編者按：在疫情中，人們普遍意識到提升自身免疫力的重要性。但提高免疫力你的方法做對了嗎？

專家：提高免疫力有助于戰(zhàn)疫

中國工程院院士、中國中醫(yī)科學(xué)院院長黃璐琦表示，提高人體正氣，增強(qiáng)免疫力抵抗病毒。他說，“不相染者，正氣存內(nèi)，邪氣可干，避其毒氣”，要提高人體正氣，可以使用太極拳、八段錦等傳統(tǒng)中醫(yī)特色健身方法，也可以選擇提高正氣、藥食同源的中藥產(chǎn)品。在中醫(yī)理論指導(dǎo)下的藥膳，是增強(qiáng)免疫力的有效方法，以達(dá)到中醫(yī)“正氣存內(nèi)，邪不可干”的作用。

中國疾控中心研究員趙文華也表示，獲得人體健康必需營養(yǎng)素，可提高人體免疫力，抵抗新冠肺炎。

趙文華表示，民以食為天，獲得人體健康必需營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水，保證營養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài)。

“如蛋白質(zhì)，是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的，免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成，維生素、礦物質(zhì)對免疫功能必不可少。”趙文華說，如果營養(yǎng)跟不上，不僅容易被感染，而且感染后不易恢復(fù)。營養(yǎng)素對健康而言，是預(yù)防、治療康復(fù)疾病的重要手段，對新冠肺炎的預(yù)防、治療和康復(fù)來說更是如此。

上海新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏也認(rèn)為，輕癥患者可以補(bǔ)充營養(yǎng)，正常作息提高免疫力來對抗病毒。他說，多喝牛奶，多吃雞蛋。在生病的早期，如果沒有非常多的能量補(bǔ)給，我們的免疫系統(tǒng)就沒法好好工作。如果真的感染了病毒，一旦病毒啟動，淋巴細(xì)胞沒有能量，到最后抗疫失敗的概率也會很高。所以，在這個時候，可以做好兩個事情。第一，把口罩戴好。第二，補(bǔ)充充足的營養(yǎng)?？梢远喑噪u蛋等蛋白質(zhì)食品，在家里多喝水，飲用中藥、果汁或者牛奶，做到正常作息。如果體溫高了，也可服用相應(yīng)感冒藥物。

飲食記住“五律”，有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力，就得記得以下飲食的基本要求：

1. 不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。

2. 不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以，但不能放任自己對甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗銀耳羹，一小份冰淇淋等。

3. 不要只用大量蔬果來當(dāng)飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長期而言會導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。

4. 不要用大量魚肉海鮮等來當(dāng)飯。在下館子的時候很多人會這么做，但實際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，對免疫力也是有害無益的。

5. 按時吃飯。不要輕易忽略任何一餐，或者進(jìn)餐時間推遲太多。

這樣吃有助提高免疫力

1. 保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里，生活不規(guī)律，一日三餐難以保證，專家說，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能減餐，不能夠說一天我就吃一頓飯，早、中、晚餐都要吃。

2. 每天要保證4大類食物。糧食類；蔬菜水果類；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；油脂類。

3. 每天要保證12種以上食物

4. 一周至少要吃25種以上食物。每天吃的四類食物中，糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食，不超過一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點點油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點，我們在這樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。

做好這些事，保護(hù)免疫力

1、 擠出時間去運動

白天工作，晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài)。這種生活模式使得他們運動時間大幅減少，甚至不做運動。

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，運動能夠提升體溫，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫細(xì)胞對病菌的吞噬。因此，不運動不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度，也會降低免疫力。

蘇浩建議，沒時間運動的人，可以午飯后散步半小時，或者上下班提前幾站下車，步行到目的地，也可以用爬樓梯代替坐電梯，達(dá)到微喘、稍微冒汗的程度即可。

2、 一日三餐不錯過

由于生活節(jié)奏快，很多人都不按點吃飯。有些人為省時間，常吃快餐，但快餐通常重油重鹽，而且欠缺優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，長此以往導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不平衡，尤其是缺乏蛋白質(zhì)和維生素等會減少抗體的合成，使免疫力降低。暴飲暴食會讓人在短時間內(nèi)攝入過量能量，不但給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，擾亂消化食物的正常節(jié)律，也會阻礙身體吸收營養(yǎng)，間接降低免疫力。另一方面，由營養(yǎng)過剩產(chǎn)生的代謝物無法及時排出，也會傷害免疫系統(tǒng)。

中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞建議，早中晚三餐都不能錯過，科學(xué)分配三餐食量，熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食，建議平時備些堅果和酸奶等，在三餐之間饑餓時可以及時補(bǔ)充。在外就餐時，盡量避免“全葷宴”，最好點盤綠葉菜，并提前喝點湯增加飽腹感，以防吃過量。

3、 空氣干燥常潤鼻

如果鼻子發(fā)干，空氣中漂浮的病菌極易通過呼吸道在人體內(nèi)部繁殖，進(jìn)而攻擊免疫系統(tǒng)。感冒流鼻涕是身體防御外界細(xì)菌的重要方式，但若擦凈鼻涕后鼻子比較干，細(xì)菌的繁殖會給免疫系統(tǒng)帶來更大的負(fù)擔(dān)。

建議常關(guān)注周圍濕度，如空氣太干燥，可打開加濕器，保證鼻子內(nèi)有濕潤感，或在洗臉洗手時進(jìn)行鼻腔清洗，從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性，還能移除內(nèi)部臟污顆粒及細(xì)菌等引發(fā)炎癥的物質(zhì)。

有鼻炎、鼻竇炎等情況的人，應(yīng)在醫(yī)生建議下進(jìn)行清洗，不要直接用流水清洗。

4、 多喝白水排廢物

無論是感冒發(fā)燒，還是上火起泡，我們都會聽到周圍人勸告“多喝點水”。

中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞表示，喝水少的確會降低身體免疫力，多喝水利于疾病的恢復(fù)。這是因為，每天人體都會產(chǎn)生很多代謝物，一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導(dǎo)致代謝物堆積，從而傷害免疫系統(tǒng)。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，水是膳食的重要組成部分，在生命活動中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 （7~8 杯）為佳，推薦飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

5、 勞逸結(jié)合多休息

很多人都有這樣的經(jīng)歷，身體感覺疲勞，沒多久便開始出現(xiàn)頭疼腦熱。

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說，這是因為疲勞也會沖擊身體的免疫系統(tǒng)。如果運動充足、吃飯準(zhǔn)時，但身體仍感到疲勞，那么要考慮是否運動強(qiáng)度太大或飲食不均衡。大多數(shù)時候，人們是因為運動量不足或者工作量太大導(dǎo)致的身體疲勞，此時身體器官仍在高速運轉(zhuǎn)，但代謝水平無法提升，導(dǎo)致身體系統(tǒng)超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，從而給免疫系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)。長期身體疲勞也會引起精神疲勞，免疫功能逐漸下降，無法抵御外界病毒和細(xì)菌侵害，從而患病。

建議工作要適度，當(dāng)身體疲勞、精神不振，就要及時調(diào)整當(dāng)日的睡眠和飲食，多吃深綠色葉菜和奶制品，以補(bǔ)充維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運動也要適量，如因此產(chǎn)生疲勞，就要減輕運動量并保證睡眠。

6、 控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學(xué)曾有研究表明，肥胖成為人們?nèi)菀谆剂鞲械囊淮笪ｋU因素。中國注冊營養(yǎng)師陳彩霞說，肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現(xiàn)，這類人群也易得多種慢性病。這是因為，包括免疫器官在內(nèi)的各個器官長期超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，導(dǎo)致身體各項機(jī)能出現(xiàn)不同程度的減弱。

為保持身體健康，應(yīng)始終控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，體重指數(shù)（BMI）在18.5~23.9范圍內(nèi)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。當(dāng)數(shù)值大于24時，就應(yīng)調(diào)整飲食、增加運動量，降低體脂，增加肌肉量，提升身體代謝率。超重者要嚴(yán)格控制糖攝入量，除了因為其熱量高、不利于控制體重，《美國臨床營養(yǎng)》雜志還曾刊登一項研究表明，吃糖會顯著影響白細(xì)胞殺菌能力。

另外，體重嚴(yán)重超標(biāo)者快走、跑步等都會導(dǎo)致膝蓋損傷，運動最好選擇游泳。

7、 保證睡眠少熬夜

熬夜工作、打游戲、追劇是信息時代人們的通病，這在帶來睡眠不足及慢性病的同時，也“誤傷”了免疫力。熬夜會擾亂身體的生物鐘，使得肝臟、腎臟功能下降，同時導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗增加、合成減少，免疫球蛋白的合成受到阻礙，導(dǎo)致免疫力下降。

建議白天提升效率，盡量減少因工作而熬夜；如夜間克制不住想玩手機(jī)的沖動，可以設(shè)置自動關(guān)機(jī)或下載睡眠管理軟件。

陳彩霞建議，如不得已熬夜后，應(yīng)盡量補(bǔ)充損耗的能量，如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適，還可以加些燕麥片。（人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng)、生命時報、中國婦女報）