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50歲后易缺5種營(yíng)養(yǎng)素 缺鋅、補(bǔ)鐵吃啥最好
編者按:50歲后,不少人健康狀況開始走下坡路,由于身體吸收能力下降,嗅覺、味覺退化等因素,容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺失,所以要及早引起重視。今天人民網(wǎng)健康就與大家聊聊咋吃對(duì)身體有好處的話題。
50歲后易缺五種營(yíng)養(yǎng)素 食補(bǔ)來幫忙
鈣。隨著年齡增長(zhǎng),身體機(jī)能減退,腸道鈣吸收率下降,成骨機(jī)能下降,骨鈣丟失速度增加,女性每10年骨骼鈣量丟失10%,男性丟失5%。中老年人缺鈣容易導(dǎo)致疲勞、乏力、抽筋、骨質(zhì)疏松、易過敏。因此,人過50歲,補(bǔ)鈣得提上日程,首推食補(bǔ)。
食補(bǔ):日常可適當(dāng)增加富含鈣的食物攝入量,比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食,可遵醫(yī)囑口服鈣劑,每天外出曬太陽(yáng)、運(yùn)動(dòng)等都有助于鈣質(zhì)吸收。
鋅。研究發(fā)現(xiàn),60~65歲的味覺障礙者中,28%血液里鋅含量不足,通過補(bǔ)鋅,70%的人癥狀可得到改善。如果中老年人出現(xiàn)食欲變差、經(jīng)常生病,就要考慮是否缺鋅了。
食補(bǔ):生蠔、核桃、蛋黃、動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴(yán)重者還可選擇補(bǔ)鋅劑,但需要注意,補(bǔ)鋅不可與補(bǔ)鈣同時(shí)進(jìn)行,科學(xué)做法是,先補(bǔ)鋅后補(bǔ)鈣,兩者間隔30分鐘以上。
鐵。鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分,參與人體血液氧的運(yùn)輸和存儲(chǔ),直接參與人體能量代謝。人過中年,對(duì)攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率降低,消化功能減退,胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現(xiàn)易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題,都可能是由于缺鐵性貧血所致。
食補(bǔ):多吃海帶、紫菜、木耳、豬肝等,這些食物含鐵豐富。
維生素D。研究顯示,維生素D可調(diào)節(jié)血壓、體重及心情。人體缺乏這類維生素,可導(dǎo)致軟骨病、骨質(zhì)疏松、骨痛和肌無力等。一般來說,人體維生素D的主要來源有兩個(gè):一是通過曬太陽(yáng),依靠自身皮膚合成;二是食補(bǔ)。
食補(bǔ):多吃些多脂魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚等)、雞蛋、奶類等。中老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。
B族維生素。50歲后,隨著人體胃腸吸收功能減退,超過20%的中老年人缺乏B族維生素,而缺乏維生素B12者更普遍。此類營(yíng)養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙,使人出現(xiàn)食欲不振,可能誘發(fā)便秘、神經(jīng)炎等問題。
食補(bǔ):常吃些粗糧、豆類和薯類等,這是B族維生素的常見來源。不愛吃這些食物的人,最好在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇膳食補(bǔ)充劑。但不建議痛風(fēng)患者大量補(bǔ)充,以免誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作。
常吃4種菜或能延長(zhǎng)你的生命線
海帶降血脂
“海帶的確是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的菜?!北本┲嗅t(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德表示,海帶生長(zhǎng)在海水中,是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等,含量是菠菜、油菜的好幾倍。
張湖德指出,海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用,對(duì)預(yù)防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用,能幫助預(yù)防動(dòng)脈硬化,降低膽固醇?!皼霭韬妥鰷际浅R姷某苑ǎ贿^脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”
香菇能防癌
香菇是中國(guó)人首次馴化栽培的食用菌,在我國(guó)食用歷史悠久,因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美,被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經(jīng)常食用此蔬,并認(rèn)為它是“長(zhǎng)壽菜”。張湖德指出,香菇“益氣不饑,治風(fēng)破血和益胃助食”,民間則常用來治治頭痛、頭暈?,F(xiàn)代研究則證明,香菇可調(diào)節(jié)人體免疫功能,降低誘發(fā)腫瘤的可能性, 起到防癌、抗癌的功效。
蕨菜祛炎癥
蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜,是山區(qū)很常見的山野菜。它富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和多種維生素,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。蕨菜中的蕨菜素對(duì)細(xì)菌有一定的抑制作用,具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效,對(duì)發(fā)熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。食用時(shí),用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼,脾胃虛寒者不宜多食。
馬齒莧殺菌
馬齒莧又稱五行草、長(zhǎng)命菜,在我國(guó)分布廣泛,鮮食干食均可,是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒,也可用蛋、肉絲做成羹湯食用,鮮美可口,脆潤(rùn)柔嫩。馬齒莧除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)成分外,它本身就有很高的藥理作用。馬齒莧含有大量去甲腎上腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等,可以起到保持血糖穩(wěn)定、降低血壓、保護(hù)心臟的作用。
吃素一個(gè)月,身體變化大
體重減輕或增加。吃素25年的美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家詹妮弗·梅思納博士表示,很多人感嘆吃素之后減肥容易,主要原因是素食熱量比肉食更低。不過,吃素后,體重是減輕還是增加完全取決于吃的方式。如果選擇高油的素食取代肉類和奶制品,可能會(huì)發(fā)胖。吃素的同時(shí)避開了不健康的零食,可以有效減重。
味覺改善,甜食癮消失。美國(guó)加利福尼亞州素食者亞歷山大·阿布拉敏表示,吃素之后味蕾出現(xiàn)明顯變化,味覺增強(qiáng),天然食物帶來的樂趣更多,加工食品對(duì)自己的吸引力下降。而且,過去難以戒除的甜食上癮問題也消失了。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心助理教授、胃腸病學(xué)家希爾帕·萊弗拉博士表示,研究證實(shí),即使堅(jiān)持幾周不吃高鹽高脂高糖食物,味覺就會(huì)開始改變,味蕾對(duì)脂肪的敏感性也會(huì)發(fā)生變化。
胃腸變化。萊弗拉博士表示,吃素的最初階段,容易出現(xiàn)脹氣問題。美國(guó)內(nèi)分泌專家謝拉·伊坦博士表示,由于膳食纖維攝入量增加以及腸道菌群改變,大便也會(huì)有相應(yīng)變化。
腸道菌群改善。肉類太多的飲食會(huì)使腸道中致病細(xì)菌快速生長(zhǎng)。而富含膳食纖維的素食則會(huì)增加腸道有益菌,改善腸道菌群,有益全身健康。進(jìn)食結(jié)構(gòu)從肉食為主切換為素食為主之后,腸道菌群可得到快速改善。
感覺更有勁。很多素食者表示,吃素之后,感覺身體更有勁。梅思納博士解釋,這可能是總體飲食模式更健康的緣故。比如,素食者避開甜食以及加工食品,因而不會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升。但素食者如果不注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,則會(huì)感覺更加疲勞。豆腐、腐竹等豆制品是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源,可以替代肉類蛋白質(zhì)。
維生素失衡。伊坦博士表示,素食有益健康,但是也存在維生素(特別是維生素B12)缺乏問題。人體缺乏維生素B12,會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀,導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問題,如果不能及時(shí)糾正,會(huì)造成不可逆的損傷,特別對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。素食還可能導(dǎo)致歐米伽3脂肪酸、鐵、鋅、鈣等重要營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。因此,素食者最好與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師談?wù)?,是否有必要補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素。
肌膚更光滑。素食者娜塔莉·斯萊特表示,吃素之后最大的變化是皮膚更加光滑。另一名素食者表示,自己患有皮膚病,吃素之后,皮膚狀況明顯改善。但要提醒的是,長(zhǎng)期不吃肉、蛋、奶等食品的人容易出現(xiàn)缺鐵性貧血,導(dǎo)致臉色暗淡蠟黃,面容萎靡。素食者應(yīng)該常吃綠豆、紅豆等雜豆,它們既能提供鐵、鋅和維生素,也能提供較多的蛋白質(zhì)。
經(jīng)常饑餓。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家塔利亞·科倫表示,不吃肉容易做到,但是不吃雞蛋和奶酪相對(duì)困難。堅(jiān)持吃素一個(gè)月,她發(fā)現(xiàn)最大的問題是一直都感到饑餓。除了雜豆,素食者還應(yīng)該多吃燕麥、小米、全麥面粉等全谷物,它們含有更多的鐵、鋅和維生素,并且膳食纖維含量豐富,有助于增強(qiáng)飽腹感。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:維生素 素食 吃素 營(yíng)養(yǎng)素