■ 提醒

　　椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等人群不宜

　　步建軍表示，平板支撐本身有一定的挑戰(zhàn)性，即動作持續(xù)時間的長短。初期嘗試人群應(yīng)注意把握好強(qiáng)度，可以逐漸延長動作持續(xù)時間，不宜操之過急。但需要指出一點(diǎn)，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側(cè)彎等人群均不適合這個動作，如果長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側(cè)彎等情況更加糟糕。

　　■ 花樣平板支撐

　　側(cè)向平板支撐

　　●鍛煉部位：腹部 腹斜肌

　　側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。

　　要領(lǐng)：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

　　平板支撐抬腿

　　●鍛煉部位：腹部

　　面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。

　　要領(lǐng)：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續(xù)兩腿交替。

　　空中跳傘式

　　●鍛煉部位：腹部、臀部

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。

　　要領(lǐng)：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。（采寫/新京報(bào)記者 張秀蘭）