成都軍區(qū)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 林寧

俗話說(shuō)，三月不減肥，四月徒傷悲，四月不減肥，五月徒傷悲。如今已經(jīng)到了7月，忙著減肥的小伙伴們還好嗎？其實(shí)，目前減重的手段多種多樣，可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，也可以進(jìn)行能量的限制，還可以利用營(yíng)養(yǎng)代謝途徑的改變等。不同的人適合的方法不一樣，安全性也不一樣。因此，需要逐一了解，優(yōu)中選優(yōu)，更要因人制宜，因時(shí)制宜。

經(jīng)常有人咨詢我們?cè)趺礈p重，首先我們要從醫(yī)學(xué)角度看你是不是超重或者肥胖。體重指數(shù)是用于判斷人體超重/肥胖與否和程度的指數(shù)，計(jì)算公式為體重（kg）/身高的平方（m2）。目前我國(guó)成人BMI的切點(diǎn)為：18.5≤BMI＜24為正常體重范圍，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。如果體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)，但是有減輕體重的訴求，應(yīng)該掌握分寸，不要一味追求體重的減輕，這樣可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。現(xiàn)在，我就給大家介紹三種較為流行的減肥方法。

輕斷食

輕斷食的英文是Intermittent fasting，也稱間歇式斷食，一直是世界上比較風(fēng)靡的一款減重模式。最常見(jiàn)的是采用“5+2”模式，即1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他非連續(xù)兩天攝取平常能量的1/4（女性約500kcal/天，男性600kcal/天），這種模式一直堅(jiān)持下去比較容易。

這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變，進(jìn)而自然進(jìn)入到食物限制。此外，此方法對(duì)于體重降低及減重的維持效果好。目前的研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食對(duì)于肥胖、超重，特別是伴有血糖、血脂異常的患者都有益處。拋開(kāi)自由進(jìn)食的5天不說(shuō)，限制能量的兩天，食物也是有很多選擇的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal，100g生粗燕麥有373kcal，100g全麥面包有260kcal等。根據(jù)具體的食物熱量可以安排各種類型的500kcal～600kcal的食譜，就可以比較輕松地度過(guò)減重的兩天。

限制能量飲食

這是一大類低能量膳食的集合，包括：1.在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減，能量減少10%～70%。2.在目標(biāo)攝入量的基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右。3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量飲食。

限制能量的飲食是在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進(jìn)食的能量減去30%～50%。換句話說(shuō)，就是平時(shí)我們所謂的節(jié)食，但不是饑餓療法。限制能量的飲食保證了我們身體每天需要的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的需求，因而不會(huì)對(duì)身體造成很大的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失和欠債。但是與輕斷食相比，限制能量的飲食在飲食的量上持續(xù)減少較多，因此對(duì)于有“大胃口”的減重者來(lái)說(shuō)較難堅(jiān)持。在飲食結(jié)構(gòu)方面，限制能量飲食強(qiáng)調(diào)了減少攝入脂肪和精致高碳水化合物食物，對(duì)于降低血脂和血糖有一定的幫助。同時(shí)，限制能量飲食可改善肥胖多囊卵巢綜合征女性代謝及激素水平。限制能量的飲食還可以延緩衰老，降低急性顱腦損傷患者的受損程度。對(duì)于普通人而言，每餐八分飽也是好處多多的。

生酮飲食

這種減肥方法最早被用于治療兒童難治性癲癇，后來(lái)發(fā)現(xiàn)有很好的減重效果而被應(yīng)用到減重上。近幾年，世界主流的科學(xué)雜志先后報(bào)道了生酮飲食對(duì)于改善血糖、胰島素抵抗、減重、心衰等研究的進(jìn)展。可見(jiàn)，生酮飲食也成了代謝研究的寵兒。

生酮飲食是將人體代謝的燃料從碳水化合物為主調(diào)整成脂肪分解供能的一種飲食，因此需要在一定時(shí)間內(nèi)禁食，先讓身體啟動(dòng)生成酮體供能的模式，再用極低碳水化合物飲食來(lái)維持代謝的穩(wěn)定。這種代謝轉(zhuǎn)換會(huì)引起低血糖、酮癥酸中毒等極端代謝情況，還會(huì)引起便秘、乏力、頭暈等癥狀，因此需要在醫(yī)院醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)和密切監(jiān)測(cè)下完成，等到代謝穩(wěn)定后方可回家監(jiān)測(cè)。

這種減重方法效果明顯，但是仍然需要在開(kāi)始前明確沒(méi)有脂肪代謝障礙相關(guān)的異常，因?yàn)榈吞妓衔镲嬍硯?lái)的就是高脂肪的攝入。同時(shí)，還要補(bǔ)充多種維生素片，飲用充足的水分以及攝入每天25克～30克的膳食纖維，定時(shí)監(jiān)測(cè)血尿酮體水平。

減重的方法各異，但最重要的還是先明確有沒(méi)有減重的必要，以及找到適宜自己的方法。在沒(méi)有體重超重的情況下，想要瘦身，不妨試試運(yùn)動(dòng)增肌。