一天至少一萬步，單位里的“萬步有約”比賽，有人拿到了月度萬步達(dá)人；朋友間的微信“萬步群”，每天必去打卡，因為群里的約定是不達(dá)標(biāo)必須發(fā)紅包……

隨著運(yùn)動APP和運(yùn)動手環(huán)的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，許多人每天以超過一萬步引以為豪。然而運(yùn)動專家卻說，人人都會的走路也要講科學(xué)，不然你天天打卡“萬步有約”，其實根本沒有健身，這種感覺是否讓你比竇娥還冤？

日行一萬步

并不完全等于健身

“‘日行一萬步，健康你一生’，這個口號經(jīng)過這些年的宣傳，已經(jīng)越來越深入人心。最初這個‘日行萬步’的概念，大約在1964年的東京奧運(yùn)會上日本一家研發(fā)計步器的公司提出的，我國這個口號是由衛(wèi)生部門提出的，但這個一萬步和我們平時說的以提高心肺功能、耐力、力量等身體素質(zhì)為目的的體育鍛煉還是有區(qū)別的。”省體科所全民健身研究中心主任安平說。

上下樓電梯，出門以車代步，整天坐在電腦前，就連購個物也要到網(wǎng)上商城……越來越便利的各種工具讓人們一坐就是幾個小時，加上工作壓力大，平時似乎擠不出時間去運(yùn)動。而生活條件卻是越來越好，吃得太好，動得太少，隨之而來的結(jié)果是肥胖人群迅速擴(kuò)容。于是，我國衛(wèi)生部門進(jìn)行了日行六千到一萬步的倡導(dǎo)，目的是讓大家做到吃動兩平衡，避免因生活條件改善后引起的營養(yǎng)過剩、超重肥胖。因為研究表明，肥胖超重是引起高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的根源。

毋庸置疑，動起來肯定比整天坐著好。對于上班族來說，如果沒有整塊時間進(jìn)行鍛煉，可以化整為零地走路上下班，上下樓不乘電梯，或者做做家務(wù)，把健身融入日常生活中，通過走路盡可能多地消耗能量。

“不過你千萬別以為你每天走個1萬步就成功走上了健康大道，要知道單純的步數(shù)并不意味著什么，因為促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。還有就是走了1萬步后，為了補(bǔ)償自己大吃大喝，那還是白走。”

走路的N種走法

你知道嗎

作為最簡單易行的有氧運(yùn)動，走路被譽(yù)為“心臟健康之路”。不過走路有N種走法，效果也各不相同。

最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。運(yùn)動健身效果不佳。適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

第二種速度是走路，步伐依個人習(xí)慣速度走路，呼吸不受影響，每小時走4~4.5公里左右。運(yùn)動健身效果要看行走的時間長短而異，30分鐘以上達(dá)到輕微運(yùn)動量。

第三種速度是快走，步伐比一般走路較大些，每小時能完成5.6~6.5公里左右。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動強(qiáng)度量的標(biāo)準(zhǔn)目的。

比快走還要快的叫暴走，每小時能完成6.5~7公里左右。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。

最后一種是競走，通常都是專業(yè)運(yùn)動員練的。競走的速度取決于步頻和步長，普通走每分鐘約為100到120步，而競走可達(dá)180到200步。普通走的步長一般是70到80厘米，競走的步長可達(dá)90到110厘米，身材高大的運(yùn)動員的一步是120厘米左右。

一萬步中

你究竟走對了幾步

“雖然你每天走一兩萬步，但如果沒有速度強(qiáng)度，它對健身的意義并不大。”安平說，在運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)中有個“超量恢復(fù)”的概念，無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負(fù)荷，經(jīng)過適當(dāng)休息，在體質(zhì)尚未回到原來的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步。

“走路鍛煉也是如此，步行時的快慢因人而異，但太慢沒有效果，至少中等強(qiáng)度，即年輕人每分鐘步頻在130～135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續(xù)走上30分鐘。”

檢測你的運(yùn)動是否達(dá)到“中等程度”，有兩種方法可以參考：一是利用腕表、心率帶等可穿戴設(shè)備進(jìn)行監(jiān)測，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率=最大心率×60%~80%；而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。所以，運(yùn)動時可以通過心率來自我監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。

還有一種監(jiān)測辦法是“談話試驗”，走路健身時說話很自然，說明強(qiáng)度比較小；呼吸急促、氣喘，屬于中等強(qiáng)度；如果不能完整交流，則屬于大強(qiáng)度了。

另外，走路時的姿勢也有講究，拖拉著腳、低著頭、內(nèi)外八字……這些不正確的姿勢不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

正確的快走姿勢是抬頭挺胸收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側(cè)前后自然擺動。平時你可以從鞋底的磨損情況來分析走路姿勢。如果是足內(nèi)側(cè)磨損得比較多，說明受力主要集中在足內(nèi)側(cè)，可能是由于扁平足或小腿內(nèi)旋，容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。“走路是有慣性的，習(xí)慣了也就感覺不到自己的步態(tài)好不好，但是走長了就會有反應(yīng)。如果正常，恢復(fù)比較快；如果不正常，不僅恢復(fù)慢，足底還會疼痛，甚至水腫。癥狀輕的，平時要有意識地進(jìn)行動作糾正，癥狀比較嚴(yán)重的，建議盡快找相關(guān)醫(yī)生診治。”記者 楊靜