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快走跑步強心肺,游泳揮拍練全身:4種運動延年益壽
生命在于運動,一語道破了生命的奧妙:保持適當運動是預(yù)防疾病、消除疲勞和健康長壽的必要條件;運動還是良醫(yī),對心血管疾病、糖尿病等各種慢性病的防治都有至關(guān)重要的作用。美國癌癥中心根據(jù)144 萬人的大數(shù)據(jù)分析得出,運動能明顯降低13 種癌癥的發(fā)病率,降幅在10%~42%之間。近日,美國《醫(yī)學日報》網(wǎng)站又總結(jié)了4項廣受歡迎又有助延壽的運動:快走、跑步、游泳和打羽毛球?!渡鼤r報》特邀西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波和北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科副教授丁榮晶為大家講解這些運動的好處和注意事項。
快走:強心肺、增加下肢力量
快走被醫(yī)學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”。美國一項研究表明,走路的速度可以預(yù)測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒,當走路速度大于1米/秒時,壽命會更長;走路速度小于0.6米/秒時,死亡風險會增加。法國圣埃蒂安大學附屬醫(yī)院一項新研究發(fā)現(xiàn),老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。
丁榮晶表示,快走是比較溫和的一種有氧運動,可促進血液循環(huán),增強代謝能力,提高胰島素敏感性,有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓,防治冠心病、心絞痛等。美國一項研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)??熳叩娜嘶贾酗L的可能性比常人低40%??熳哌€鍛煉下肢力量,可以強筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松;改善呼吸循環(huán),預(yù)防肺部疾患;增強胃腸蠕動,促進消化液分泌,防止便秘;增進神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。
對中老年人而言,快走是最合適的鍛煉方式之一,也是慢性病運動治療和康復的很好選擇。建議快走時,要抬頭挺胸,甩開手臂;步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170厘米的人,步幅為76.5~85厘米;快走前先慢走5~10分鐘以熱身,結(jié)束后進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。快走的速度和運動量因人而異,多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可,大概30~40分鐘;減肥人群,至少要走到1.2萬步才有效;不建議動輒暴走兩三萬步,可能會造成運動損傷。
跑步:不論長短和快慢,都能減少早亡
澳大利亞維多利亞大學等機構(gòu)今年11月在《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表一項薈萃研究,對14項相關(guān)研究涉及23萬人35年的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),不論跑程長短、速度快慢,都能降低早亡風險,跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風險分別降低27%、30%和23%。2017年《心血管疾病研究進展》上一項研究指出,長期堅持跑步的人要比沒有跑步習慣的人多活約3年時間,每跑步1小時,可轉(zhuǎn)化為一個人生命的額外7小時。瑞典、美國和英國的科學家還研究發(fā)現(xiàn),跑步能幫助人們緩解焦慮,提高認知能力和記憶力。
跑步與快走最明顯的區(qū)別就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間;而整個快走的過程中,走得再快,也必須有一只腳接觸地面,因此,在腳落地的時候,快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時小,且跑步過程中容易腳踩地不穩(wěn),發(fā)生摔倒損傷等意外事故。但茍波表示,跑步有其獨特優(yōu)勢,它的運動強度更大,更有利于促進血液循環(huán)和提高心肺功能,還能增強免疫力,經(jīng)常跑步鍛煉的人,體質(zhì)水平總體都較好。
茍波說,對年輕或體力較好的人群而言,跑步是非常有效的運動方式之一,但要量力而行,一天跑3~5公里即可,不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人,不建議跑步。另外,場地最好選擇體育場、公園里的塑膠跑道,不建議在馬路邊環(huán)公路跑步;要根據(jù)自己的足型選合適的鞋,有緩沖、支撐、保護等功能的較好;若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,運動后應(yīng)及時擦汗。
游泳:協(xié)調(diào)全身肌肉,增強骨密度
英國愛丁堡大學2017年進行了一項研究,對8萬多人追蹤調(diào)查10年后發(fā)現(xiàn),經(jīng)常游泳能將早亡風險降低28%;經(jīng)常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41%。美國科學家對4萬多名男性進行32年的跟蹤研究也顯示,有游泳習慣的男性在死亡率方面比不常運動的男性低近一半。茍波表示,游泳對心肺功能改善明顯,有助保持體形。此外,游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉,特別能增強肌肉力量和協(xié)調(diào)性,又因水有浮力,對關(guān)節(jié)不好,尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群,有很好的康復訓練效果?!稇?yīng)用生理學》上一項研究稱,在增強骨密度方面,游泳效果好于跑步。德國科學家發(fā)現(xiàn),游泳不僅能強健體魄,還有助預(yù)防椎間盤突出。
只要不出現(xiàn)溺水,游泳比其他運動出現(xiàn)受傷的概率更小。初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果,自由泳運動強度大些,蝶泳對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求很高,技術(shù)難度最大。游泳適合各個年齡段人群,建議每周游泳2~3次,每次1小時左右為宜。但要注意,患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球:既護心又協(xié)調(diào)全身
茍波介紹,在打羽毛球過程中,身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力,擊球要求反應(yīng)迅速,運動時跑跳騰躍較多,可鍛煉全身,這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運動素質(zhì)的綜合性運動。打羽毛球有多人參與,趣味性強,在心理上也能獲得更多愉悅感。這項運動在我國普及度高,也被世界各國運動研究者推崇。2019年8月,《英國體育醫(yī)學雜志》上一項研究發(fā)現(xiàn),揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%,乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。
打羽毛球要先熱身,充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關(guān)節(jié);接球前要全身放松,觸球的一瞬間,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂;運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。羽毛球?qū)ι眢w負荷和動作技術(shù)要求較高,建議體力較弱的老年人,優(yōu)先選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類揮拍運動。
總體而言,無論哪種運動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。建議大家,在參加運動前要進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。對于普通健康人群,如果沒有鍛煉習慣,建議運動時心率上限為“170-年齡”;有鍛煉習慣的人,心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵醫(yī)囑,保證合理的運動強度和運動量。同時,運動要持之以恒才能獲益,需注意循序漸進,量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等,最重要的是有氧鍛煉。健康人群每周應(yīng)進行中等強度的有氧運動3~5次,至少達到150分鐘,其中75分鐘達到中高等強度?!睹绹呐K病學會雜志》上一項研究稱,只要把每天1小時的久坐換成1小時的中等強度運動,全因死亡和心血管病死亡風險就可以分別降低31%和64%。為此專家們呼吁,戒掉懶惰,大家都動起來吧!▲(記者 李珍玉)
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:運動 跑步 快走 游泳