患了高血壓，除了遵醫(yī)囑用藥，更要管住嘴、邁開腿，從健康生活中讓心血管獲益。《生命時(shí)報(bào)》特邀南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任許頂立、天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍，總結(jié)中外專家力薦的“自然降壓法”，不妨嘗試一下，有助于你的血壓維持得更平穩(wěn)。 

靜坐發(fā)會(huì)呆。多國研究發(fā)現(xiàn)，冥想有益身心健康，包括降血壓、減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)等。許頂立指出，冥想其實(shí)很簡單，哪怕工作間歇抽出5分鐘就能完成。只需找個(gè)地方靜靜地坐著，發(fā)會(huì)呆，腦子里什么都不想，把意識(shí)專注于自己的呼吸。 

補(bǔ)點(diǎn)鉀。多國研究證實(shí)，適當(dāng)吃些鉀含量比較高的食物有助于降低血壓，還能降低高血壓患者發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，想預(yù)防高血壓等非傳染性慢性病，建議成人每天攝入3.6克鉀，但我國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2012年全國城鄉(xiāng)居民每人每日攝入的鉀僅為1.6克，不足推薦量的一半。譚桂軍指出，生活中大部分食物都含鉀，但豆類、蔬果中含量較多，比如香蕉、桃子、西瓜、紅薯、菠菜、土豆等，不妨適量多吃。不過，并發(fā)高鉀血癥的高血壓患者不宜過量補(bǔ)鉀，需經(jīng)常查體，了解自身情況。 

每天都要牽手、擁抱。西班牙研究發(fā)現(xiàn)，每天擁抱4次以上的老人，健康狀況更好。究其原因在于，擁抱動(dòng)用了視覺、觸覺、手臂運(yùn)動(dòng)等，利于降低血壓、促進(jìn)血液循環(huán)。另外，美國北卡羅萊納大學(xué)研究表明，牽手10分鐘能讓緊張、焦慮的人血壓降低。許頂立說，中國人比較含蓄，總是不好意思，建議多和身邊的人來些肢體接觸，比如早上見了同事握握手、回家擁抱妻子和父母、睡前親親孩子等。 

喝杯茶或咖啡。比起甜飲料，茶和咖啡算得上健康飲品了。國外研究發(fā)現(xiàn)，適量喝些咖啡能降低患上心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；每天喝杯茶有助于降低高血壓。不過，譚桂軍提醒，茶和咖啡中含有茶堿、咖啡堿等物質(zhì)，過量攝入會(huì)使心跳加快、血壓升高，因此建議控制攝入量，每天兩三杯足以。 

睡個(gè)好覺。英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，和每晚能睡7小時(shí)以上的女性相比，睡不夠6小時(shí)的女性，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加42%。除了睡眠時(shí)長，睡眠質(zhì)量也很重要。另有研究表明，半數(shù)睡眠呼吸暫停患者同時(shí)伴有高血壓。許頂立表示，睡眠障礙導(dǎo)致交感神經(jīng)異常興奮，引起夜間血壓升高，還會(huì)導(dǎo)致晨起血壓高峰提前，影響人的血壓規(guī)律。建議那些經(jīng)常失眠、早醒或鼾聲不斷的人，去呼吸科或睡眠科就診，通過睡眠監(jiān)測評(píng)估睡眠情況，進(jìn)行治療。 

備個(gè)耳塞。生活中，很多人睡眠不好，都和對噪音過于敏感有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)，如外界噪音較大，會(huì)導(dǎo)致血壓和心率增加。許頂立建議，存在噪音困擾時(shí)，不妨準(zhǔn)備一對海綿耳塞，隔絕噪音，提升睡眠質(zhì)量。 

來塊黑巧克力。《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，每天吃85克黑巧克力，有助于老人降低高血壓，這可能和黑巧克力含有能增加血管彈性的類黃酮物質(zhì)有關(guān)。譚桂軍建議，不妨把黑巧克力當(dāng)做補(bǔ)充能量和解饞的零食，但要控制食量，還要注意挑選少糖的產(chǎn)品。此外，柑橘、洋蔥、葡萄、甜椒等也含類黃酮。 

養(yǎng)只寵物。研究發(fā)現(xiàn)，擁有一個(gè)“毛茸茸的朋友”，對高血壓患者的幫助幾乎等同于服用降壓藥。心理學(xué)研究也已證實(shí)，撫摸寵物能讓身心放松、血壓平穩(wěn)。許頂立指出，養(yǎng)寵物能增進(jìn)人際交往，減少孤獨(dú)，還能緩解緊張情緒。建議高血壓患者、兒女不在身邊的老人，領(lǐng)養(yǎng)一只流浪的小貓、小狗，不必購買名貴品種，“以領(lǐng)代買”，積德行善的心態(tài)更能讓身體獲益。 

調(diào)料代替鹽。鹽吃得太多會(huì)升高血壓，還會(huì)改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，增加心腦血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。因此，飲食中控制鹽的攝入對控制血壓非常重要。烹飪時(shí)，如果鹽放少了，很多人會(huì)覺得菜肴食之無味。譚桂軍指出，可借助相對健康的調(diào)料提味，比如醋、香料、檸檬汁、蔥姜蒜等，替代一部分鹽。堅(jiān)持一段時(shí)間，舌頭就不會(huì)那么依賴咸味了。 

少吃“隱形鹽”。除了看得見的白花花的鹽，隱藏在調(diào)味品和加工食品中的“隱藏鹽”更需引起重視。今年6月，美國食品藥品管理局指出，全美9成民眾吃得太咸，每人每日平均超標(biāo)50％，超過70％的鹽分來自加工食品。因此，美國政府呼吁，全美大型連鎖餐廳和食品制造商要在兩年內(nèi)逐步減少加工食品含鹽量，以便遏制高血壓的發(fā)生率。譚桂軍提醒，醬油、黃醬、腐乳等調(diào)味品都是高鹽“代表”；臘肉、奶酪、火腿、榨菜也都含鹽；話梅、薯片、椒鹽花生等零食均是含鹽“大戶”。買食品時(shí)，不妨看下食品包裝上的營養(yǎng)成分表，“NRV%”超過30%就要少買少吃。 

抽空多走走。美國研究發(fā)現(xiàn)，女性在絕經(jīng)后每天多走4000~5000步，血壓可降11毫米汞柱。還有大量研究證實(shí)，健走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)有助降低血壓，維護(hù)心腦健康。許頂立表示，人們總說太忙、沒空運(yùn)動(dòng)，其實(shí)利用零散時(shí)間就能鍛煉，比如出門少開車，多坐公交；能走過去辦事，就不打電話；養(yǎng)成晚飯后溜達(dá)一圈的習(xí)慣。 

善用食物中的營養(yǎng)素。鈣、魚油、大蒜素、輔酶Q10等營養(yǎng)物質(zhì)，都曾在研究中被證實(shí)或多或少有一定降血壓、護(hù)心腦的作用。市場上，聲稱添加它們的保健品也有很多。然而，譚桂軍強(qiáng)調(diào)，保健品不能替代藥物，服用前最好咨詢醫(yī)生。另外，每天抱著魚油瓶子，不如一周吃3次魚；總吃大蒜素，不如每餐吃瓣生蒜。 

除了這些自然療法，專家特別強(qiáng)調(diào)，高血壓患者一定要遵醫(yī)囑定時(shí)服藥。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大約1/4的患者因常漏服藥物而難以將血壓降下來。不妨在手機(jī)上定時(shí)，提醒自己吃藥，或使用有提醒功能的藥盒。