食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任 阮光鋒

最近幾年，蛋白粉越來越流行，隨便逛逛購物網(wǎng)站，各種蛋白粉產(chǎn)品讓人眼花繚亂。有說法稱蛋白粉可以增肌、減肥，還能增強免疫力，這讓很多人對它趨之若鶩。不過，我們真的缺蛋白質(zhì)嗎？我們普通人需要吃蛋白粉嗎？

蛋白粉營養(yǎng)不全面

蛋白粉其實就是高純度的蛋白質(zhì)，一般采用大豆分離蛋白或乳清蛋白制成，是幾種蛋白組合體構(gòu)成的粉劑。作為一種食品，蛋白粉有營養(yǎng)，但也有不足。它的主要成分就是蛋白質(zhì)，比較單一，不能替代我們?nèi)粘５娘嬍?，也不能治病，不過它確實對特定人群的健康有幫助。如果我們的飲食中缺乏蛋白質(zhì)，當(dāng)然是可以靠吃蛋白粉來補充的，但如果不缺，就沒必要花冤枉錢了。對于健康成人來說，我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量中，推薦成年女性每天蛋白質(zhì)攝入量為55克，男性為65克。

在日常飲食中，牛奶、雞蛋、豆類和各種肉類都是蛋白質(zhì)豐富的食物。以一天的飲食量為例，半斤谷物（主食），含蛋白質(zhì)約20克；畜禽肉類1～2兩，含蛋白質(zhì)約15克；1個雞蛋含蛋白質(zhì)約7克；2兩魚肉含蛋白質(zhì)約18克；1兩豆腐含蛋白質(zhì)約6克；一杯300毫升的牛奶含蛋白質(zhì)約9克，這樣算下來，蛋白質(zhì)就有70克左右。所以，只要我們一日三餐正常飲食，要獲得足夠的蛋白質(zhì)并不是什么難事。

一項針對我國居民1989～2009年的蛋白質(zhì)攝入量的調(diào)查顯示，2009年我國男性和女性平均每天蛋白質(zhì)的攝入量分別達(dá)到70.4克和60.9克?？梢钥闯?，我國居民的平均蛋白質(zhì)攝入量基本達(dá)到了國家推薦水平，絕大部分人并不存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題。

而且，蛋白質(zhì)也不是吃越多越好，吃太多會增加心血管疾病的風(fēng)險，還會加重腎臟負(fù)擔(dān)和鈣的流失。

關(guān)于蛋白粉的誤區(qū)

吃肉會長胖，所以要吃蛋白粉 很多人認(rèn)為，只有肉類才含有蛋白質(zhì)，而肉吃多了容易長胖，所以要少吃肉，多吃蛋白粉。這完全是無稽之談。

其實，瘦肉的熱量并不算特別高，是否長胖主要看日常能量總的收支情況，只要能量攝入和消耗持平，基本上是不會長胖的。

吃蛋白粉可以減肥 近幾年“高蛋白減肥法”越來越流行，這種方法提倡人們只吃蛋白粉等富含蛋白質(zhì)的食物，少吃脂肪和糖類，以達(dá)到減肥的目的。雖說高蛋白質(zhì)和低熱量飲食在短期內(nèi)有助于控制體重，但長期的減肥效果并不理想。因為如果蛋白粉吃太多，而不控制總體熱量，過量的蛋白質(zhì)一樣會轉(zhuǎn)化為脂肪，變成身上的肥肉。而且只吃高蛋白食物很容易造成蛋白質(zhì)攝入過量，進(jìn)而導(dǎo)致其他營養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

吃蛋白粉可以變強壯 很多人以為吃蛋白粉就可以長肌肉、變強壯、擁有令人羨慕的八塊腹肌。實際上，結(jié)實的肌肉和強壯的體魄除了需要充足的營養(yǎng)外，日積月累的鍛煉才是關(guān)鍵。只吃蛋白粉而不運動，根本不可能擁有強壯的身材。

吃蛋白粉可以增強免疫力 人體免疫系統(tǒng)龐大且復(fù)雜，需要的是均衡營養(yǎng)，而不是單一食物。很多免疫物質(zhì)需要多種營養(yǎng)素的協(xié)同參與才能發(fā)揮作用，單靠蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。如果不好好吃飯而只依賴蛋白粉，很容易缺乏其他營養(yǎng)素，反而會降低免疫力。

吃蛋白粉可以長高、變聰明 很多家長都把蛋白粉當(dāng)作幫助孩子長高、補腦的保健品，其實孩子的身高和智力發(fā)育是受多種因素影響的。蛋白粉所能提供的蛋白質(zhì)只是整體營養(yǎng)中的一部分，它不能替代其他營養(yǎng)素，家長應(yīng)該盡量給孩子提供均衡的飲食和營養(yǎng)。

哪些人能吃蛋白粉

正如我們之前所說，蛋白粉的主要作用是補充飲食中蛋白質(zhì)的不足，因此以下四類人可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補充蛋白粉。

某些疾病狀態(tài) 比如受傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、感染、做過外科大手術(shù)等患者，他們正處在身體恢復(fù)的關(guān)鍵時期，體內(nèi)的蛋白質(zhì)處在重度虧損狀態(tài)。

特殊病人 比如神經(jīng)性厭食、消化不良、小腸吸收障礙等患者，他們的蛋白質(zhì)攝入或吸收存在不足。

某些特殊時期 比如孕婦、乳母的飲食中需要更多的蛋白質(zhì)，還有某些胃腸道功能較弱又進(jìn)食少的老年人可能存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題。

專業(yè)健身人群及運動員 專業(yè)健身者及運動員，體能消耗大，可以根據(jù)自己的運動情況，在運動營養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)服用蛋白粉。

普通人需要吃蛋白粉嗎？從安全性角度來講，適當(dāng)吃點是可以的，從營養(yǎng)角度來講，沒有必要吃。消費者一定要明確，如果每天能好好吃飯，也不進(jìn)行高強度的運動，真的沒必要吃蛋白粉。