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控糖時(shí)代,怎樣健康吃饅頭?
近年來(lái),大家對(duì)于主食的關(guān)注一直熱度未減。關(guān)于白米飯的討論已有不少,那么今天我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)另一個(gè)中國(guó)人常吃的主食——饅頭。
作為中國(guó)長(zhǎng)期以來(lái)的主食構(gòu)成之一,饅頭自然有它不可代替的魅力。首先,饅頭的蛋白質(zhì)含量高于米飯。用來(lái)做饅頭的面粉的蛋白質(zhì)含量通常高于10%,而大米的蛋白質(zhì)含量只有6%-7%。其次,饅頭的B族維生素含量高于米飯,而且因?yàn)榻?jīng)過(guò)酵母發(fā)酵,其中的微量元素利用率也高于米飯。
所以,如果只吃一種主食,不吃其他的東西,按同樣碳水化合物攝入量來(lái)比較的話,饅頭比米飯有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。
不過(guò),精白粉所做的柔軟細(xì)膩的白饅頭,血糖反應(yīng)真的是會(huì)比白米飯還要高的。在控糖的時(shí)代里,我們?cè)撊绾谓】党责z頭呢?
饅頭帶來(lái)的血糖控制的負(fù)擔(dān)與原料及制作過(guò)程密切相關(guān)
根據(jù)不同的研究顯示,饅頭的血糖指數(shù)(GI)在65-97之間,屬于高GI食物。而如果一頓吃一個(gè)二兩的饅頭,血糖負(fù)荷值(GL)則在28-42之間,屬于高血糖負(fù)荷飲食。
不過(guò),這只是白饅頭的數(shù)據(jù),不代表所有的饅頭。再說(shuō),如果不是糖尿病患者,也沒(méi)有醫(yī)囑嚴(yán)控血糖,沒(méi)有必要因此而完全不吃饅頭。
那有沒(méi)有什么辦法降低饅頭的GI值,讓人們?cè)谙碛玫耐瑫r(shí),減輕一些血糖控制的負(fù)擔(dān)呢?
想要降低饅頭的GI值,我們先要弄清楚饅頭為什么會(huì)有如此高的血糖反應(yīng)。這與饅頭的原料以及制作過(guò)程有密切關(guān)系。
白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產(chǎn)過(guò)程中,首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纖維含量大大降低。在磨成細(xì)粉的過(guò)程中,小麥籽粒的天然結(jié)構(gòu)被破壞,使得在后續(xù)蒸制過(guò)程中淀粉更容易糊化。經(jīng)過(guò)發(fā)酵,形成了疏松多孔的結(jié)構(gòu),其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過(guò)程中,淀粉充分糊化,對(duì)酶解反應(yīng)的敏感性增加,很容易就分解為葡萄糖,被人體消化吸收。
甚至有些南方地區(qū)做饅頭的時(shí)候,還要再加糖(或甜味劑)和膨松劑(泡打粉),讓它松軟無(wú)比,味道香甜。
做饅頭,既不能不發(fā)酵,讓它完全失去蓬松結(jié)構(gòu),也不能讓它蒸得不熟影響口感。那該怎么辦呢?
從原料出發(fā),用五種方法降低血糖指數(shù)
要降低饅頭的GI值,首先可以從原料出發(fā)做些改變。
第一,可以用全麥粉來(lái)蒸饅頭。
這樣就能提升幾倍的維生素含量,大大增加膳食纖維,同時(shí)也能降低消化速度,延緩血糖反應(yīng)。犧牲了潔白的顏色和特別松軟的口感,但未必就會(huì)變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬,卻麥香濃郁,越嚼越甜,切片烤制之后尤其美味。
第二,可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。
這種做法,能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應(yīng),提高它的飽腹感。已經(jīng)有若干研究提示,面包配牛奶或配豆?jié){吃能降低血糖反應(yīng),把豆粉、奶粉加進(jìn)去做饅頭也是一樣的。
第三,可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來(lái)代替部分精制小麥粉。
這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類物質(zhì),比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性,減少淀粉的消化,從而降低饅頭的GI值。
一項(xiàng)針對(duì)紫薯饅頭的研究顯示,添加50%的紫薯粉后,饅頭的GI值由111降至68,抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時(shí),由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麥粉(71.6%),紫薯饅頭的血糖負(fù)荷值也更低,進(jìn)一步減輕了身體的負(fù)擔(dān)。
在質(zhì)構(gòu)方面,添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加,因此咀嚼性也隨之增加了。但從另一個(gè)角度看,適當(dāng)增加咀嚼性可以提高飽腹感,同時(shí)也可以增加口腔運(yùn)動(dòng)能量消耗。
在感官評(píng)價(jià)中發(fā)現(xiàn),紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分,而總得分則以紫薯粉添加量為5%-10%最高。在減負(fù)的同時(shí),還能帶來(lái)更美好的體驗(yàn),不妨嘗試一下!
第四,可以在饅頭中添加油籽類原料。
比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高,而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周?chē)纬善琳?,降低淀粉的消化率。同時(shí),這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸(比如α-亞麻酸)等,提升饅頭的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
第五,可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。
我們還可以在和面的時(shí)候,用蔬菜漿代替部分的水,做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起,做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產(chǎn)品。
這樣做,不僅能降低饅頭的GI值,還能在不知不覺(jué)中攝入蔬菜,增加營(yíng)養(yǎng)。如果寶寶挑食;或者是牙口不是很好,覺(jué)得蔬菜塞牙縫、難嚼的人,不妨嘗試一下這種方法,一舉多得。
除了改變?cè)?,調(diào)整制作方法也可以減少饅頭的GI值。
目前關(guān)于饅頭的這類研究并不多,但關(guān)于面包的研究有很多,我們可以從中借鑒一些。
比如,減少酵母的用量和面團(tuán)揉制時(shí)間、適當(dāng)?shù)卦黾有寻l(fā)時(shí)間,能使面包的多孔結(jié)構(gòu)變少,使面包變得更實(shí)一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用,延緩淀粉的消化,從而降低GI值。
用乳酸菌發(fā)酵饅頭,調(diào)整飲食搭配可降低餐后血糖反應(yīng)
除此之外,加入適量的乳酸菌進(jìn)行發(fā)酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國(guó)家有酸味的全麥面包出售,血糖反應(yīng)比普通饅頭低得多。可以選用常見(jiàn)的酸奶發(fā)酵劑,同時(shí)加入適量的奶粉促進(jìn)乳酸菌作用,還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。
除了改變饅頭本身,我們還可以通過(guò)調(diào)整飲食搭配來(lái)降低餐后血糖反應(yīng)。
有一些人認(rèn)為,清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實(shí)非常不利于血糖控制,而且是極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動(dòng)物性食品,以及豆制品來(lái)搭配饅頭,且在吃饅頭前應(yīng)當(dāng)吃一些蔬菜和蛋白質(zhì),這樣能更好地控制餐后血糖反應(yīng)。
如果早餐吃饅頭的話,可以拌一個(gè)涼菜,或焯燙一份綠葉菜,喝一杯牛奶或豆?jié){,加個(gè)煮蛋,配烤饅頭片,最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭。要避免單吃饅頭/花卷/糖包/包子等發(fā)酵的精白面粉制品。
希望大家都能愉快地享用健康的饅頭!
文/劉岸書(shū) 科學(xué)指導(dǎo)/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事)
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:饅頭 血糖 降低