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每天走多少步最有益健康
現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運(yùn)動(dòng),每天在公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕,微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。走步這個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是適合所有人?長時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了?每天走多少步最合適?
適當(dāng)步行對(duì)身體益處多
心血管步行能增強(qiáng)心臟功能,使心臟跳動(dòng)得慢而有力;增強(qiáng)血管彈性,對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán),減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發(fā)病率。
骨骼肌肉適度步行能增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健下肢筋骨;運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化,能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌,提高關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎,保持關(guān)節(jié)健康。
體重控制步行能消耗身體多余的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。
步數(shù)多少合適?
強(qiáng)身健體美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的,而對(duì)于身體狀況較好的人,則需要更多的步數(shù),步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的,即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。
減肥如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過步行運(yùn)動(dòng)來管理體重,達(dá)到減肥的目的,那就需要走更多的路。基于人群的研究顯示,男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當(dāng)然,這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。
步速多快合適?
不同的行走速度,走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇:第一,每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計(jì)行走30至60分鐘,每周至少達(dá)到150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二,每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計(jì)行走20至60分鐘,每周累計(jì)不少于75分鐘。第三,以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng),可以每天步行30分鐘來完成每天的步行,也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘,才能達(dá)到健身的效果。
編輯:王慧文
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