要說食物，或許沒有比白米飯讓我們更熟悉的了。也因為太過熟悉，我們很多時候忽視了它的存在，很多人覺得米飯除了能緩解饑餓，也沒什么別的用途，其實(shí)米飯遠(yuǎn)比它平凡的外表下有著更多的內(nèi)涵。在日本有著“煮飯仙人”之稱的村嶋孟就堅持50多年專心煮飯，今年初老人還特地來了一趟北京為大家制作一碗可口的米飯，讓大家領(lǐng)略米飯的精髓。讓我們一起走近這碗平凡而又不簡單的白米飯。

那些年我們誤會的米飯

有些人認(rèn)為白米飯里只有碳水化合物，實(shí)在沒營養(yǎng)，而且升血糖又快，會增加疾病風(fēng)險，根本不值得吃。作為傳統(tǒng)主食之一的大米，真的沒必要吃了嗎？

別把碳水化合物不當(dāng)營養(yǎng)

一些人認(rèn)為米飯中的碳水化合物容易導(dǎo)致人發(fā)胖，為了減肥不敢吃白米飯，卻吃大量肉類。其實(shí)，造成肥胖的真正原因是能量過剩，并不是碳水化合物本身的錯，關(guān)鍵在于攝入適量，而且肉類中的脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

此外，碳水化合物作為人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，它在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。這就是為什么大家說“人是鐵，飯是鋼”，米飯是維持人體生命正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“汽油”，沒有它你只能癱軟在地了。

白米飯也不是只有碳水化合物

正常的谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分:

最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，谷皮中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，此外還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白質(zhì)。

谷粒如果加工過細(xì)，糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，會導(dǎo)致大量營養(yǎng)素?fù)p失，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。

所以，大米除了提供75%～80%的碳水化合物，還有部分蛋白質(zhì)（8%～10%），少量脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。

中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克～400克谷類食物，如果每天吃5兩（250克）大米，將可以攝取蛋白質(zhì)20克左右，約占成年人每天蛋白質(zhì)推薦攝入量的1/3。以谷類為主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。

看到了吧，米飯其實(shí)營養(yǎng)豐富，并不是我們想象中只含那么點(diǎn)“糖”。

怎么吃好米飯

粗細(xì)搭配

白米飯屬于細(xì)糧，建議和粗糧（相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類和雜豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等）搭配一起吃。

一方面可以提高營養(yǎng)價值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類一起吃可以做到氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的生理功效，而且，粗糧可以彌補(bǔ)白米飯在加工中損失的一些營養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

另一方面，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食寶塔建議我們每次吃50克～100克粗糧或全谷類制品，每周5～7次。

具體做法，如大米和糙米，大米和紅小豆、大米和薏米、白扁豆、蓮子等多種食材一起做成雜糧飯。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻類（如胡蘿卜丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆?jié){等一起煮。

避免軟爛

有些人做飯喜歡提前浸泡大米，覺得這樣做出來的米飯口感柔軟，但是它的消化速度和升血糖速度卻提高了，對需要控制餐后血糖的人不利。

有研究表明，不管是烹制前浸泡，還是增加水量，或延長蒸煮時間，都會導(dǎo)致較高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡時間、淘米次數(shù)等，還會導(dǎo)致大米中B族維生素、礦物質(zhì)的流失。

所以，建議盡量減少大米淘洗次數(shù)，避免長時間浸泡大米、控制用水量和蒸煮時間，避免煮得太軟太爛。

少油少鹽

有些人做飯時喜歡加油加鹽，或是吃米飯時喜歡和多油多鹽的湯汁一起吃。米飯加油不但會增加米飯的熱量，而且還會因為口感順滑而不小心吃多，從而不利于體重的控制；米飯加鹽也可能會增加人體餐后血糖反應(yīng)。

建議做飯時盡量不加或少加油、鹽、香腸、醬油等，吃飯時盡量少選擇一些高油高鹽的炒飯、拌飯或蓋飯。