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握力長(zhǎng)1千克,死亡降3%!練好6大小肌肉多活10年

2015年05月11日 13:43 | 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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  原標(biāo)題:練好6大小肌肉多活10年

 

  受訪專家:

 

  國(guó)家體育總局副研究員 丁麗玲

 

  北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃

 

  西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波

 

  強(qiáng)身健體的重要性不言而喻,但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了。別看它們身材細(xì)小,卻能迸發(fā)出強(qiáng)大的力量。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn),延年益壽。

 

  眼肌強(qiáng),眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛(wèi)士。隨著年齡的增長(zhǎng),眼睛會(huì)下垂,眼肌變得松弛,再加上現(xiàn)代人用電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品的頻率大增,眼肌疲憊不堪。當(dāng)它力量變?nèi)鯐r(shí),對(duì)眼睛的保護(hù)能力也隨之下降。

 

  國(guó)家體育總局副研究員丁麗玲告訴記者,這塊肌肉非常細(xì)小,可以用熨目法來鍛煉。方法很簡(jiǎn)單,雙手相對(duì)搓熱,然后用兩掌心輕捂眼睛,掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝,有效緩解眼疲勞。同時(shí),雙眼在掌心內(nèi)自然閉合,眼球按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)幾圈,再反方向轉(zhuǎn)幾圈,拉動(dòng)眼肌做個(gè)“健身操”,能增強(qiáng)眼睛周圍小肌肉群的力量。需要提醒的是,眼球轉(zhuǎn)動(dòng)要慢,幅度要大,眼睛內(nèi)部要有拉伸的感覺。熨目15分鐘后,可以用拇指或食指指關(guān)節(jié),沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴,進(jìn)行放松。

 

  握力長(zhǎng)1千克,死亡降3%。英國(guó)倫敦大學(xué)專家分析多項(xiàng)關(guān)于握力的研究報(bào)告后發(fā)現(xiàn),握力每增長(zhǎng)1千克,死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%,同時(shí)也證明,握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。數(shù)據(jù)還顯示,中年女性的平均握力為27千克,中年男性為40千克。

 

  丁麗玲說,有一種不需要器械、隨時(shí)隨地可以練習(xí)的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群,增強(qiáng)握力。具體做法是:雙腿下蹲成馬步,雙手握拳,拇指在內(nèi),其余四指握攏,放在腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前沖出,同時(shí)右拳向后拉,兩臂形成一股掙力,然后左臂內(nèi)旋,左拳變掌,手腕順勢(shì)旋繞,掌指尖由上繞到下再攢握成拳,收回左拳至腰側(cè)。右拳動(dòng)作相同,方向相反,左右兩手可重復(fù)做6~8次。

 

  咬勁大,大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說的咬勁,年紀(jì)越來越大,咀嚼力也變?nèi)?,年輕時(shí)咬開個(gè)核桃都沒問題,老了嚼菜吃肉都費(fèi)勁。發(fā)表在《美國(guó)老年病雜志》上的一份研究指出,咀嚼力的強(qiáng)弱還可以預(yù)測(cè)患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的高低,越有力大腦越年輕,患病風(fēng)險(xiǎn)越低。

 

  丁麗玲表示,咀嚼力大小的關(guān)鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量,鍛煉它需要用巧勁??梢酝ㄟ^“鼓漱吞津”法來鍛煉,即兩腮像漱口一樣來回鼓動(dòng),速度要快,每回做30次,可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實(shí)了,不僅咬合有勁,臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。此外,增強(qiáng)咀嚼力還可以練習(xí)叩齒。俗話說,“朝暮叩齒三十六,七老八十好牙口”。叩齒時(shí),先輕叩,上下牙輕輕碰撞,速度稍快;然后再咬叩,上下牙像咬東西一樣,速度稍慢,每天做三四遍。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃提醒,這個(gè)小動(dòng)作可以隨時(shí)做,特別是如廁時(shí),因?yàn)榕拍驎r(shí)人的腎氣流瀉,此時(shí)叩齒有助固攝腎精、強(qiáng)壯骨骼。

 

  核心肌力好護(hù)腰椎。人體有一個(gè)天然“腰帶”,就是核心肌群,通過鍛煉能讓它更結(jié)實(shí),從而更好地保護(hù)腰椎,提高平衡能力,整個(gè)人的行動(dòng)也會(huì)變得敏捷、矯健。

 

  西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹,平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。動(dòng)作很簡(jiǎn)單:俯臥后兩肘打開與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90度,兩腳尖并攏,頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。需要提醒的是,做平板支撐一定要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn),初學(xué)者要掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動(dòng)作開始變形時(shí),最好及時(shí)停止,不要勉強(qiáng)。

 

  練習(xí)抓地力強(qiáng)平衡。美國(guó)紐約國(guó)際長(zhǎng)壽研究中心主任巴特勒博士表示,腿部肌肉無力是衰老的第一信號(hào)。如果老年人下半身有力量,平衡能力、靈活性、耐力都會(huì)更好,跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。衡量腿部肌肉力量的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳的抓地力,力量越強(qiáng)腿勁就越大。

 

  丁麗玲建議,“提踵顛足”是訓(xùn)練抓地力的好方法。練習(xí)時(shí),雙腳并攏站立,兩個(gè)腳跟慢慢向上提起,腳趾頭要抓地,腳跟盡力上抬。頭部自然上頂,肩臂松沉,保持提踵站立2秒。然后腳跟下落,有節(jié)奏地輕輕顛動(dòng)足部。顛足的震動(dòng)要適中,感覺力從腳下通過脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次,每天做3~4次。需要注意的是,練習(xí)時(shí)最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。

 

  盆底肌掌控泌尿系。會(huì)陰附近的盆底肌也很重要,一旦退化,尿失禁、肛門松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來。

 

  丁麗玲介紹,可以通過“撮谷道”來鍛煉,“谷道”即肛門。練習(xí)時(shí)先收縮肛門,深吸一口氣,感覺像把肛門和會(huì)陰都吸到了肚子里,堅(jiān)持3~5秒,然后緩緩呼氣進(jìn)行放松,從小腹到會(huì)陰和肛門都進(jìn)入放松狀態(tài)。這樣一緊一松反復(fù)練習(xí),每組30次,每天做3~4組。高芳堃補(bǔ)充說,做此類提肛運(yùn)動(dòng)時(shí),配合腹式呼吸鍛煉效果更好,肌肉會(huì)變得更加結(jié)實(shí)有彈性,不僅對(duì)老年人因肌肉松弛導(dǎo)致的大小便失禁等有效,還能緩解痔瘡和便秘?!?/p>

 

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:練好小肌肉 有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn) 撮谷道

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