國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 袁冬妮

100分全餐=全谷類(lèi)+蔬菜5類(lèi)+海藻類(lèi)+菌菇類(lèi)+大豆制品（另外要做到足量飲水、適量運(yùn)動(dòng)、每天1-2分生機(jī)蔬果）

相信咱們身邊總會(huì)有那么幾位朋友吃素，但袁老師覺(jué)得，吃素需要一個(gè)條件——你得自己給自己做飯。

吃素并不是每天外食，吃一吃鍋邊素那樣簡(jiǎn)單，會(huì)讓你營(yíng)養(yǎng)不均衡的。因?yàn)橥馐巢蛷d中所偏好使用的植物食材有限，并且很多都是用來(lái)搭配肉類(lèi)而存在的，除了素食餐廳，通常不會(huì)刻意挑選植物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樾袠I(yè)的緣故，餐廳往往會(huì)側(cè)重口味，因此，我們有可能會(huì)吃到比在家里要多的一些調(diào)味品、過(guò)量油脂、高溫加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，我們也不可避免地吃到一些我們身體并不需要的隱藏危險(xiǎn)，這樣會(huì)更多地消耗我們的身體能量以及酵素去代謝它們，使我們出現(xiàn)能量不足，或者體感寒涼等等癥狀。

所以，袁老師建議決定吃素或者開(kāi)始嘗試吃素的朋友，多多在家里做飯給自己吃，去菜市場(chǎng)了解應(yīng)季食材，和自己的身體溝通，給它需要的食物。

全食物攝取有益健康

由于營(yíng)養(yǎng)免疫學(xué)對(duì)植物化學(xué)素的一些發(fā)現(xiàn)，很多頂尖的癌癥專(zhuān)家開(kāi)始在癌癥療程中加入營(yíng)養(yǎng)豐富的食材，但是他們得到一個(gè)結(jié)論：?jiǎn)我恢参镄允澄锏目拱┬Ч麩o(wú)法帶來(lái)理想的治療效果，然而，不同種類(lèi)的植化素在一起發(fā)揮協(xié)同作用，相互配合，才能產(chǎn)生最佳功效！這個(gè)結(jié)論不僅僅對(duì)癌癥，同樣包括心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥、肥胖等70多種疾病。所以，他們建議，均衡多元地?cái)z取有益健康的全食物，發(fā)揮綜合功效，才是提升免疫力對(duì)抗（預(yù)防）癌癥的最好方法！我們?cè)僬f(shuō)通俗一點(diǎn)，就是不要單獨(dú)糾結(jié)和神化某一種植物，多吃不屬于同一種類(lèi)的各種植物才是最好的！

好營(yíng)養(yǎng)能防病

醫(yī)學(xué)研究表明，大部分的疾病與生活方式有關(guān)，其中飲食占了將近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎貝爾博士提到“好的營(yíng)養(yǎng)還可以預(yù)防先天基因所造成的疾病”。營(yíng)養(yǎng)，不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的給食物做加法，有一句話叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它關(guān)系到每天/每時(shí)/每秒，我們的身體用什么樣的原料運(yùn)行身體，這些原料可能導(dǎo)致我們的疲勞、焦慮、炎癥、甚至阻礙我們的生理功能，使我們的臟器換一種方式保護(hù)自己（腫瘤）......重視營(yíng)養(yǎng)，就是從買(mǎi)菜、做飯開(kāi)始，從學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)全餐開(kāi)始！

袁老師教你做素食全餐

這份菜單包括了全部9類(lèi)食材：燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿卜、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。另外還增加一種水果——牛油果。

全餐菜單

燕麥糕

牛油果沙拉

清蒸開(kāi)胃菜

全食物冬瓜海帶湯

（以2人份為例）

燕麥糕

燕麥糕吧作為加餐很好。燕麥含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸，能幫助我們消除疲勞，增加活力；豐富的不可溶性纖維可以預(yù)防腸燥、便秘，從而減少預(yù)防色斑的形成。另外，燕麥所含的不飽和脂肪酸，不僅不會(huì)增加體脂肪，還能幫我們降低血液膽固醇和脂肪，從而更加輕體。蓮藕粉清涼退火、開(kāi)胃、美白。紅糖可以幫我們補(bǔ)充食物中不足的鐵質(zhì)，溫暖身體，改善膚色。

食材：燕麥米 / 1米杯（約120g）蓮藕粉 / 半米杯（約50g）紅糖 / 半米杯（約50g）涼白開(kāi)水 / 375ml

做法：

1. 將燕麥米洗凈，用375ml的水浸泡3-4小時(shí)備用

2. 將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機(jī)，打2分鐘（至料理杯有點(diǎn)溫?zé)幔?/p>

3. 將打好的燕麥漿倒入盤(pán)子或模子（不需要抹油），上鍋蒸，蒸好后待冷卻脫模即完成。（可以準(zhǔn)備一些燕麥片撒在上面）

小知識(shí)：燕麥糕是很好的低蛋白點(diǎn)心，亦可代替部分主食。慢性腎衰竭患者可以食用！

牛油果沙拉

牛油果被認(rèn)為有美膚養(yǎng)顏、抗老化的作用，這是因?yàn)樗胸S富的β-胡蘿卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質(zhì)。我們都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是這些脂肪主要是對(duì)人體有益的單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸（這點(diǎn)和堅(jiān)果近似）。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡蘿卜和土豆，牛油果豐富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性維生素（如VE和β胡蘿卜素）更易吸收。而水溶性維生素的含量也絲毫不遜于其它水果。牛油果也含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。換句話說(shuō)，一般水果的優(yōu)點(diǎn)它都有；一般水果沒(méi)有的優(yōu)點(diǎn)，它也有！

附送簡(jiǎn)易豆腐美乃滋做法，不要再簡(jiǎn)單啦，原理同超市沙拉醬和高油脂沙拉醬！

食材：牛油果 / 1個(gè) 胡蘿卜 / 半條 土豆 / 1個(gè)

豆腐美乃滋：傳統(tǒng)豆腐 / 200g 檸檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙

做法：

1. 胡蘿卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2. 牛油果切半，去核，備用。

3. 將煮熟的胡蘿卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻，再放進(jìn)牛油果凹處即可！

豆腐美乃滋做法：

1. 將豆腐和冰糖置入料理機(jī)打至順滑，過(guò)程中需要攪拌棒幫助調(diào)理。

2. 打開(kāi)杯蓋，加入檸檬汁，啟動(dòng)電源，從低速轉(zhuǎn)至高速，來(lái)回3次，即完成。（加入切碎的酸黃瓜，味道更贊）

小知識(shí)：豆腐的鈣質(zhì)在檸檬汁酸性環(huán)境下更易吸收！預(yù)防骨質(zhì)疏松。