你真的會健身嗎?近日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》，對健身活動方式、強(qiáng)度和時間等均提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議，幫助人們更加科學(xué)有效地健身，被稱為健身的國家“說明書”。

方式，選適合自己的

看到別人在長跑，你也參加?這就錯了。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，由于每個人年齡、健康狀況、身體運(yùn)動能力以及健身目標(biāo)不同，選擇的運(yùn)動方式也不同。這次《指南》將體育健身活動方式歸納為有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、牽拉練習(xí)5大類，每種運(yùn)動的效果都不一樣。

有氧運(yùn)動包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧運(yùn)動的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等，比較適合中老年人。

中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，如太極拳、氣功等，特點是動作平緩，柔中帶剛。上海體育學(xué)院教授衛(wèi)志強(qiáng)教授指出，這類運(yùn)動強(qiáng)調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，而且呼吸要“腹收腹瀉”，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系茍波教授指出，球類運(yùn)動需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機(jī)體心肺功能，鍛煉肌肉力量和反應(yīng)能力，并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同時培養(yǎng)團(tuán)體合作意識，是青少年首選的體育活動項目。

常見的力量練習(xí)有俯臥撐、仰臥起坐，能夠起到強(qiáng)壯身體、提高平衡能力等效果。

牽拉練習(xí)可增加關(guān)節(jié)活動幅度，減少運(yùn)動損傷。所以建議初期參加體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)(壓腿、壓肩等)為主。

時間，每次30至90分鐘

運(yùn)動多長時間呢?《指南》也做出了明確說明，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動效果，那么每周宜進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動。

“大部分人最適合的每天運(yùn)動時間是60分鐘左右。”衛(wèi)志強(qiáng)教授解釋，運(yùn)動時間小于25分鐘，健身效果不大;25~30分鐘，人體微微發(fā)熱，開始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都開始運(yùn)動，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會超過普通人的運(yùn)動負(fù)荷極限，容易受傷。

茍波教授補(bǔ)充解釋，30~90分鐘的健身最好是能一次性持續(xù)完成。但是，如果因為體力不支或者工作等原因，也可以考慮分為2~3次來完成。但是最好每次運(yùn)動時間不少于10分鐘，這樣能更好的保證運(yùn)動效果。

強(qiáng)度，要因人而異

“看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬，這是非常不科學(xué)的行為。”衛(wèi)志強(qiáng)教授解釋，健身的強(qiáng)度也要因人而異。

《指南》將活動強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別。建議初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分。運(yùn)動時感覺輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當(dāng)于中等速度走路。

具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動適宜，運(yùn)動過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時候感覺呼吸稍加快，身體開始出汗。

有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動心率超過140次/分，主觀感覺應(yīng)該是汗流浹背并感到吃力。

茍波教授建議，運(yùn)動強(qiáng)度的心率可以在運(yùn)動過程中使用心率表，最準(zhǔn)確的判定運(yùn)動中的心率。

步驟，應(yīng)循序漸進(jìn)

健身要循序漸進(jìn)。《指南》給大家制訂了科學(xué)、完整的健身方案。

建議初期參加體育健身活動的人群，可以選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動、柔韌性練習(xí)運(yùn)動等類型。每周運(yùn)動3天，逐漸增加到5天;每次運(yùn)動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

從事8周體育健身活動后，可以將每次運(yùn)動時間提高到30~50分鐘，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75~150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動。并且運(yùn)動頻度也應(yīng)增加到每周5~7天，其中要進(jìn)行2~3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí)。(健康時報記者 楊小明 實習(xí)記者 王 楠)