受訪專家/中山大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 葉文鋒

我們平時(shí)刷朋友圈，經(jīng)常能看到這樣的文章，《十大防癌的食物，一定要多吃》或是《××致癌，千萬(wàn)不要吃》等。這些說(shuō)法往往缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究作為支持，也就是說(shuō)未必靠譜。

靠譜的來(lái)了！就在剛過(guò)去的5月24日星期四，美國(guó)癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)推出了第三版癌癥預(yù)防報(bào)告，該報(bào)告被評(píng)價(jià)為“迄今為止關(guān)于生活方式與癌癥預(yù)防的最全面和權(quán)威的報(bào)告”。我們從該報(bào)告中挑選了6個(gè)和我們?nèi)粘Ｉ钕⑾⑾嚓P(guān)的關(guān)鍵詞，并邀請(qǐng)了中山大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師葉文鋒進(jìn)行解讀。

【全谷物】

此次的報(bào)告中，全谷物和含纖維的食物被認(rèn)為是“可明確降低結(jié)直腸癌發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)”。

解讀&支招：全谷物通俗的說(shuō)就是“粗糧”，包括糙米、全麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、紅豆、綠豆、紅薯及土豆等，粗糧和精糧的攝入比例為一半對(duì)一半即可，并不是越多越好。也就是說(shuō)，在煲米飯時(shí)，可以放一半精米和一半糙米。如果還沒(méi)習(xí)慣糙米的口感，可以循序漸進(jìn)，從放一小把糙米開始，逐漸增加糙米的比例。要注意的是，增加了粗糧攝入的同時(shí)，要相應(yīng)減少原來(lái)習(xí)慣攝入細(xì)糧的分量，否則會(huì)造成熱量攝入過(guò)高。

粗糧雖好，但如果你是剛做完手術(shù)、大病初愈、有胃潰瘍等消化道問(wèn)題或消化功能本來(lái)就很弱的人，不能盲目追求吃粗糧，不然會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān)。

【咖啡】

此次報(bào)告表示，每天一杯咖啡可能有利于降低肝癌、子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

解讀&支招：這里要提醒的是喝咖啡最好是喝黑咖啡，若增加口感可適量加些牛奶，避免放太多糖，最好不要放咖啡伴侶、奶精，其中不利于健康的反式脂肪含量較高。選擇三合一咖啡的飲用量也不要太多。

【紅肉】

報(bào)告指出，紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）被認(rèn)為可能增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，因此建議每周不超過(guò)3份，3份相當(dāng)于350—500克。

解讀&支招：3份并不是說(shuō)一周只能吃三次，每天都吃點(diǎn)，總量控制在每周500克即可。想過(guò)“肉癮”，可以吃白肉啊，白肉包括雞、鴨、鵝、魚，以及各種河鮮、海鮮。相對(duì)于紅肉，白肉的脂肪酸組成中飽和脂肪酸含量較低，更利于健康。不管“肉癮”如何大，每天肉類的攝入量確實(shí)不能太多。要提醒的是，無(wú)論是做紅肉還是做白肉，最好采用蒸、煮、燉、煨和炒的方法，少采用燒、煎、烤、炸等。

【含糖飲料】

此次報(bào)告建議限制含糖飲料。

解讀&支招：飲料的含糖量高，會(huì)造成血糖的劇烈波動(dòng)，人在飲食中的血糖負(fù)荷越高，子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn)就越高?，F(xiàn)在很多中小學(xué)生，可以說(shuō)飲料不離手、飲料代水，這樣的習(xí)慣肯定會(huì)造成熱量攝入超標(biāo)、成年后肥胖的問(wèn)題，而肥胖可增加多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

一瓶飲料的熱量有多高？以600毫升的可樂(lè)為例，瓶子上標(biāo)示的熱量是180千焦/100毫升，就意味著一瓶可樂(lè)，約含熱量258千卡。但如果你要消耗掉它，你需要慢走60分鐘、快走28分鐘、慢跑24分鐘、跳健身操52分鐘、打網(wǎng)球36分鐘……因此，最好的飲料就是白開水。

【酒精】

此次報(bào)告指出，一天三杯（45克）或更多的酒精飲料增加了胃癌、肝癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，每天兩杯（30克）或更多含酒精飲料會(huì)增加患結(jié)腸直腸癌。因此建議要限制酒精攝入，每天不要超過(guò)兩份酒精飲料（即30克）。

解讀&支招：根據(jù)這個(gè)報(bào)告沒(méi)有具體的指引選擇白酒、紅酒、啤酒哪種酒類會(huì)更利于健康，不過(guò)根據(jù)每天最多攝入量來(lái)算，如果是50度白酒，最多可喝60毫升；紅酒的度數(shù)一般是10—15度，意味著每天最多喝200至300毫升；啤酒的酒精含量多數(shù)在3.5%至4%之間，意味著每天最多喝750至850毫升。

【營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑】

此次報(bào)告指出，不要依賴補(bǔ)充劑。

解讀&支招：近幾年保健品市場(chǎng)非常紅火，有許多保健品都宣稱自己是抗氧化劑，如維生素C、維生素E、深海魚油等，有防癌的功效。但研究并不能證實(shí)這些人工加工的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可降低癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。這并不是說(shuō)抗氧化劑不好，如果抗氧化劑是存在于天然食物中的，如蔬菜、水果，那吃進(jìn)去的確有降低癌癥發(fā)生的功效。因此建議，最好從天然食物中獲得營(yíng)養(yǎng)。

不過(guò)這次的報(bào)告也指出，膳食補(bǔ)充劑可能對(duì)特定人群有益：如維生素B12適用于50歲以上的人群；鐵和葉酸補(bǔ)充劑適用于懷孕婦女；維生素D適用于嬰兒和幼兒以及懷孕和哺乳期婦女。