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患了關(guān)節(jié)炎 做做水中運動
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科 張巍 王鍇
炎炎夏日,關(guān)節(jié)炎患者可以嘗試國外流行的新型運動治療——水中運動。水中運動是一種對關(guān)節(jié)炎患者非常有益和愉悅的運動形式,而溫水可以提供浮力和熱量作為支持,對患者全身關(guān)節(jié)施以積極的影響。
水中運動主要有以下優(yōu)點:
1. 水的浮力支撐著人體的重量,可大大減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),并將可能的疼痛降到最低。
2. 水中鍛煉可提高心肺功能、改善平衡能力和增加關(guān)節(jié)活動度。
3. 溫水池對于關(guān)節(jié)炎患者是一種很好的熱療方式,可有效緩解關(guān)節(jié)疼痛,但過熱的水溫是不安全的,通常28℃~31℃的水溫最舒適。
4. 在溫水中浸泡可使肌肉充分放松,從而使鍛煉變得更容易進行,鍛煉過程更加舒適愉悅。
5. 人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍,所以水中運動對于肌肉力量的訓(xùn)練更加高效,運動燃燒的熱量更多。
浸泡時間取決于水溫和個體對熱的耐受性。新接觸水中運動的患者應(yīng)該輕度改變水溫和在水中停留時間,直到能夠確定最適宜自己的程度;慢慢開始,并逐漸延長水療的時間。對于大多數(shù)人來說,在水中的浸泡時間不應(yīng)超過15分鐘。
水中運動時建議遵守以下原則:
1. 將要鍛煉的身體部位完全沒入水中,慢慢地開始,輕輕地移動身體部位,不要過度運動。
2. 開始和結(jié)束時采用簡單的鍛煉方式。
3. 盡可能充分鍛煉,但不要勉強;如果遇到任何突發(fā)或加劇的疼痛,應(yīng)立即停止。
4. 運動動作做3~8次重復(fù)。
5. 運動后出現(xiàn)持續(xù)兩個小時以上的疼痛,表明運動過度,下次運動時應(yīng)調(diào)整強度和時間。
6. 伴有嚴(yán)重關(guān)節(jié)損傷或已進行過關(guān)節(jié)置換的患者,在做下列任何練習(xí)前,應(yīng)先咨詢醫(yī)生。
科學(xué)的運動療法可幫助關(guān)節(jié)炎患者緩解疼痛,改善功能,延緩病情的發(fā)展。下面針對不同部位,介紹幾類水中鍛煉方法,患者可以結(jié)合病情選擇適合自己的運動進行鍛煉。
肩
前臂伸展(屈曲):盡可能抬高一側(cè)或兩側(cè)手臂向前和向上。如果一只手臂非常虛弱,可以用另一只手臂幫助。
手臂側(cè)伸展(外展):慢慢抬起兩只手臂,到肩關(guān)節(jié)水平,保持手掌向下;然后放下手臂。
手臂畫圈:雙臂前舉至水平面下幾厘米,保持兩肘伸直,用上肢畫圈,直徑從大約一個壘球大小,逐漸增大至籃球大小,然后再逐漸減少畫圈半徑。首先向內(nèi)畫圈,然后向外畫圈,不要將手臂伸出水面。
肘
肘部彎曲(屈曲/伸展):彎曲肘部至拇指到肩水平,無須觸碰肩部;放松肘部并沿體側(cè)放下。
肘部彎曲旋轉(zhuǎn)(合并動作):轉(zhuǎn)動手臂,直到手掌朝前;彎曲肘部,直到指尖碰到肩膀。放松并伸直肘部至手掌朝下。
腕
旋轉(zhuǎn)手腕(旋后/旋前):手掌先朝天,然后向下轉(zhuǎn)動至手掌面向池底。
彎曲手腕(屈曲/伸展):前后彎曲手腕。
指
對指姿勢:用左手拇指的指尖輕觸其他手指的尖端,形成圓形;右手動作相同,可同時運動雙手拇指。
手指彎曲(屈曲/伸展):握拳,然后伸直。
拇指畫圈:用拇指環(huán)繞畫圈。
踝
腳踝屈伸:坐姿,保證背部足夠支撐,慢慢伸直膝關(guān)節(jié)。在保持膝關(guān)節(jié)伸直的同時,彎曲腳踝伸直腳趾,再反向彎曲腳趾指向上。
腳趾屈曲(屈曲/伸展):卷曲右腳趾,再復(fù)原;用左腳重復(fù)。
踝關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)(背屈/跖屈和內(nèi)翻/外翻):坐姿,背部支撐并慢慢伸直膝關(guān)節(jié)。在保持膝關(guān)節(jié)伸直的同時,以腳踝為中心向內(nèi)環(huán)轉(zhuǎn);然后以相反的方向重復(fù)環(huán)轉(zhuǎn)。用另一只腳重復(fù)。
膝
膝關(guān)節(jié)彎曲(屈曲/伸展):慢慢抬起一只腳,直到伸直膝關(guān)節(jié),持續(xù)3秒。
膝伸直髖外展:坐在座位的邊緣,伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié)。保持伸直的同時,緩慢將腿移動到一側(cè),持續(xù)3秒鐘,然后將其移回中央,另一條腿重復(fù)動作。
抬膝(髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲/伸展):后背或身體左側(cè)靠泳池壁,彎右膝,使大腿平行于水面。伸直膝關(guān)節(jié),然后再彎曲一次;腿放下,保持關(guān)節(jié)屈曲。左腿重復(fù)動作。
小腿伸展:左手扶泳池壁,以保持平衡;上身直立,兩腿前后分開,左腿向前;保持身體挺直,慢慢向前傾,讓左膝彎曲,右膝挺直,腳跟不離開地面。保持5秒,對側(cè)重復(fù)動作。
髖
抬膝關(guān)節(jié)至胸部(合并拉伸):坐直,抬起一側(cè)膝關(guān)節(jié),抱至胸部,雙手放在大腿下或膝蓋上以協(xié)助伸展。
腿部擺動(髖部屈曲/伸展):左腿外側(cè)貼泳池壁站立,左手扶池邊以保持平衡;膝關(guān)節(jié)伸直,慢慢抬起右腿到一個舒適的高度,堅持5秒鐘,然后慢慢地向后擺動腿。運動僅限髖關(guān)節(jié),而非移動腰部或頸部,始終保持上身平直。左腿重復(fù)動作。
側(cè)方抬腿(髖關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收):左手扶池壁以取得平衡,右腿遠離中心,向右側(cè)擺動并回到中線,不要在左腿前交叉。左腿重復(fù)動作。
水中步行:在泳池中正常直行或繞圈。水中行走時注意擺動手臂。
側(cè)屈(屈曲):將手放在髖部,不要移動雙腳,向右側(cè)緩慢彎曲;然后返回到起始位置,再向左彎曲,不要扭動或轉(zhuǎn)動軀干。手臂可懸垂于體側(cè),當(dāng)向右傾斜時,請讓右手滑向大腿;左側(cè)重復(fù)動作。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:關(guān)節(jié)炎 水中運動