“蜉蝣翻飛一日壽，龜臥泥潭千年活”。對于養(yǎng)生，有人主張“動”，有人主張“靜”，那么到底要不要運(yùn)動呢？

　　運(yùn)動能力越高 死亡率越低

　　朋友圈上，每天被步行的人刷屏；西湖邊，一大早到處是鍛煉的人；錢塘江邊，匯集了一群群的夜跑族……

　　但是，不少老中醫(yī)也認(rèn)為，生命并非在于運(yùn)動，而在于靜養(yǎng)。到底該動還是該靜，很難下定論，我們先來看看浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、康復(fù)治療中心主任林堅的觀點(diǎn)。

　　林堅介紹，國外有項“男性運(yùn)動能力與死亡率的研究”證實(shí)，在不同的疾病危險因子（高血壓、慢阻肺、糖尿病、吸煙、肥胖、高膽固醇血癥）的情況下，運(yùn)動能力越高，死亡率越低。日本也有研究認(rèn)為，經(jīng)過相應(yīng)訓(xùn)練后，老年患者無論在10米步行，還是2分鐘踏步，精神健康方面都有明顯進(jìn)步。日常生活自理能力有明顯提高。

　　總體來看，可以下這樣的結(jié)論：

　　與不鍛煉患者比較，鍛煉可降低35%死亡風(fēng)險。

　　運(yùn)動能力＞5METs（MET，指能量代謝當(dāng)量，5METs相當(dāng)于爬12級臺階的運(yùn)動量）可明顯降低抑郁和焦慮水平。

　　運(yùn)動能力的維持與提高是關(guān)系老年人生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

　　美國醫(yī)學(xué)會主席Ronald M.Davis就提出，“要廣泛宣傳適當(dāng)運(yùn)動為健康帶來的巨大益處，運(yùn)動處方應(yīng)該成為醫(yī)療機(jī)構(gòu)的一種實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)。”所以，運(yùn)動是一劑良藥。

　　“當(dāng)然，運(yùn)動也會帶來風(fēng)險，比如運(yùn)動損傷等，所以要科學(xué)運(yùn)動。”林堅認(rèn)為，醫(yī)療服務(wù)應(yīng)該為老年患者制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動處方。

　　“運(yùn)動金字塔”分五層 頻率因人而異

　　對于老年人來說，怎樣運(yùn)動才算科學(xué)呢？

　　首先需要明確的是，老年人運(yùn)動的目的是維持基本運(yùn)動能力，在方式上，要做力所能及活動，不要勉強(qiáng)做事，減少單一姿態(tài)時間，培養(yǎng)活動興趣，多交流運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)。

　　林堅介紹，和膳食寶塔一樣，運(yùn)動也有“金字塔”模型，共分為5層。從下往上，建議運(yùn)動頻次和時間遞減。

　　最底層是日常體能活動，如走路、爬樓梯、做家務(wù)、購物等；

　　第二層是牽伸運(yùn)動：指任何把身體拉長的運(yùn)動,如做體操、拉伸運(yùn)動、瑜伽等。牽伸可提高肌肉的彈性和擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，有助于預(yù)防運(yùn)動損傷，減少傷痛，使機(jī)體活動輕松自如，增加老年平衡能力。

　　第三層是有氧運(yùn)動：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉?？筛纳评夏耆诵姆喂δ?，改善糖脂代謝。有氧運(yùn)動有強(qiáng)度大?。鹤畹蛷?qiáng)度，如散步、打太極拳、開車和購物等；低強(qiáng)度，如跳交誼舞、下樓梯運(yùn)動、平地騎車等；中強(qiáng)度，如平底慢跑、打羽毛球、上樓梯運(yùn)動、做廣播操等；大強(qiáng)度，如跳繩、游泳、打籃球等。

　　第四層是肌肉練習(xí)，又稱為抗阻運(yùn)動，指肌肉在克服外來阻力時進(jìn)行的主動運(yùn)動，如重量訓(xùn)練、仰臥起坐、彈力棒、拉力帶等等?？棺杩梢宰尷先思×Α⒓∧土?、肌肉容量增加；刺激骨形成，減少骨丟失。改善糖脂代謝作用強(qiáng)，特別是Ⅱ型糖尿病和中老年高血壓。

　　第五層是靜態(tài)活動，如坐著看電視、看報紙等。老年人要養(yǎng)成“猴子屁股坐不住”的習(xí)慣，要盡量縮短靜態(tài)時間，不要連續(xù)60分鐘。

　　怎樣把握運(yùn)動頻率呢？因人而異，一般情況下，運(yùn)動頻率的選擇要遵循超量恢復(fù)原理，每天或隔天一次是一個合適的頻次，要避免一次過量運(yùn)動或者驟動驟停。“運(yùn)動完，如果第二天自己感覺不累，精神狀態(tài)很好，就可以繼續(xù)運(yùn)動。如果第二天腰酸背疼，疲勞乏力，就要休息，繼續(xù)運(yùn)動只能帶來傷害。”林堅說。