最近食物中的“抗性淀粉”忽然火起來(lái)了。其實(shí)這并不是一個(gè)新的概念，而且很多人對(duì)它是有誤解的，總覺(jué)得只要把食物放涼了吃，就能得到其中的抗性淀粉，吃飯就不發(fā)胖了。真的是這樣的么？

抗性淀粉的定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的淀粉組分。簡(jiǎn)單說(shuō)，它雖然是貨真價(jià)實(shí)的淀粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然后被吸收到血液當(dāng)中，作為人體的能量來(lái)源用掉。

當(dāng)然，小腸沒(méi)有消化它，它就會(huì)比較完整地進(jìn)入大腸，然后大腸菌群中那些喜歡淀粉的品種會(huì)非常歡迎它，并因?yàn)椤笆澄锍渥恪倍睒s起來(lái)，成為優(yōu)勢(shì)比較強(qiáng)的菌群。這些菌所產(chǎn)生一些脂肪酸，對(duì)人體維持健康的腸道環(huán)境，預(yù)防高血脂和腸癌等，都是有益的。

從熟淀粉向生淀粉倒退

抗性淀粉降低食物熱量

抗性淀粉有5個(gè)產(chǎn)生途徑，其中之一，就是“老化回生”過(guò)程中所產(chǎn)生的抗性淀粉。

淀粉食物幾乎都需要烹調(diào)熟了再吃。這是因?yàn)樘烊皇澄锏牡矸凼且缘矸哿Ｐ问酱虬嬖诘?，它們是捆在一起很難被消化的。在加了足夠的水，并加熱到一定溫度之后，淀粉分子從淀粉粒里跑出來(lái)，和水分子親密擁抱在一起，食物的質(zhì)地柔軟黏稠了，人體的消化酶也容易接觸并消化它們了。這個(gè)過(guò)程的科學(xué)詞匯叫做——糊化。

但是食物放冷之后，時(shí)間長(zhǎng)了，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，不容易被人消化了。這個(gè)過(guò)程叫做“老化回生”，意思就是從熟淀粉狀態(tài)向生淀粉狀態(tài)倒退了。當(dāng)然，只是倒退一小步，一小部分淀粉“變了臉”而已，食物并不會(huì)完全變成沒(méi)有烹調(diào)過(guò)的狀態(tài)。

這些因?yàn)槔匣厣辉俸孟牡矸郏蛯儆诳剐缘矸鄣囊活悺?/p>

抗性淀粉因?yàn)椴荒鼙蝗梭w充分消化，所以它的熱量值比好消化的淀粉有所降低。當(dāng)然，熱量值也不是零。因?yàn)榇竽c菌群能利用它產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而人體還是能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌群是怎么工作的了。但是，其熱量值肯定會(huì)大幅度下降。所以，有了抗性淀粉之后，食物的熱量值是會(huì)降低的。

食物在冰箱里放一夜

就會(huì)有很多抗性淀粉嗎？

不過(guò)，只要把食物在冰箱里放一夜，就會(huì)有很多抗性淀粉產(chǎn)生嗎？

這可不一定。

首先，要看淀粉食物中支鏈淀粉和直鏈淀粉的比例如何。

淀粉食物冷藏后所產(chǎn)生的抗性淀粉，主要是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果。如果某種食物中有不算太少的直鏈淀粉，那么冷藏之后它的老化回生效果就比較明顯，產(chǎn)生的抗性淀粉就比較多。比如高直鏈淀粉的老玉米就特別容易回生，煮后一兩個(gè)小時(shí)就變硬了，嘴巴嚼起來(lái)都很累。但這種老玉米現(xiàn)在已經(jīng)很少了，都換成糯玉米和甜玉米當(dāng)家了。又如非糯性的秈米（如泰國(guó)長(zhǎng)粒米）和粳米（如東北短粒米），冷藏后老化回生也比較明顯。曾有測(cè)定發(fā)現(xiàn)，用普通粳米時(shí)，4攝氏度冷藏24小時(shí)的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性淀粉的含量從4%增加到了14%。

反之，如果一種食品中不含有或很少含有直鏈淀粉成分，那么冷藏后產(chǎn)生的抗性淀粉就很少。比如一項(xiàng)國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，與馬鈴薯也就是土豆趁熱吃相比，在8℃放置24 小時(shí)后，馬鈴薯的抗性淀粉含量從總淀粉的3.3%增加到5.2%，這對(duì)總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。又如目前市場(chǎng)上常見(jiàn)的糯玉米，因?yàn)橹ф湹矸酆?9%以上，而直鏈淀粉含量微乎其微，煮好了即使放一整天也不會(huì)變硬。當(dāng)然，其中的抗性淀粉的數(shù)量也不會(huì)明顯增加。

而短粒的糯米，就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點(diǎn)小吃的那種糯米，幾乎100%是支鏈淀粉，而且支鏈的鏈長(zhǎng)還很短，所以即便放到第二天吃，其所產(chǎn)生的抗性淀粉也可以忽略。我們也曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)血糖測(cè)定研究，糯米食物就算是冷藏24小時(shí)后再拿出來(lái)吃，血糖反應(yīng)還是一樣的——非常高！糯米飯煮后趁熱吃，測(cè)出血糖指數(shù)（GI）值是112。但是，冷藏過(guò)夜12小時(shí)后，把糯米飯取出來(lái)，暖到室溫后再吃，GI值居然高達(dá)128。

其次，要看你冷藏的食物含有多少水。

雖然冷藏溫度有利于產(chǎn)生抗性淀粉，但水太多的時(shí)候，淀粉還是很難變得干硬。通常含水量60%以上的食物狀態(tài)比較難以老化回生，因?yàn)樗肿訒?huì)把淀粉分子包圍起來(lái)，不讓它們離開(kāi)自己，抱團(tuán)變硬。

饅頭的含水量是45%—50%，它很容易回生變硬。

米飯的含水量大約是62%—65%，放在室溫下會(huì)因?yàn)樗终舭l(fā)，降低到60%以下，然后老化回生、變干變硬。

粥的含水量通常達(dá)到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱里3天，它也不會(huì)產(chǎn)生更多的抗性淀粉，只會(huì)長(zhǎng)越來(lái)越多的細(xì)菌……

第三，要看對(duì)淀粉食物是冷凍還是冷藏保存。

兩者效果差異很大。冷藏一般是放在零上的冷涼溫度下一段時(shí)間，但不會(huì)凍起來(lái)（冷藏室）；而冷凍是放在-18攝氏度保存（冷凍室）。

冷凍的低溫會(huì)阻礙分子移動(dòng)性，從而阻斷淀粉的回生。冷凍之后再拿出來(lái)蒸煮回?zé)?，?shí)際上是二次加熱，會(huì)讓食物充分糊化，抗性淀粉不會(huì)增加。如果回?zé)釙r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，抗性淀粉甚至可能更少！

一項(xiàng)研究比較了不同烹調(diào)方式土豆的血糖指數(shù)（GI）。發(fā)現(xiàn)，煮好后冷藏，然后涼著吃，土豆的GI值會(huì)下降20多個(gè)點(diǎn)；但先冷凍之后，再取出來(lái)化凍加熱后食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣。

第四，在食物冷藏產(chǎn)生了抗性淀粉之后，要看是冷吃，還是加熱再吃。

即便是食物冷藏產(chǎn)生了抗性淀粉，如果不是涼著吃，而是再?gòu)?qiáng)力加熱一次，那么抗性淀粉含量也可能會(huì)下降，甚至降得很嚴(yán)重。

比如我們發(fā)現(xiàn)，先經(jīng)過(guò)夜浸泡，然后用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時(shí)候抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏過(guò)夜，再取出來(lái)，蓋上蓋子，微波爐800W回?zé)?分鐘之后（樣品中心溫度為77℃），抗性淀粉含量反而降低為9.36%。

但如果不加熱就吃冷的豆子，那很多人都會(huì)覺(jué)得胃里有點(diǎn)不舒服。一位女生就為此吃苦不小。她本來(lái)消化能力就不太好，聽(tīng)說(shuō)吃冷飯能減肥后，每天都吃涼的米飯。吃了一周之后，就感覺(jué)經(jīng)常胃疼。更糟糕的是，因?yàn)橄涣?，每天腹部脹氣，肚子反而越?lái)越大了，不得不吃藥治療。她非常后悔使用了這個(gè)錯(cuò)誤方法。

總之，用抗性淀粉減肥這事，其實(shí)復(fù)雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的。