級(jí)管理。第一級(jí)為可經(jīng)常食用的零食，主要為低鹽低糖類(lèi)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，包括未加工的堅(jiān)果，如原味核桃、巴旦木等；天然果蔬，如蘋(píng)果、橙子、黃瓜、西紅柿等；乳制品，如純牛奶、原味酸奶等。第二級(jí)是可適當(dāng)食用的零食，主要是含有一定量脂肪、鹽、糖的食物。如焗過(guò)的杏仁、肉干、果干等。這類(lèi)食物基本上還保留著原味食物的一些營(yíng)養(yǎng)，也能適當(dāng)補(bǔ)充一些能量。但由于其中含有一部分鹽和糖，不能多吃。第三級(jí)是限制食用的零食，多為高脂肪、高鹽、高糖的食物，也就是大家常說(shuō)的“垃圾食品”，包括甜飲料、蜜餞、膨化食品、炸雞等。

第二，選對(duì)時(shí)間。吃零食盡量在兩餐之間，飽餐之后不要再吃，特別是晚上。正餐吃飽外又吃零食，會(huì)額外攝入多余的熱量，增加長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)。每吃完一頓正餐，到下一頓正餐前，血糖先升后降，飽腹感則逐漸下降。兩餐之間吃零食，可以有效維持飽腹感，讓身體恢復(fù)精神和力氣，不至于吃下一餐時(shí)太過(guò)饑餓。需要提醒的是，如果零食吃的是蛋糕、餅干等主食類(lèi)，建議正餐適當(dāng)減少主食攝入量。

第三，不要過(guò)量。零食作為佐餐，攝入量最好能達(dá)到“墊肚子”的效果以預(yù)防餐前饑餓。即使是糖鹽脂肪含量較低的第一級(jí)零食，也不能“肆意而為”。一般來(lái)說(shuō)，水果一天攝入200~350克，例如一個(gè)蘋(píng)果加一根香蕉基本可達(dá)到要求。堅(jiān)果和種子類(lèi)零食油脂較多，且由于個(gè)頭小，很容易吃過(guò)量。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每周應(yīng)該攝入70克堅(jiān)果（每天10克左右）。10克堅(jiān)果相當(dāng)于核桃2~3個(gè)，巴旦木8個(gè)，腰果7個(gè)，榛子7個(gè)，松子一小把。奶制品每天建議攝入300克左右，如果正餐已經(jīng)攝入奶制品，零食要減量。如果是第二、三級(jí)的零食，則更要嚴(yán)格控制攝入量，膨化食品盡量多人分享一袋。（記者 李 爽）