中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

年底來臨，各種串親戚、朋友聚會、美食大餐，又要開始了。然后，很多人又要擔心發(fā)胖問題。但是，在親朋好友家里的餐桌上，或者在餐館酒樓的飯桌上，不積極吃東西顯然是不對的。一則卻了別人的情面，二則不吃飽自己也會餓。那么，怎樣才能看似一直在吃，其實沒有吃很多，同時又能讓自己過后不覺得餓呢？答案就是：選擇高飽感的食物。

食物其實都有飽感指數(shù)

在說食物之前，還要說說相關(guān)的基礎(chǔ)知識。

飽感是什么？所謂飽感，其實包括兩個方面。

一是飽足感，就是胃里東西不少，已經(jīng)吃夠了的感覺，讓你能自覺地停下筷子；二是飽腹感，它就是身體感覺還滿足著，沒有興趣再吃東西的感覺。

什么時候飽足感達標了，你就不想再吃了，而且覺得繼續(xù)吃是一種負擔；什么時候飽腹感下降了，你就再次想吃東西，不吃就感覺到不滿足，甚至其他事情都干不下去難以集中精力，總想著趕緊找點吃的。

當科學(xué)家研究飽感問題的時候，是把抽象的人體感覺變成可以測量的數(shù)據(jù)，通常要做一些帶刻度的問卷（VAS），把飽和餓的感覺分成不同檔次，讓人們在上面畫線或選擇。

是特別餓，餓得煩躁不安什么都干不下去，還是稍微有點餓，覺得等會兒再吃也可以？是飽到再多一口都感覺痛苦的程度，還是多吃幾口也可、停下不吃也可的程度？還想不想再吃點東西？想吃什么類型的東西？等等。

最后，按照人們在餐后不同時間點做的飽感、饑餓感的選擇，做出一條飽感或餓感的曲線。

顯然，剛進餐的時候人們飽感最高，以后穩(wěn)定一段時間，然后逐漸下降，基本回歸到餐前的狀態(tài)，但也可能比上一餐用餐之前更餓，或沒有那么餓。然后，計算餐后4個小時的飽感曲線下面積，就得到一個“飽感指數(shù)”（SI）。

平時比較各種食物的飽感能力，就是評價它們的SI值。

是誰在影響我們的飽感？

1. 蛋白、纖維多的食物，更讓人飽

不同的食品，帶來的飽感是不一樣的。不過，在比較不同食物的飽感時，不是按同樣重量或同樣體積去比的，而是按同樣的能量值去比的。也就是說，按一樣的“卡路里”來比。

如果這么比，就會發(fā)現(xiàn)，在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物3大產(chǎn)能營養(yǎng)素當中，蛋白質(zhì)的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高，脂肪少的類型，則飽感會提升；如果反過來，精白淀粉加上很多脂肪，飽感就降低。

值得注意的是，加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調(diào)味料，會提升食物的美味程度，讓人感覺“過癮”，但也會讓飽足感姍姍來遲，食欲控制也變得困難。

2. 血糖穩(wěn)定，飽感上升

飽感和饑餓感與血糖水平有關(guān)。血糖低的時候，人們的飽腹感迅速下降，饑餓感會瘋狂上升，而血糖水平上升之后，人的飽腹感就會上漲。

果糖不像葡萄糖那樣會快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸飲料盡管含有不少熱量，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量，結(jié)果帶來發(fā)胖隱患。

3. 越難吃，越覺得飽

飽感還受到食物好吃程度的影響。不好吃的食物通常飽感會比較高，好吃的食物就較低。

最早研究飽感的科學(xué)家是Holt，她在1992年開始做相關(guān)研究，測定了很多食品的飽腹感，按同樣卡路里來比較。以不甜的白面包作為參比食物，把它的飽腹感數(shù)值定為100，以煮土豆的飽腹感最高，達到343；而牛角面包的飽腹感只有40。

4. 個體差異的影響

當然，飽、餓這事情，是個人的主觀感覺，沒法用機器來替代測量，所以也沒有絕對一致的數(shù)據(jù)。因為，它還會受到很多個體因素的影響。

比如胃腸功能差的人，哪怕沒吃多少卡路里，也經(jīng)常會在餐后胃中脹滿，很不舒服。

又比如情緒痛苦、郁悶的時候，胃里頂著吃不下東西去，吃不了多少也感覺很脹。人在非常興奮或緊張的時候，到了飯點兒也不覺得餓。反過來，人在無聊和沮喪的時候，容易放大餓的信號，用食物來給自己找點事干或轉(zhuǎn)移情緒。

還有，人在睡眠不足的時候，對飽餓的信號也會降低敏感度，結(jié)果就容易吃多。

聚餐中這樣就能找到飽感

回到我們的主題上：什么樣的食物是飽感最強的？也就是容易飽，而且吃了之后很久都不會餓？

大量相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，真正能夠大幅度提升飽感的是三個因素：一是蛋白質(zhì)多一點，脂肪少一點；二是膳食纖維多一點，血糖升得慢一點；三是質(zhì)地耐嚼一點，在嘴里需要牙齒更多的勞動才能咽下去，也就是進食速度快不起來。

所以，在用餐的時候，只要選擇符合這三個標準，或者符合其中一兩條的食物就行了。然后，避免和它正相反的食物，包括蛋白質(zhì)少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥點心等。

用餐時先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花等，以及各種蘑菇菌類，就不那么容易吃進去過多的油水。菌類食物尤其有優(yōu)勢，它們既屬于耐嚼的食物，又是高纖維低熱量的。

還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水，餐后不吃各種甜點，也少吃各種堅果瓜子類，它們都是高熱量的。

此外，再加上一個小技巧也是很有幫助的，那就是主動選擇難啃的食物——搶來那些帶骨頭的食物，帶刺的食物，帶殼子的食物。拿個魚頭或魚尾，耐心地挑魚刺；慢慢地吃蛤蜊，扔殼子；細細地吃螃蟹腿，剝蝦殼子……

顯得既有進食樂趣，又有美食能力。只要你看起來一直在吃東西，盤子里堆滿了食物，大家就會覺得你積極參與了美食宴會，給了主人面子。而你呢，又不需要吃進去過多的東西。

當然，節(jié)日就是放松的時候，美食當前，親情濃濃，也不必那么緊張。多吃一點沒什么關(guān)系反正咱們經(jīng)常跑步，肌肉能夠消耗掉那點脂肪，蛋白質(zhì)能夠幫助增肌，碳水化合物也會變成肌糖原儲藏起來。運動能讓美食變得更輕松。