近日有消息稱，頸椎病、肩周炎、腰背痛等或?qū)⒘腥胛覈穆殬I(yè)病相關(guān)名錄，引起了廣泛關(guān)注。現(xiàn)代人普遍缺少體力活動，身上很多肌肉都進(jìn)入“休眠”狀態(tài)，上述這些疾病或多或少都與肌肉退化和流失有關(guān)。不過，專家們認(rèn)為，通過加強(qiáng)鍛煉、改善生活習(xí)慣，這些“休眠”的肌肉還可以漸漸被喚醒。

肌肉“休眠”成全球“流行病”

隨著勞動方式改變和電子設(shè)備普及，肌肉“休眠”情況在全球越來越普遍，很多人都在忍受肌肉骨骼疾病帶來的困擾。

美國國家衛(wèi)生研究院2018年4月在《全球脊柱雜志》上公布的統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，美國人中65%有頸肩疼痛，76%有腰背疼痛。2018年3月，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布報(bào)告稱，37%的成人一生中會經(jīng)歷腰背疼痛，致健康壽命縮減。

肌肉骨骼疾病還是全球高發(fā)疾病。2015年，一項(xiàng)針對300多種疾病的流行病學(xué)調(diào)查顯示，頸肩痛和腰背痛是全球降低勞動者勞動能力最嚴(yán)重的疾病，影響范圍為25~65歲。截至2016年，世界衛(wèi)生組織公布的“全球十大頑癥”中，頸椎病位列第二，僅次于心腦血管疾病。今年6月《柳葉刀》上發(fā)布的一份關(guān)于中國疾病負(fù)擔(dān)的報(bào)告顯示，肌肉骨骼疾病已成為我國致殘首要因素。

腰背痛還帶來了巨大經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。據(jù)英國醫(yī)療健康管理局2011年數(shù)據(jù)，英國1/3成人都有腰背疼，每年的治療支出超過10億英鎊。《疼痛臨床雜志》2011年數(shù)據(jù)顯示，在美國，患者由于肩頸腰背痛導(dǎo)致的務(wù)工損失，是治療疾病全部支出的1.1倍，對患者、雇主、保險(xiǎn)機(jī)構(gòu)和國家都造成了巨大損失。

重視肌肉發(fā)出的警報(bào)

由于肩頸痛和腰背痛的人越來越多，北京、上海、天津、河南等地很多醫(yī)院相繼設(shè)立了頸腰痛門診。北京大學(xué)人民醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師王凱豐告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，近幾年來看頸腰痛門診的年輕人很多。有些人之前曾去做按摩，但因手法不規(guī)范，導(dǎo)致慢性頸肩或腰背部的酸脹、疼痛加劇；有些人疼了就吃片止痛藥，有的甚至忍受疼痛好幾年，來醫(yī)院時(shí)肌肉已經(jīng)僵硬得像塊板子。其實(shí)，肌肉也會發(fā)出一些警報(bào)，比如疼痛、體態(tài)變化等，應(yīng)關(guān)注重視、盡早治療，否則病情發(fā)展越嚴(yán)重就越難治療。

疼痛提示肌肉損傷。西安市紅會醫(yī)院中醫(yī)骨科診療康復(fù)中心骨關(guān)節(jié)病區(qū)主任史達(dá)說，久坐、常低頭的人頸部肌肉負(fù)重過大、過度緊繃，人的精神狀態(tài)往往較差。因?yàn)榧∪忾L期受力不平衡，會造成頸肩部酸痛、腰背疼痛、血液循環(huán)變差，導(dǎo)致肌纖維損傷，產(chǎn)生炎癥，會出現(xiàn)頭痛頭暈、手臂麻木、肩部損傷、疼痛等情況。

體態(tài)變化提示肌肉力量變?nèi)酢ｉL期伏案的人體態(tài)多會發(fā)生變化，經(jīng)常表現(xiàn)為頭部前移、頸椎曲度變直、圓肩低頭、含胸駝背，這說明肌肉力量變?nèi)酢⑹Ш狻?/p>

一些疾病與肌肉退化有關(guān)。長時(shí)間看電腦的人，軀干及上肢向前傾會導(dǎo)致胸大肌、胸小肌連帶斜角肌前中束過度縮短，鎖骨上凹窩更明顯，胸廓變小，嚴(yán)重的甚至?xí)杏X心慌胸悶、呼吸費(fèi)力。

王凱豐表示，肌肉韌帶長期張力過大，會引起肌筋膜炎；在骨骼受力比較集中的地方，容易產(chǎn)生骨質(zhì)增生，如果進(jìn)一步發(fā)展，可能會影響運(yùn)動功能，甚至造成殘疾。比如腰椎間盤突出，就是由于長期腰肌勞損和炎癥帶來了椎間盤的退變、老化加重。有些重度腰椎間盤突出的患者，由于神經(jīng)受到壓迫，失去了對脛前肌肉的控制，造成足下垂，連邁門檻都抬不起腳。

久坐是肌肉的大敵

人的身體上有600多塊肌肉，由60億條肌纖維組成，約占體重的40%，大塊肌肉有2千克，小塊肌肉僅有幾克。按結(jié)構(gòu)和功能，可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。平滑肌主要構(gòu)成人體的內(nèi)臟器官和血管，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不能隨人的意志收縮。掌控全身活動的肌肉是骨骼肌，也叫橫紋肌，骨骼肌附著在骨骼上成對出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個(gè)方向拉骨頭，另外一塊朝相反方向拉。

王凱豐說，缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的是全身肌肉的退化，而不是某些特定肌肉。肌纖維數(shù)量不會下降，但肌纖維會變細(xì)，也就是通常所說的肌肉萎縮。久坐容易導(dǎo)致身體核心肌群的退化，包括頸肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉，下肢部位的肌肉也容易退化，導(dǎo)致肌肉力量變小、肌肉功能下降、反應(yīng)速度變慢、協(xié)調(diào)性變差，比如更容易被絆倒。

缺乏運(yùn)動是導(dǎo)致肌肉功能退化的重要原因。因?yàn)殚L久不動，會導(dǎo)致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱，慢慢就會萎縮，使得肌肉和韌帶對關(guān)節(jié)和骨骼的支撐和保護(hù)能力越來越不足，加大骨關(guān)節(jié)壓力并加快關(guān)節(jié)磨損，才會產(chǎn)生各種肌肉骨骼問題，這些密切相關(guān)。伴隨而來的疼痛、體態(tài)變化和其他疾病就在所難免了。然而，世界衛(wèi)生組織2016年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球18歲以上人群每4人中就有1人缺乏運(yùn)動，全球有14億人缺乏運(yùn)動。上海大學(xué)2018年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，近半數(shù)上海人沒有運(yùn)動習(xí)慣。

激活“休眠”的肌肉

兩位專家認(rèn)為，雖然肩頸痛、腰背痛、骨質(zhì)增生等情況和職業(yè)有一定關(guān)系，但如果注意，也是可避免的。通過避免久坐、加強(qiáng)鍛煉，可以重新激活“休眠”的肌肉。

王凱豐表示，保護(hù)腰頸，最重要的是避免久坐、久站、彎腰、負(fù)重。坐或站的時(shí)間都別超過30分鐘，或以不引起腰頸部不適的最長時(shí)間為限。建議撿東西時(shí)不要前屈彎腰，尤其是有腰背痛的人。

拉伸肩頸肌肉，史達(dá)建議嘗試以下方法：1.斜角肌拉伸。以左側(cè)為例，左手背到身體后面，右手從頭上方穿過放在左側(cè)頭部，將頭部慢慢向右側(cè)屈至極限，左側(cè)頸部有拉伸感，再將頭稍稍后伸，同時(shí)將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，拉伸感會更強(qiáng)。保持姿勢15~30秒后還原，兩側(cè)交替拉伸，重復(fù)3次。2.背闊肌拉伸。抬起一側(cè)手，另一只手握住手腕向?qū)?cè)拉伸，感受背部拉伸感，保持15~30秒后換另一側(cè)。重復(fù)3次。3.胸大肌、胸小肌拉伸。一側(cè)手臂的前臂放在固定物上，身體重心緩慢向前壓，拉伸胸部肌肉，保持15~30秒，然后換另一側(cè)。重復(fù)3次。4.背部肌群鍛煉。身體俯臥，挺胸時(shí)呼氣，肩關(guān)節(jié)向后運(yùn)動，頭部伴隨身體離開地面，盡量保持，吸氣時(shí)緩緩下落，一組15個(gè)。重復(fù)3次。

王凱豐建議，練習(xí)腰背肌肉，要對核心肌群進(jìn)行鍛煉，而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撐、卷腹等都是不錯(cuò)的練習(xí)。

需要提醒的是，如果已經(jīng)出現(xiàn)肌肉疼痛，休息一兩天后不能緩解，一定要去醫(yī)院診斷，遵醫(yī)囑用藥治療。等肌肉炎癥得到緩解后，再開始鍛煉，由少到多，循序漸進(jìn)。