隨著全民健康意識的增強，越來越多的人把健身作為自己生活方式的一部分，然而由于健身方法的不科學(xué)，本以為能強身健體的運動常常會讓健身者也很“受傷”。國家體育總局為國人量身定做的《全民健身指南》中指出制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、健身活動強度和體育健身活動時間等幾個關(guān)鍵要素。關(guān)于它們，熱愛運動的你了解多少呢？

運動方式花樣多，適合自己最重要

不同的運動項目有著不同的功效，在選擇運動項目之前我們需要明確我們的健身目的是什么？切忌盲目地追求馬甲線、人魚線，或是刷新朋友圈里的步數(shù)排名。《全民健身指南》中根據(jù)不同體育活動的特征，將活動項目分為有氧運動、力量練習(xí)、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習(xí)。

有氧運動：有氧運動可以說是目前國內(nèi)外最受歡迎的一項運動，是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期性運動。比如健步走、慢跑等等。指南中建議我們在進行健身活動時，應(yīng)該將有氧運動作為最基本的運動方式。通過有氧運動可以提高我們的心肺功能、控制體重、改善血壓、血脂等狀況。

力量練習(xí)：說起力量練習(xí)，很多人都會想到大肌肉塊的身材然后避而遠之。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會建議18~65歲的成年人每周在進行有氧運動的基礎(chǔ)之上，每周至少進行2天的力量練習(xí)。力量是保證體力活動的基礎(chǔ)，任何人都需要進行力量鍛煉。通過力量練習(xí)可以逆轉(zhuǎn)因年齡增加或衰老所導(dǎo)致的肌肉質(zhì)量的丟失、降低體脂、增強骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松等。

球類運動：球類運動可以說是趣味性最強的一種運動，通過對抗可以提高我們參與健身的積極性。青少年兒童可以選擇足球、籃球等對抗性較強的運動，而老年人則可以選擇門球、柔力球等來健身。球類運動一般都是由大肌肉群參與的全身性運動，除了可以提高心肺功能以外，還可以提高肌肉力量、反應(yīng)速度以及調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，可謂是性價比極高的一類運動。

中國傳統(tǒng)運動方式：中國傳統(tǒng)運動方式講究動靜結(jié)合，重修身更注重養(yǎng)性，這與注重競技結(jié)果的西方體育不同。練習(xí)過程中動作和緩、剛?cè)岵热缣珮O拳、八段錦等項目。這類運動方式可以提高人體的心肺能力、平衡力、柔韌性以及協(xié)調(diào)性，此外還能調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)，特別適合中老年人群。

牽拉練習(xí)：合理的拉伸練習(xí)可以提高身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)的活動范圍，是防止關(guān)節(jié)傷病的良好預(yù)防方法。此外，對肌肉進行牽拉，使得痙攣、疲勞的肌肉拉長，是放松肌肉的好方法。比如說辦公室人群久坐后站起來伸伸懶腰、擴擴胸，對肌肉都是一種放松。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會建議，每周做2~3次柔韌性練習(xí)。

運動強度須把控，事半功倍效果好

我們常常希望自己付出的汗水可以得到好的回報，可是很多時候卻是徒勞無功甚至是帶來傷害。運動強度過大，有可能對身體造成傷害，而運動強度不足，不僅會影響健身效果，而且會造成運動器官的無謂磨損。下面我們主要介紹下有氧運動和力量練習(xí)的強度把控。

有氧運動的強度如何監(jiān)控？

1、 心率

所謂“心率”就是一分鐘心跳的次數(shù)。測試心率最簡單的方法是測“橈動脈”的脈搏，橈動脈位于手腕的內(nèi)側(cè)靠近大拇指的一側(cè)，測試15秒鐘的脈搏數(shù)然后乘以4即可。體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；心率控制在60~85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50-60%最大心率范圍，相當于小強度運動。而人體的最大心率是與年齡有關(guān)，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

2、 呼吸

另外一個簡單的方法是根據(jù)運動過程中呼吸的頻率和深度來判斷運動的強度。如果與靜狀態(tài)相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運動心率一般在100次/分以下，相當于小強度運動；如果運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運動心率相當于100～120次/分，為中小強度運動；如果運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當于130～140次/分，為中等強度運動；如果運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。運動心率一般超過140次/分，為大強度運動。

3、 主觀疲勞感覺

主觀疲勞感覺登記表也可以用來確定運動的強度，用這種方法，在運動時就可以個人主觀評價疲勞感覺給出的數(shù)字與運動強度相對應(yīng)。當主觀疲勞感覺登記表應(yīng)用正確，整個監(jiān)控運動強度就非常準確。

一般來說，小強度運動的主觀體力感覺為輕松（9~10級），中等強度運動的主觀體力感覺為稍累（13~14級），大強度運動的主觀體力感覺為累（15~16級）。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度，一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累。

力量練習(xí)的強度如何監(jiān)控？

力量練習(xí)的負重越大，表示強度越大。在進行力量練習(xí)時，我們常用“RM”來表示負荷強度的大小。RM指的是“最大重復(fù)負荷”。簡單來說就是能重復(fù)的最高次數(shù)，即進行某一重量的練習(xí)時，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負荷的大小。如果練習(xí)者對該重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對練習(xí)者來說是6RM。如果重量輕，可以連續(xù)舉起15次，則該負荷為15RM。以20千克的啞鈴可以重復(fù)屈臂運動6次，其6RM的最大重量＝20千克。

力量練習(xí)強度   RM       組數(shù)              間歇

小強度       1~10   每個部位重復(fù)2組       1分鐘

中等強度     11-20  每個部位重復(fù)3組       1~2分鐘

大強度       20以上 每個部位重復(fù)2~3組     2~3分鐘

鍛煉時間有講究，適量運動最重要

你是不是也常常在困惑，是不是每次運動時間越長，運動頻率越高越好呢？其實不然。指南中建議：有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運動3～7天，每天應(yīng)進行30～60分鐘的中等強度運動，或20～25分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習(xí)慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。需要注意的是，如果你沒有時間的話，可以把每天的運動分割成幾個部分，運動是具有累積效應(yīng)的，但是每次運動時間至少持續(xù)10分鐘。總的原則是要循序漸進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

【風(fēng)靡全球的高強度循環(huán)訓(xùn)練，你get了嗎？】

對于現(xiàn)代人來說，分秒必爭、時間有限的情況下，傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練也許效果十分有限。在美國醫(yī)學(xué)學(xué)會ACSM的期刊中，介紹一套“高強度循環(huán)訓(xùn)練（High-Intensity-Circuit-Training， 簡稱HICT）”，以徒手方式，結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進行。

上圖的實例中選擇了12個動作，基本上可以鍛煉到全身主要的肌肉群，在發(fā)展力量的同時還可以刺激改善心肺功能，建議每個動作的練習(xí)時間為30秒，動作間歇轉(zhuǎn)換時間為10秒，完成全部一組的動作的時間大約為7分鐘，建議持續(xù)完成2~3個循環(huán)。