康復期處理：

千萬別一直躺在床上

應(yīng)急處理之后，就是康復期了。

“如果你以為接下來只需要一直躺在床上等它自己康復，那就大錯特錯了。”方麗婷提醒，因為如果長期躺著，踝關(guān)節(jié)里面的組織就會黏在一起，醫(yī)學上稱之為軟組織粘連，同時還可能產(chǎn)生肌肉萎縮。“因此，雖然好好休息是必要的，但到了一定的時間，是需要活動的”。

什么時候才能活動呢？方麗婷說，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進行適量活動了。當然，萬一活動后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調(diào)整活動的量、強度、時間等。

方麗婷說，康復期之后，就是恢復期了。這時，運動訓練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來。“在理療方面，我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強度，以不引起腫脹為度”。

日常預防：

走路姿勢不對，更容易崴腳

在日常生活，如何預防踝關(guān)節(jié)扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點：

1. 避免下蹲。如果一個人是50公斤，那么他在蹲下的時候，踝關(guān)節(jié)承受的重量最高可以達到600公斤。所以，日常生活中應(yīng)該少做下蹲動作，特別是年齡較大的人，關(guān)節(jié)可能發(fā)生了一些退行性改變，崴腳的風險就更高。

2. 矯正走路姿勢，避免足內(nèi)翻和足外翻。走路時足底朝內(nèi)，則為足內(nèi)翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢走路的人，更容易崴腳。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己走路時是這兩種姿勢，應(yīng)盡早佩戴矯形器矯正。

3. 避免劇烈運動。實在要參加比較劇烈的戶外運動，注意對踝關(guān)節(jié)的保護，包括穿戴護踝；運動前做好關(guān)節(jié)的拉伸熱身活動；或用輔助工具，如在登山時使用登山杖等。

方麗婷認為，保護踝關(guān)節(jié)，最有效的方法是鍛煉踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，關(guān)節(jié)周圍的肌肉強大了，對關(guān)節(jié)的保護作用也會增強，踝關(guān)節(jié)扭傷的風險也會降低。如何鍛煉？方麗婷推薦提踵訓練。

具體方法如下：身體站穩(wěn)，若站不穩(wěn)可以扶墻或其他固定點，緩慢提起腳后跟，達到最高點后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復以上動作，一組10~15次，一天2~3組。