大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

好早餐最基礎(chǔ)的條件是要有主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能做到“挑三減四”，多“挑”一些有助健康的食物，“減”掉一些不利健康的食物，那就是一份很營(yíng)養(yǎng)的早餐了。

一“挑”粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，只吃大米、白面營(yíng)養(yǎng)就差很多了。

二“挑”低脂肪的高蛋白質(zhì)食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)增加飽腹感，讓你不至于11點(diǎn)就餓肚子。

三“挑”新鮮的蔬菜水果，特別是深顏色的營(yíng)養(yǎng)更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

做到“挑三”還不夠，“減四”也十分關(guān)鍵。

一“減”油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點(diǎn)心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康，應(yīng)少吃或不吃。

二“減”油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質(zhì)食物。它們雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低，但脂肪含量太高，經(jīng)常或過量食用不利于健康，應(yīng)該少吃。

三“減”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對(duì)控制血壓不利。

四“減”果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們喝起來口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

不論“挑三”還是“減四”，只要用心，哪怕在外吃早餐也是可以做到的。