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人一天睡多久、怎么睡才健康?
人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過,規(guī)律的作息是精力充沛的保障。然而,熬夜似乎越來越成為一種普遍習(xí)慣。3月21日是“世界睡眠日”,專家提醒,每次熬夜都將為身體埋下隱患,可能誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤;若出現(xiàn)睡眠障礙,應(yīng)盡早就醫(yī)。
約九成大學(xué)生存在睡眠問題
“今年睡眠日的主題是‘規(guī)律作息,健康睡眠’,2017年生理學(xué)或醫(yī)學(xué)的諾貝爾獎(jiǎng)研究的也是人體晝夜節(jié)律。人體晝夜節(jié)律,簡言之就是規(guī)律的作息,這對(duì)于人體健康非常重要,應(yīng)當(dāng)受到重視?!濒吣洗髮W(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽說。
不過,在當(dāng)今社會(huì)保持正常的人體晝夜節(jié)律好像并不容易:加班、煲劇、游戲……熬夜的理由數(shù)不勝數(shù),尤其在大城市,這樣的情況更為多見。有調(diào)查顯示,約90.7%的大學(xué)生存在各種睡眠問題,其中熬夜最為常見,極少數(shù)學(xué)生在22點(diǎn)前入睡,近50%的學(xué)生在24點(diǎn)后才入睡。
今年21歲的大三學(xué)生小楊就深受睡眠紊亂之苦。習(xí)慣熬夜的小楊因?yàn)樽飨㈤L期晝夜顛倒,以致晚上無法入眠,睡覺時(shí)間幾乎都在白天,已經(jīng)曠課兩月甚至連期末考試都缺考。無奈之下,小楊來到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心門診就診。
“他屬于睡眠覺醒時(shí)相延遲障礙,這類患者睡眠覺醒時(shí)間通常至少推遲2小時(shí),表現(xiàn)為晚睡晚起。一般人群的患病率約為0.17%,而青少年則是7%-16%。”潘集陽解釋,這類患者的生活節(jié)奏會(huì)受到嚴(yán)重影響,會(huì)出現(xiàn)日間思睡、注意力不集中、學(xué)習(xí)效率低等癥狀,影響社交能力,甚至?xí)霈F(xiàn)社會(huì)退縮行為和抑郁。
睡前避免使用電子產(chǎn)品
那么,人一天睡多久、怎么睡才健康?
“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關(guān)。一般而言,晚上7點(diǎn)人體體溫達(dá)到最高,然后開始下降,9點(diǎn)褪黑素開始分泌,10點(diǎn)半腸蠕動(dòng)抑制,換句話說,從褪黑素分泌到腸蠕動(dòng)抑制這一段時(shí)間就是要開始入眠的時(shí)間。凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)屬于最深睡眠,這一段時(shí)間也是最易打瞌睡的時(shí)間?!迸思栒f。
他指出,一般而言,人們的正常睡眠時(shí)間是7個(gè)半小時(shí),最低不低于6個(gè)半小時(shí),但也有例外,只要覺得睡夠了、精力充沛即可。并且,就目前研究而言,外源性褪黑素等藥物的作用不大,更多的只是一種心理暗示,因此有睡眠障礙的患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī),采取措施。
此外,潘集陽表示,光線對(duì)睡眠的影響很大,智能手機(jī)、平板電腦等顯示屏所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制人體褪黑素的分泌,擾亂睡眠,加之瀏覽內(nèi)容的趣味性,更使人難以入眠。故而,睡前玩手機(jī)、平板電腦等并不是好選擇。
“有很多人習(xí)慣睡前泡澡消除疲勞,實(shí)際上,睡眠好的人泡澡可能會(huì)是一種放松。但睡前泡澡會(huì)使人體體溫升高,對(duì)于失眠的人來說,睡前泡澡很可能會(huì)起反作用?!迸思栒f。
他還建議,可以適當(dāng)午休,但中午睡眠時(shí)間建議不超過半個(gè)小時(shí)。尤其是睡眠不好的人,中午最好不要進(jìn)入深睡眠,以免夜間難以入睡。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:世界睡眠日 健康睡眠時(shí)間 睡眠問題