受訪(fǎng)專(zhuān)家：復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中華醫(yī)學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)分會(huì)名譽(yù)主任委員 楊秉輝  

中國(guó)科學(xué)院心理研究所研究員　張侃 

明知要早睡，卻忍不住熬夜追劇；明知酗酒傷肝，卻擋不住勸酒的人；明知健身有益，卻一步都懶得走……生活中，很多人并不缺少健康常識(shí)，更多缺的是種自律精神。通俗點(diǎn)說(shuō)，就是管不住自己。但英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院最新研究指出，自律性強(qiáng)的人才能擁有更多健康優(yōu)勢(shì)。

自律的人健康又樂(lè)觀

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》的研究指出，自律性強(qiáng)的老人，血液中的膽固醇和C反應(yīng)蛋白（與炎癥相關(guān)）水平低，腰圍更小，代謝性疾病和心血管疾病的發(fā)病率更低，社交方面也有更多優(yōu)勢(shì)。美國(guó)加州大學(xué)的研究也指出，自律的人能抗拒酒精等誘惑，比生活散漫的人多活4年。 

美國(guó)專(zhuān)欄作家史蒂夫?qū)Υ松畋硗狻Ｋf(shuō)：“20歲時(shí)，我的生活雜亂無(wú)章。睡眠時(shí)間是凌晨4點(diǎn)到下午1點(diǎn)，常吃快餐，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每天過(guò)的渾渾噩噩。”所幸，經(jīng)過(guò)14年的點(diǎn)滴改變，史蒂夫養(yǎng)成了規(guī)律生活的習(xí)慣。如今，他每天5點(diǎn)起床，對(duì)照便箋上的每日計(jì)劃去行動(dòng)；每周拿出6天時(shí)間來(lái)鍛煉；新鮮蔬菜是餐桌上必不可少的美食。自律帶給他健康和樂(lè)觀的生活。 

中國(guó)科學(xué)院心理研究所研究員張侃說(shuō)，自律是個(gè)人根據(jù)自我和環(huán)境等狀態(tài)，選擇與自己最匹配生活方式的一種能力，并能控制自己的欲望，獲得更大的身心享受。我們可以根據(jù)情緒控制、自我認(rèn)識(shí)等心理測(cè)評(píng)，來(lái)判斷自己是否擁有自律能力。史蒂夫則指出，每個(gè)人都可以思考這樣幾個(gè)問(wèn)題：我每天都在同一時(shí)間起床嗎？家里井井有條嗎？會(huì)出于健康考慮來(lái)選擇食物嗎？回答的“是”越多，自律性越強(qiáng)。

不自律的“三字經(jīng)”

張侃說(shuō)，人們很難培養(yǎng)自律的生活習(xí)慣，原因有二：一是在青少年期沒(méi)有培養(yǎng)起健康意識(shí)與行為；二是成年后沒(méi)有確定明確的健康目標(biāo)。復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中華醫(yī)學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)分會(huì)名譽(yù)主任委員楊秉輝說(shuō)，很多慢病患者自律性差，可以用一套“三字經(jīng)”來(lái)概括。 

服藥亂。很多慢病患者存在忘記吃藥、隨便補(bǔ)服、驟然停藥等不合理用藥行為。世界衛(wèi)生組織的報(bào)告顯示，全球按時(shí)服藥率僅為50%。不按時(shí)服藥會(huì)使病情惡化，治療費(fèi)用更高，還會(huì)帶來(lái)更多痛苦。 

不運(yùn)動(dòng)。研究顯示，在開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后3個(gè)月，就有約50%的人放棄。英國(guó)麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)減壽3~5年，更易患癌癥、心臟病、中風(fēng)等疾病。 

不忌口。慢病患者應(yīng)注重飲食規(guī)律，遵循少鹽少油、多吃蔬果、合理膳食等原則。但一些人難以改變多年養(yǎng)成的不健康飲食習(xí)慣，外出就餐更難管住嘴。大魚(yú)大肉、暴飲暴食、不愛(ài)吃菜等會(huì)導(dǎo)致“三高”、尿酸升高、骨質(zhì)疏松等。 

常熬夜。《生命時(shí)報(bào)》一項(xiàng)調(diào)查顯示，40.77%的晚睡者是習(xí)慣使然。晚上是身體“排毒”、大腦“重啟”的黃金時(shí)段。慢病患者常熬夜，會(huì)加劇內(nèi)分泌和神經(jīng)遞質(zhì)水平失調(diào)，致使病情惡化。 

不聽(tīng)話(huà)。人人都知道，吸煙、酗酒是多種慢病、癌癥的高危因素，醫(yī)生也把“戒煙限酒”的告誡掛在嘴邊，但真正把這些放在心上并做出調(diào)整的人并不多。不少人振振有詞：“人各有命，不可強(qiáng)求”“某人煙酒不離手，也能活到九十九”，令人哭笑不得。 

不復(fù)查。慢病患者需長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)血糖、尿酸、血壓等指標(biāo)，定期復(fù)查能減少疾病惡化幾率。但很多人在癥狀緩解后，復(fù)查是“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。一項(xiàng)針對(duì)急性腦血管病出院患者的調(diào)查顯示，僅有17.52%的人能做到規(guī)范復(fù)診。

“四步走”養(yǎng)成自律人生

自律讓生活更陽(yáng)光、身體更健康，可以去做更多自己想做的事。可以說(shuō)，自律讓你自由。楊秉輝指出，培養(yǎng)自律能力，先要提高“健商”，通過(guò)正規(guī)渠道充分學(xué)習(xí)健康知識(shí)，才能踐行規(guī)律、健康的生活。之后要克服惰性。每個(gè)人是自己健康的第一責(zé)任人，要告別過(guò)去的不良習(xí)慣，就要管住嘴、邁開(kāi)腿、聽(tīng)醫(yī)囑。 

美國(guó)心理學(xué)家派克給出了一套訓(xùn)練自律性的方法，不妨用在培養(yǎng)健康習(xí)慣上。第一，設(shè)定一個(gè)具體目標(biāo)。以健身為例，你需要把目標(biāo)具體化，比如：1.早睡早起（晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，早晨6點(diǎn)起床），做會(huì)鍛煉；2.睡前練瑜珈（晚上9點(diǎn)~10點(diǎn)）；3.每坐1小時(shí)起身活動(dòng)一下。 

第二，每天督促自己。設(shè)定目標(biāo)時(shí)首先問(wèn)自己：無(wú)論遇到多少困難，你都愿意堅(jiān)持嗎？目標(biāo)定好后，讓朋友、家人監(jiān)督自己；或通過(guò)日記等形式監(jiān)督自己去履行承諾。 

第三，找出自己的軟肋，事先做好應(yīng)對(duì)措施。比如在戒煙時(shí)，別人遞煙給你，你抽還是不抽？自控力弱的人一定要選“無(wú)一例外”模式，即任何時(shí)候、場(chǎng)合都不再抽了。每次都直接拒絕對(duì)方，慢慢地就不再有人遞煙給你了。 

第四，完成每個(gè)任務(wù)都要慶祝一下，作為一種達(dá)成目標(biāo)的儀式，也是對(duì)所付出努力的一種自我肯定。