編者按

叫外賣解決繁瑣的吃飯問題的確省時省力又干凈，這已經(jīng)是現(xiàn)代年輕人的普遍做法。然而外賣食物存在這樣那樣的問題也是不爭的事實，長期吃外賣會造成營養(yǎng)不良，身體健康受影響。著名營養(yǎng)學(xué)者范志紅教授在這里告訴我們?nèi)绾巫霾拍芗仁r省力吃外賣，又營養(yǎng)豐富保健康，真是太貼心了！

■ 范志紅

由于工作條件限制，很多朋友每天會有一餐甚至兩餐要吃快餐或叫個外賣——中午工作單位沒有食堂，晚上回家太晚沒法做飯，很多人也是不得已。

還有一些年輕朋友，明明可以自己做飯，家里已經(jīng)把廚房裝修得漂漂亮亮，卻懶得購買食品，更不想動手下廚。即便結(jié)了婚，夫妻兩人宅在家里，各自玩手機(jī)追劇，餓了就打電話叫外賣。這種飲食生活很省心，但不太容易保證飲食營養(yǎng)質(zhì)量。

外賣營養(yǎng)缺在哪兒？

普遍而言，外賣主要營養(yǎng)問題有幾個：

1. 新鮮蔬菜比例較低，蔬菜品種不夠豐富，尤其綠葉蔬菜少，維生素C，胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂和各種抗氧化物質(zhì)不足。

2. 以淀粉類食物為主，對女性來說主食明顯過量。但只有精白米面，沒有全谷雜糧。血糖反應(yīng)較高，膳食纖維太少，鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)不足，B族維生素也不夠。

3. 鹽偏多。清淡的食物需要新鮮優(yōu)質(zhì)食材，而且需要細(xì)心的品味才能欣賞其美味。外賣快餐為了把大量白米飯吃下去，為了適應(yīng)快速進(jìn)食的需要，味道往往做得濃重。食材的新鮮度往往不盡人意，沒有清香美感，所以也不得不把味道做濃重些。

4. 食材品種不夠豐富，總是大米、白面做主食，土豆、圓白菜、大白菜等少數(shù)便宜蔬菜。外賣多數(shù)不供應(yīng)水果。除了比薩餅，其他快餐沒有奶類。除了花生沒有其他堅果油脂。

5. 部分小吃快餐如涼皮，米線米粉，酸辣粉，涼面等基本上是純淀粉，連蛋白質(zhì)供應(yīng)也不夠，更不要指望維生素含量。其中只有幾根蔬菜點綴一下，營養(yǎng)質(zhì)量太悲慘。吃完了很快會餓，然后再吃零食，營養(yǎng)質(zhì)量更低。

6. 因為是大批制作，原料有儲藏期，食材新鮮度下降，做好之后還有一段時間存放，營養(yǎng)素含量進(jìn)一步降低。烹調(diào)油品種單調(diào)，存在脂肪酸比例不合理的問題。調(diào)味品質(zhì)量不一定能令人滿意，往往不是純釀造的醬油、醋，湯可能是湯粉沖出來的。

7. 制作之后比較長時間才送到用餐者手里，而且運輸途中不能保證60℃以上保溫，也不能保證0℃~6℃冷藏，微生物超標(biāo)風(fēng)險增大。

因為以上原因，長期依賴外賣食物會造成營養(yǎng)素比例不合理，以及部分營養(yǎng)素缺乏的問題。餐后昏昏欲睡，每天無精打采，還總想吃甜食，被說“有濕氣”之類。

很多人會問：為什么外賣不能把食物做得健康點？

好外賣一餐難求

確實，做營養(yǎng)好的快餐難度非常大。這里分析一下原因：

1. 外賣是沒有法律責(zé)任來考慮營養(yǎng)平衡的，只要食品安全達(dá)標(biāo)，不會出事被罰就可以了。

2. 外賣要想活下去，就要迎合消費者的胃口。而大部分消費者喜歡濃重口味，喜歡比家里的東西更“過癮”的食物。否則他們會說：味道這么平淡，還不如在家吃呢！

3. 外賣需要控制人工成本。如果做很多蔬菜，那么買菜摘菜洗菜的成本會上升；如果做雜糧飯，那么浸泡煮制的工藝會改變，煮飯時間延長，也需要增加成本。

4. 外賣需要控制食材成本。食材品種越多，蔬菜比例越大，采購儲藏的成本也越高。蔬菜尤其不受歡迎，因為它容易萎蔫、變黃、腐爛，食材損耗就會額外增加很大的成本。相比而言，存點白米白面就容易多了。

5. 外賣需要考慮食物的儲藏性能。加了較多蔬菜之后，存放時間長了就會變色，口感也會下降，熱剩菜是不好吃的。加了雜糧之后，冷了就容易回生變硬。家里做飯是現(xiàn)做現(xiàn)吃，外賣則是提前做好，隨叫隨送，必須留出儲藏時間。所以，外賣沒有動力給人們做這樣的健康食物。

6. 外賣企業(yè)通常沒有聘用營養(yǎng)師，從老板到員工都不懂營養(yǎng)，也很難合理搭配食材。國家沒有相關(guān)法規(guī)強(qiáng)制他們聘用營養(yǎng)師，沒有規(guī)定餐飲食物必須達(dá)到某個營養(yǎng)質(zhì)量，企業(yè)當(dāng)然也不想額外花錢聘人。

以前和一位餐飲店老板討論為何不做雜糧、蔬菜太少的問題，他除了解釋以上原因之外，還有一句回答很經(jīng)典：沒有幾個買快餐的人要求我必須做雜糧、加蔬菜啊！

所以，問題的核心還是：絕大多數(shù)消費者沒有提出這些要求！所以企業(yè)就沒有改進(jìn)的動力！既然無關(guān)自己的收益，有哪個老板還愿意為此“無謂地”額外增加成本！

給叫外賣的小伙伴開“藥方”

不過，如果實在不能避免天天吃快餐外賣的生活，建議您采用以下彌補(bǔ)措施：

1. 首先選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，尤其避免那種只有淀粉，魚肉蛋奶蔬菜都很少的品種。

2. 注意經(jīng)常調(diào)換，不要長期吃某一個外賣品種。

3. 最好不總是一個人吃快餐外賣，而是和同事、朋友、家人分享餐館外賣菜肴，這樣食材品種可以豐富一些，至少可以吃到足夠的蛋白質(zhì)，蔬菜品種也多點。

4. 每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，特別注意彌補(bǔ)外賣里沒有的新鮮蔬果，全谷雜糧，奶類堅果等食品類別。比如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆?jié){，晚上吃很多綠葉菜。同時注意在家烹調(diào)時少放鹽，彌補(bǔ)外賣過咸的問題。

5. 自己從家里帶一些便攜的食物，放在包里或辦公室里，作為彌補(bǔ)，比如煮蛋茶葉蛋，酸奶牛奶和奶粉，盒裝豆?jié){，生菜黃瓜小番茄等生食蔬菜，各種水果，堅果仁等，補(bǔ)充快餐的食物品種不足。并不是很麻煩。

6. 擔(dān)心維生素礦物質(zhì)不足，可以補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充產(chǎn)品。雖然不能替代合理飲食，至少可以避免明顯的維生素缺乏癥。

最后的忠告是：如果你有了孩子，千萬不要天天用快餐外賣來糊弄他們的胃腸，然后任由他們亂吃零食。孩子比大人更需要營養(yǎng)供應(yīng)，因為他們的身體在成長。小時候的湊合，會影響到一生的體質(zhì)，影響到他們未來的人生質(zhì)量。無論多么忙，家長還是抽出時間，給孩子做一餐飯吧！