產(chǎn)后腰痛是指女性生產(chǎn)后發(fā)生的以腰臀部疼痛為主要表現(xiàn)的一種常見癥狀，有時還伴有下肢的放射性疼痛。雖然腰痛不是什么大病，但卻影響生活質(zhì)量。特別是產(chǎn)后帶娃本就很辛苦，加上腰痛的折磨，讓不少產(chǎn)婦倍感辛苦。

產(chǎn)后為什么會腰痛，如何防治？記者就此請教了廣醫(yī)三院康復科專家，為飽受產(chǎn)后腰痛折磨的新手媽媽們支招產(chǎn)后如何在家適當鍛煉，以助早日擺脫腰痛的困擾。

產(chǎn)后腰痛 五大因素莫忽視

俗話說“十個產(chǎn)婦九個腰痛”，比例是否真有這么高還真不好說 ，但產(chǎn)后腰痛確實太常見了。產(chǎn)后腰痛是指女性生產(chǎn)后發(fā)生的以腰臀部疼痛為主要表現(xiàn)的一種常見癥狀，有時還伴有下肢的放射性疼痛。為什么產(chǎn)后易出現(xiàn)這種癥狀？廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院康復科醫(yī)師宋成憲分析，主要有以下5大原因：

1. 骨盆周圍韌帶松弛

妊娠期間，除了雌孕激素水平升高以外，另一個高水平的激素叫做血清松弛素，在它的作用下，可以使骨盆周圍的肌肉韌帶變得松弛，從而使孕婦的身體適應不斷增大的子宮需要，也可以讓經(jīng)陰道的生產(chǎn)順利進行。但另一方面，血清松弛素也使脊柱和骨盆的穩(wěn)定性下降。雖然松弛素在產(chǎn)后迅速下降到孕前水平，但肌肉韌帶正常功能的恢復，需要更長的時間。因此，如果產(chǎn)后腰椎或骨盆受到不當外力作用或順產(chǎn)時特殊的生產(chǎn)體位保持時間太長，容易造成腰椎或者骶髂關(guān)節(jié)的功能紊亂，從而引發(fā)產(chǎn)后腰痛。

2. 腹直肌分離

妊娠時，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宮會使腹壁擴張，兩側(cè)的腹直肌會向兩側(cè)分離。這種分離的腹直肌，容易導致腰部、脊柱兩側(cè)的肌肉負荷代償性增加，當休息不好或經(jīng)常彎腰抱孩子等動作做多了，腰酸背痛自然就產(chǎn)生了。

3. 生理性缺鈣

妊娠期間，孕婦要為胎兒發(fā)育提供充足的鈣、磷等營養(yǎng)物質(zhì)，產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)也會帶來一定鈣的流失，如果母親補充的鈣量不夠，則可能導致腰痛的發(fā)生。

4. 過度勞累或姿勢不良

產(chǎn)后照顧寶寶，長時間勞累以及經(jīng)常做彎腰動作，可造成腰部肌肉的損傷；此外母乳喂養(yǎng)姿勢錯誤，或長期保持一個喂養(yǎng)姿勢，也可能加劇腰肌勞損。

5. 產(chǎn)后缺乏運動或束腰過久

有些產(chǎn)婦在坐月子時過分強調(diào)靜臥，其實運動過少不利于腰部肌肉功能的恢復。此外，還有些媽媽會用束縛帶，長時間不取下也會引起腰部肌肉的廢用性萎縮，引發(fā)腰痛。

四招助康復 在家就能練

產(chǎn)后腰痛，除了要注意均衡飲食，多吃一些含鈣豐富的食物并保證充足睡眠外，還應及早在醫(yī)生的指導下做做康復訓練以助緩解。

廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院康復醫(yī)學科專家推薦了以下5招，產(chǎn)后媽媽們在家適當多鍛煉可有助康復：

第一招：呼吸訓練

平躺床上，舌頭頂住上頜，左手輕放在腹部，右手壓在背后，提肛；做呼吸訓練：吸氣時腹部隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大，保持3秒，再撅嘴將氣體吹出；收腹呼氣，最后腹肌收緊保持6秒再吸氣；上面這樣的呼吸訓練循環(huán)做，每組練20次呼和吸，呼吸時宜深而緩。

第二招：橋式運動

平躺，手自然放松，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙腳翹起，腳背足跟支撐在床上，收緊臀部、抬起腰部，保持3秒后緩慢放下。每次做兩組，一組10個，一天做兩次。

第三招：蚌殼運動

取側(cè)臥位，屈髖屈膝90度，以足跟為支點，將膝蓋打開至最大后緩慢收回，手放于腰部感受動作幅度，控制腰部不要傾向后方。每次兩組，一組10個，一天做兩次。

第四招：貓式運動

取雙手及雙膝跪位（雙手掌以及雙膝撐在床上），頭、背部、臀部保持一條直線，吸氣時低頭，背拱到最大角度；呼氣時抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天做兩次。（記者翁淑賢 通訊員林君、李太良、白恬）