□北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 李航

平時(shí)愛打球的小王如愿參加了單位組織的羽毛球比賽。比賽當(dāng)天興奮之余還著些小緊張，只是象征性地“抻了抻筋”就馬上投入比賽了。一次后場回球時(shí)雙腳絆到一起，并順勢倒下。雖然并沒有大礙，可看出顯然是熱身沒有到位。想要達(dá)到確實(shí)的效果，必須學(xué)會(huì)有針對(duì)性地?zé)嵘怼?/p>

一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運(yùn)動(dòng)等。體溫及肌肉溫度會(huì)因此提升，進(jìn)而能在接下來的運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮更好的表現(xiàn)，或是提高運(yùn)動(dòng)的效率。除此之外，熱身運(yùn)動(dòng)有助于損傷的預(yù)防。在精神上，有效的熱身運(yùn)動(dòng)也可以提高機(jī)體對(duì)將要開始運(yùn)動(dòng)的意識(shí)。

熱身前有3個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)

熱身不只是運(yùn)動(dòng)前的跑跑步、抻抻筋那么簡單，一定要根據(jù)自己的身體狀況及運(yùn)動(dòng)內(nèi)容制定適合自己的有效熱身。考慮到以下事情，可以使熱身運(yùn)動(dòng)實(shí)施起來更順利：

1. 環(huán)境：包括氣候、氣溫、日光、風(fēng)、地面狀況等。地面狀況不佳時(shí)，可以事先尋找更好的場所，彈性應(yīng)對(duì)，不將就。

2. 身體狀況：評(píng)估自身機(jī)體的狀況，實(shí)施個(gè)人（適合自己）的預(yù)先準(zhǔn)備來做調(diào)整。

3. 備好物品：確定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。

擁有一個(gè)安全有效的熱身

熱身也是講究順序的，即從強(qiáng)度低且緩慢的動(dòng)作開始，慢慢過渡至強(qiáng)度高、速度快的動(dòng)作。無論比賽前，還是日常健身活動(dòng)，基本的熱身方法都一樣。想要更有效地進(jìn)行，必須仔細(xì)考慮好先后順序，整個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間，一般為20分鐘左右。大致順序如下：

1. 預(yù)先準(zhǔn)備：是指依照個(gè)人狀況進(jìn)行熱身。對(duì)疲勞感強(qiáng)的部位周邊進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，或者依照接下來要練習(xí)的內(nèi)容要求、容易引起的受傷等，進(jìn)行輕量運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5分鐘～10分鐘。

2. 慢跑：在做完帶有膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的伸展運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動(dòng)，加入簡單的步法，效果會(huì)更好。有時(shí)手臂大幅度擺動(dòng)，有時(shí)自然下垂放松身體都是不錯(cuò)的選擇。此方法建議在室外進(jìn)行，禁止在健身器材上實(shí)施。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

3. 步法練習(xí)：慢跑結(jié)束后不要休息，以走路等方式一邊移動(dòng)腳步，一邊進(jìn)行5種～8種的輕量步法訓(xùn)練。采用將要練習(xí)用的實(shí)際動(dòng)作，作為訓(xùn)練動(dòng)作。此階段主要目的，是改善主要關(guān)節(jié)周邊的動(dòng)態(tài)柔韌度，加入預(yù)防傷害的動(dòng)作。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

4. 伸展運(yùn)動(dòng)：體溫和肌肉溫度上升后，便是進(jìn)行以改善各關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)柔韌度為目的的伸展運(yùn)動(dòng)。在熱身中，主要采用動(dòng)態(tài)的伸展，最好也在訓(xùn)練之間穿插靜態(tài)的伸展。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

5. 專門性熱身：所謂專門性熱身，是指進(jìn)行與各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中視為必要的動(dòng)作或與體力要素有關(guān)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)。例如球類運(yùn)動(dòng)中，依靠特有的步法和位置來展現(xiàn)實(shí)際的動(dòng)作，或是借助所用器材（例如球）來進(jìn)行。持續(xù)5分鐘～10分鐘。