編者按：“走路”可謂是伴隨人一生的活動。很多人常走兩步就累，或者感到腰膝酸痛，除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關(guān)系。近日，日本醫(yī)療指導(dǎo)員夏嶋隆在“日本經(jīng)濟新聞”網(wǎng)站載文，介紹了幾種情況下的走路技巧，能夠防止疲勞，保護(hù)腰腿。

走路姿勢好，不傷腰和腿

1. 在室內(nèi)走

錯誤：在室內(nèi)行走的時候（光腳或穿拖鞋），如果能聽到“咚咚”的聲音，就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前，人體會彎曲前腳掌支撐體重，牽連小腿肌肉緊張起來；邁出腳后，后腳跟先著地，腳趾向上彎曲，安定性較差，會減弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來負(fù)擔(dān)。

正確：在邁步時，后腳不深踩，用足尖輕輕碰觸一下地面即可，注意放松小腿肌肉；邁出后，用全腳掌著地。這樣，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環(huán)。應(yīng)注意步幅不要太大。

2. 上下樓梯

錯誤：上樓梯時，如果將前腳和上半身的重心放在同一側(cè)，不但會使身體不穩(wěn)，前腳的肌肉還會負(fù)擔(dān)移動身體的壓力，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下樓梯時，如果將前腳放在身體的中心線，就會破壞平衡，特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負(fù)擔(dān)更重，需要扶手支撐。

正確：上樓梯時，兩腳間的距離與骨盆相當(dāng)，向正上方抬腳，避免偏倚至身體中心；應(yīng)能感受到骨盆發(fā)力帶動身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時，頭部偏向左邊。下樓梯時，兩腳間距略寬于骨盆，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜，靈活運用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側(cè)，穩(wěn)定身體。

3. 長距離行走

錯誤：前后揮動手臂的話，背部容易受力，身體很快就會疲勞；另外，步幅會自然加大，不知不覺中就會用腳后跟著地。

正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺肩胛骨在前后運動，向左右擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動，骨盆會自然向前運動，有節(jié)奏地帶動雙腿，不易感到疲勞。

4. 背負(fù)沉重行李

錯誤：在背著沉重行李時，身體很容易前傾，左右晃動。如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心，為保持平衡，肩部和脖頸等部位就會消耗力量，給身體帶來較大負(fù)擔(dān)。

正確：關(guān)鍵是縮小承受重力的范圍，盡量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當(dāng)，向正前方邁步，這樣能夠保證身體穩(wěn)定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話，行李也不會被“甩來甩去”，減少不必要的負(fù)荷。

人老腿先老 防病“邁開腿”

山西心血管醫(yī)院主任醫(yī)師史世平表示，進(jìn)入老年后，人體器官會出現(xiàn)衰老。骨關(guān)節(jié)是日常生活中使用最多、負(fù)荷最多的運動器官，自然磨損尤其厲害。膝關(guān)節(jié)是人類最大的關(guān)節(jié)，長期勞損就會首先受到破壞。因此，很多人會漸漸出現(xiàn)下肢沉重、膝蓋僵硬、上下樓困難甚至不能行走等現(xiàn)象，這就是人們常說的“人老腿先老”。

“步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式。”史世平說，以輕快的步伐散步１５分鐘左右，即可緩解緊張、焦慮的情緒。此外，堅持步行還有“幾增幾減”的作用。

比如，步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力；增強血管彈性，減少血管破裂的可能性；增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝；增強消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動，增加食欲，對防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有作用。

同時，步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機會；能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性；減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美；減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，會引起動脈血管疾病。

需要注意的是，膝關(guān)節(jié)懼“寒”怕“風(fēng)”，冬春季節(jié)尤其應(yīng)注意保暖。爬山、上下樓梯等運動對膝關(guān)節(jié)磨損較大，注意量力而行，勿短時間內(nèi)超量、反復(fù)進(jìn)行。

每天走夠八千八，住院少

英國紐卡斯特大學(xué)在《澳洲醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天走夠8800步，能減少1/3住院時間。

研究人員招募了一批55歲以上的參與者，利用計步器記錄他們每天行走的步數(shù)以及體力活動情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天走4500步以下的人群，平均每年住院時間為0.97天；每天走8800步以上的人群，僅為0.68天。從年齡上看，年輕些的參與者平均每天步行8600步，80歲以上的人平均每天步行3800步。

研究人員解釋稱，每年0.29天住院天數(shù)的差異看似不多，其實約等于住院時間減少了30%。也就是說，如果每個人每天都行走8800步，可以縮短近1/3的住院時間，這不僅有利于我們的身體健康，還能緩解醫(yī)院資源緊張的壓力。

研究人員認(rèn)為，研究中的參與者年齡都在55歲以上，一般人能從體育鍛煉中獲得更多好處。如果每個人每天都走夠8800步，每年澳洲能減少97.5萬個入院日，挽回17億美元經(jīng)濟損失。

街頭散步無益于身體健康

英國研究人員發(fā)現(xiàn)，受空氣污染影響，沿街散步對身體健康的益處微乎其微，可以忽略不計。

英國帝國理工學(xué)院研究人員召集119名60歲以上志愿者，將他們分為心臟病患者組、慢性胸膜炎患者組和身體健康組，并隨機分配他們在倫敦牛津街和與之相距不遠(yuǎn)的海德公園分別散步2小時。研究人員發(fā)現(xiàn)，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時。沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。牛津街是倫敦繁華的商業(yè)區(qū)，馬路上通常只有燒柴油的公交車和出租車通行。

研究人員因此得出結(jié)論，在空氣污染的地方鍛煉幾乎無益于身體健康。“如果人們不能找到一片綠地或公園鍛煉，那就在室內(nèi)運動吧，”帝國理工學(xué)院教授鄭凡（音譯）說。

走路學(xué)問大：步速測健康 姿勢辨敵友

步速測健康

步速慢患心臟病幾率翻倍

最新研究表明，走路速度的快慢與否，有助于確定哪些人死于心臟病的風(fēng)險更高。這項來自英國的研究顯示，通過走路步伐的速度，就可以幫助醫(yī)生確定死于心臟病的風(fēng)險。研究期間，那些自稱走路速度慢的中年人，死于心臟病的幾率是那些自稱走路速度快的人的兩倍。

該研究的數(shù)據(jù)取自于英國生物樣本庫，在長達(dá)6.3年的跟蹤調(diào)查中，研究人員共分析了超過42萬英國中年人的信息，其中女性23萬余名，男性19萬余名，所有參與者在參與研究前都沒有得過心臟病。研究人員要求參與者用“慢速”“中速”和“快速”三檔來形容他們平常走路的速度，這些研究對象們還在實驗室中進(jìn)行了一次體能測試，以確定他們的身體素質(zhì)。

此外，研究人員也考慮了其他可能造成影響的因素，例如運動習(xí)慣、飲食習(xí)慣、BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）、看電視習(xí)慣以及是否吸煙喝酒等。

慢速又體虛患病風(fēng)險較高

在這項長期研究中，有近8600名參與者先后去世，其中約1650人死于心臟病。那些自稱“慢速步行派”的參與者死于心臟病的可能性是那些自稱“快步行走派”人的1.8倍至2.4倍。值得注意的是，研究人員指出，那些BMI較低的人風(fēng)險最高，而BMI低可能意味著這個人營養(yǎng)不良，或者隨著年齡的增長，肌肉組織會有大量的損傷。

研究還發(fā)現(xiàn)，人們自己匯報的走路速度與他們在體能測試中的鍛煉耐力密切相關(guān)。研究人員解釋稱，這可以理解為，如果走路速度較慢，健康水平又低，那么這些人死于心臟病的風(fēng)險就比較高。

“自我‘報備’步行速度可以幫助研究人員識別那些身體素質(zhì)較低，死于心臟病的風(fēng)險較高的人。”該研究的首席研究員，英國萊斯特大學(xué)教授湯姆·耶茨說。這類人可以通過有針對性的“干預(yù)措施”改善身體素質(zhì)。未來，根據(jù)步速預(yù)測心臟病死亡風(fēng)險的準(zhǔn)確度還需提高，還有更多的研究需要進(jìn)行。

姿勢辨敵友

姿勢夸張會引起注意

你有沒有注意過自己或別人“長后眼”的時候？有時我們能感覺到有人在接近自己，而且來者不善；有時我們想嚇唬朋友或者給家人一個“驚喜”，卻被對方提早識破。科學(xué)證據(jù)表明，這種能讀懂對方走路姿勢的能力是一種生存策略，也是我們與生俱來的一種技能。

人類和其他動物的運動模式被統(tǒng)稱為生物運動。過去百年間，大部分該領(lǐng)域的研究都關(guān)注于我們從觀察各種運動模式中獲得的有益信息，例如走、跑、投擲和抓等。研究人員認(rèn)為，這有助于我們以高效又恰當(dāng)?shù)姆绞脚c他人互動。

比如，當(dāng)一個人的走路姿勢非常夸張時，可能意味著他們正在氣頭上，所以我們通常會識時務(wù)地能躲多遠(yuǎn)就躲多遠(yuǎn)。對于一名執(zhí)勤警官或安保人員來說，當(dāng)遇到或接近這樣的人時，他們會更加警覺。夸張的動作也能讓這類人在人群中擁有“高辨識度”，他們的走路姿勢可能透露出將要進(jìn)行某種任務(wù)或活動的意圖，讓我們做出待在原地、撒腿就撤甚至趕快舉報等各種反應(yīng)。例如，我們能通過一個人的肢體語言判斷出他們有對他人造成傷害的意圖，這一點對于目前全球的反恐大勢來說尤為重要。

每個人都有特定姿勢

大多數(shù)研究人員認(rèn)為，從生物運動中獲取有效信息的技能是我們與生俱來的，似乎不需要經(jīng)過任何特殊訓(xùn)練就能有效運用。這一觀點的提出源于人類的一個專用神經(jīng)系統(tǒng)，該系統(tǒng)可以處理相關(guān)視覺信息，從而做出快速又準(zhǔn)確的決定。一種理論認(rèn)為，人類的這種能力已經(jīng)發(fā)展了幾千年，盡早地發(fā)現(xiàn)他人的危險和其意圖能為我們留出戰(zhàn)斗或逃跑的時間。當(dāng)我們識別對方的性別、身份和意圖時，可以通過觀察踝關(guān)節(jié)、臀部和肩關(guān)節(jié)的相互作用來獲取有效信息。

許多研究都顯示，我們可以通過走路姿勢來認(rèn)人，每個人的走路姿勢都與眾不同，這一點有點類似于我們的指紋。有學(xué)者甚至提出，沒錄下臉部特征但錄下一個人走路姿勢的監(jiān)控錄像可以用于抓捕罪犯。不過這實際上還是有難度的，因為一個人是否清醒、是否正在搬東西、穿著什么樣的鞋子、在什么樣的路面上行走甚至這個人的體力狀態(tài)都有可能改變其走路姿勢。

有人可能認(rèn)為“偽裝”走路姿勢是躲過未來高科技“姿勢監(jiān)控錄像”的方法，但一些研究顯示，這也不是那么簡單易行。比如一個假裝自己腿瘸的人多數(shù)時候還是會被別人識破的。

雖然裝弱不容易，但是我們可以努力讓自己變得強悍：通過改變走路姿勢讓自己顯得更自信，從而不會被認(rèn)為是弱者。實際上，這算是最有實踐意義的“招數(shù)”了。通過讓自己顯得更自信不但有益于結(jié)交朋友，也能讓我們在發(fā)現(xiàn)想要傷害自己的“敵人”時，不會被對方看扁，從而避免成為“受害者”。