受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利

胖人減脂

先熱身，再力量，后有氧

胖人最關(guān)心的是減脂，但常常方法不當(dāng)。減脂的本質(zhì)在于“熱量負(fù)平衡”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。想要減肥，必須管住嘴，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、合理攝入。否則，即使運(yùn)動(dòng)了，若熱量攝入大于消耗，依然減不了肥。

減脂運(yùn)動(dòng)最好是“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、消耗大，但剛開始時(shí)主要消耗的是糖分，往往持續(xù)20分鐘后才會(huì)大量燃燒脂肪。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者的最大心率處于220減去年齡所得數(shù)值的60%~70%時(shí)，身體主要通過燃燒脂肪為運(yùn)動(dòng)供能，可以達(dá)到更好的減脂效果。

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)減脂效果，還能避免減肥反彈。當(dāng)一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率足夠高時(shí)，即使是躺、坐都能消耗較多的能量。

減脂人群最好每周運(yùn)動(dòng)4~5次，遵循“先熱身，再力量，后有氧”的原則，先做10分鐘左右的熱身訓(xùn)練，以防肌肉拉傷，再來20~30分鐘力量訓(xùn)練，隨后進(jìn)行40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程控制在1~1.5小時(shí)。進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的方式不要太單一，應(yīng)多樣化，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等，力量訓(xùn)練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等，這樣更有利于健康。

提高柔韌

動(dòng)靜拉伸相結(jié)合

隨著年齡的增長，身體的柔韌性也在退化，因此，越早養(yǎng)成拉伸習(xí)慣，效果越好。拉伸不僅可以改善關(guān)節(jié)靈活度，增加運(yùn)動(dòng)多樣性和效率，還能保持肌肉的良好彈性，減少勞損和退化，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。大家最好在平日里養(yǎng)成拉伸的習(xí)慣，并且堅(jiān)持下去。

拉伸分為動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，前者指的是“熱身運(yùn)動(dòng)”，例如一些簡單的開合跳、高抬腿跑等；后者指把自己的身體擺放到關(guān)節(jié)活動(dòng)度極限位置附近，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可，例如側(cè)壓腿等。

運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，動(dòng)作盡量緩慢，最好在肌肉稍有緊繃感時(shí)停下來，否則很可能引起關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)、韌帶拉傷等；運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，每個(gè)動(dòng)作保持30秒~1分鐘，重復(fù)幾次，可緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。拉伸時(shí)，注意保持均勻深呼吸，切忌屏住呼吸，否則整個(gè)身體就會(huì)繃住，肌肉難以得到充分伸展。

強(qiáng)身健體

規(guī)律運(yùn)動(dòng)別逞強(qiáng)

增強(qiáng)體質(zhì)，說到底就是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能，并嘗試挑戰(zhàn)自己的極限，鍛煉體能。但每個(gè)人有顯著的個(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)前必須對自己的身體狀況進(jìn)行考量，確定合適的訓(xùn)練頻率，不要互相攀比，不要逞強(qiáng)，慢慢找到適合自己的強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)過程中，心率可逐漸達(dá)到最大值，即220減去年齡的60%~85%，以提高心臟容量，增強(qiáng)心肺功能，但也不能過度，以“全身輕松愉快，第二天不疲憊”為準(zhǔn)則，如果出現(xiàn)呼吸困難、頭暈?zāi)垦?、心率過快，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

體質(zhì)虛弱的人千萬不可突然進(jìn)行大量或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，應(yīng)循序漸進(jìn)、適可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子嘗試1000米，以免超過身體負(fù)擔(dān)，造成損傷。

需要提醒的是，不要每天增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或加長時(shí)間，要等到身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后再加量，否則會(huì)造成疲勞性損傷。此外，運(yùn)動(dòng)后，身體尚未恢復(fù)之前，不要再次施加負(fù)荷。

瘦人增肌

力量訓(xùn)練控制強(qiáng)度

瘦不等于健康。當(dāng)男性體脂率低于20%，女性低于25%時(shí)，可能存在肌肉少、線條不明顯、局部脂肪較多等問題，看上去弱不禁風(fēng)，這部分人可以選擇力量訓(xùn)練進(jìn)行增肌，來獲得更健美的身材。

力量訓(xùn)練最重要的是強(qiáng)度控制，可以用最大重復(fù)次數(shù)（RM）來衡量。比如，你在進(jìn)行啞鈴彎舉時(shí)，能承受的最大重量為5千克，可以進(jìn)行8次彎舉，到第9次你就無法再進(jìn)行彎舉了，此時(shí)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就為8RM，即這個(gè)重量舉起8次。

在了解上述“RM”意義后，我們建議，增肌人群可以每周進(jìn)行3~4次力量訓(xùn)練（最好隔天一次）。對男性而言，力量訓(xùn)練的主要目的是讓肌肉看起來更“有型”，可選擇重量稍大一點(diǎn)的器械，做8~12RM，連續(xù)3~4組，在此區(qū)間內(nèi)，訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉結(jié)構(gòu)；對女性而言，增肌一般傾向于使線條更加優(yōu)美，可選擇重量稍微輕一點(diǎn)的器械，做20RM左右，連續(xù)3~4組。在此區(qū)間內(nèi)，訓(xùn)練會(huì)增加肌肉耐力和緊致度，注意動(dòng)作要緩慢到位，這樣才能刺激全身肌群；組間休息以30~60秒為宜，最多不能超過3分鐘，以免肌肉拉傷。

此外，力量訓(xùn)練還可以選擇不同部位進(jìn)行練習(xí)，比如周一練腿、周三練腹部、周五練手臂、周日練胸背，讓局部肌肉得到足夠休息，注意結(jié)束后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和碳水化合物。

需提醒的是，肌肉最佳修復(fù)時(shí)間是在睡眠中。進(jìn)行力量訓(xùn)練后要保證充足睡眠，有助修復(fù)受傷的肌肉纖維。

保持身材

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

不少人減肥、塑形成功后，突然有段時(shí)間十分繁忙，運(yùn)動(dòng)頻率被打亂，不知如何鞏固和保持身材。其實(shí)，保持身材一定要高度自律，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。

人體的正?；顒?dòng)會(huì)使肌肉消耗熱量，但如果沒有及時(shí)有效的鍛煉，或停止鍛煉超過一個(gè)月，肌肉就會(huì)逐漸松弛，肌纖維之間慢慢被脂肪填充，不僅體形會(huì)變得更“壯碩”，肌肉也會(huì)逐漸失去彈性。

遇到這種情況時(shí)，可以嘗試HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），尤其對于工作忙碌、空閑時(shí)間少，但身體素質(zhì)好、有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，一是能節(jié)省時(shí)間，通常只有20分鐘左右，二是減脂效果好，脂肪燃燒的遺留效應(yīng)可達(dá)到1~2小時(shí)，有事半功倍的效果。

除了運(yùn)動(dòng)，控制飲食也至關(guān)重要，要保持 “少吃多餐”的習(xí)慣，拒絕含糖量高、高脂肪等食物；盡可能購買新鮮食材，自己烹飪，以蒸、煮方式為佳。