早餐怎樣吃才能吃得營(yíng)養(yǎng)又科學(xué)？今天，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)宣傳與信息部副主任張涵根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，給我們上一堂關(guān)于早餐的科普課。

　　一塊面包，一杯速溶咖啡。白領(lǐng)陳小姐“優(yōu)雅”地開始了新一天的早餐。

　　跟周圍習(xí)慣了油條豆?jié){、雞蛋煎餅的同事相比，陳小姐自認(rèn)為這種西式早餐更時(shí)尚些。但在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的張涵看來，這份早餐簡(jiǎn)直“糟糕透頂”。因?yàn)椋姘芴峁┑臓I(yíng)養(yǎng)極為單一，而同時(shí)，幾乎所有面包和速溶咖啡都使用了氫化植物油，這對(duì)人體的危害極大。

　　“即使被不少人奉為早餐經(jīng)典的豆?jié){油條或包子稀飯，從營(yíng)養(yǎng)膳食的角度來講，也存在缺陷。”張涵坦言，早餐作為一天中最重要的一餐，卻最容易被忽視。而實(shí)際上，吃好早餐的重要性，絕對(duì)不亞于做好一天的工作。但遺憾的是，早餐這門課，多數(shù)人的答卷是不及格。

　　700千卡的能量

　　“根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，從能量分配的角度講，早餐在一天中的能量攝入占比為25%~30%，約700千卡。”張涵告訴記者。

　　當(dāng)然，700千卡，這并不是一個(gè)絕對(duì)數(shù)字。從實(shí)際攝入量來講，這個(gè)數(shù)字還要根據(jù)個(gè)人的體重、身高以及工作性質(zhì)等情況適當(dāng)調(diào)節(jié)。比如，身高在1.8米以上，體重超過70千克的成年男性，或者從事較重體力勞動(dòng)的人，就需要約800千卡甚至更多。相比之下，身體嬌小的女性，能量攝入就可以適當(dāng)降低。

　　從營(yíng)養(yǎng)分配來講，張涵推薦這些早餐能量由以下四類食物定量提供。100克谷類，5克肉類或50克蛋類，300克奶類，100克蔬果。

　　“這四類食物，營(yíng)養(yǎng)配比均衡，也不難做到。比如，煮一碗面條，可以加上幾片羊肉，一枚雞蛋，兩三棵菠菜或油菜，外加一杯牛奶（或豆?jié){），就做到了科學(xué)膳食。如果實(shí)在難以顧全，也建議能夠保證三類以上。不然，按照營(yíng)養(yǎng)膳食的標(biāo)準(zhǔn)，只吃一兩種的話，比如陳小姐的面包餐，雖然能夠暫時(shí)緩解饑餓，但營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不夠，這就是不及格的早餐。如果按照四類營(yíng)養(yǎng)打分的話，陳小姐的早餐得分也就二三十分。”張涵笑言。

　　“需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，這些數(shù)量都是指食物生的分量。比如100克生的谷物，如果做成米飯，就是一碗，但是煮成粥的話可能就是三四碗。”張涵說，在食材的推薦上，經(jīng)常有人陷入生熟不分的誤區(qū)，但實(shí)際上，這里的差別可能很大。

　　一定要有主食

　　早餐不吃主食，則是另一個(gè)常見誤區(qū)。

　　“其實(shí)，早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝入主食。”張涵說，膳食指南推薦早餐中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的能量配比是1∶0.7∶5，這其中碳水化合物的占比最高，而眾所周知，主食是提供碳水化合物特別是淀粉的主要能量源。

　　“顯而易見，像陳小姐一樣的很多上班族將蘇打餅干、面包作為常備早餐，很不適宜。”因?yàn)椋诮?jīng)歷了一夜的消耗之后，人體內(nèi)各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時(shí)間的能量。

　　“所以建議大家多食用含有粗糧的主食，煮粥的話也建議食材的多樣化。因?yàn)楣阮愂称肺蘸竽芎芸旆纸獬善咸烟牵梢约m正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，2~3小時(shí)之后就會(huì)有饑餓感，因此，還要適量攝入一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、豆制品等。”張涵介紹。