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光吃素降不了三高 防三高這樣吃才是正道
編者按:由于生活方式的西化和運(yùn)動(dòng)量的減少,得“三高”(即高血壓、高血糖和高血脂)的人越來越多。高血脂可以引發(fā)血管栓塞,高血壓會(huì)引起腦出血和腦血管破裂,高血糖則導(dǎo)致糖尿病。世界衛(wèi)生組織明確提出,防止心血管病的第一道防線,就是減少“三高”和控制“三高”。該如何來控制呢?人民網(wǎng)健康與你聊聊。
指導(dǎo)專家
解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張曄
火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任 李全民
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 夏朋濱
光吃素降不了三高
不少人認(rèn)為,只要堅(jiān)持吃素,就能遠(yuǎn)離“三高”。火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌風(fēng)濕科主任李全民表示,長期吃素容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏,特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富,若體內(nèi)缺乏這些營養(yǎng)素,反而會(huì)影響糖、脂代謝及能量消耗,嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。此外,長期吃素會(huì)令體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等,造成營養(yǎng)失衡。
面對(duì)“三高”患者,醫(yī)生都會(huì)建議清淡飲食,但清淡飲食不等于完全吃素,甚至魚、肉、蛋、奶一點(diǎn)不都沾。正確的飲食標(biāo)準(zhǔn)是少油、少鹽、少糖,這不是完全吃素能夠解決的。比如,在烹飪素菜時(shí)放了大量油、鹽、醬、糖,做成仿葷素菜、油炸素菜等,對(duì)控制“三高”顯然起不到作用。脂肪不僅存在于肉類食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等有關(guān),過度強(qiáng)調(diào)飲食調(diào)節(jié)而忽略其他,效果也會(huì)打折。
素食的確有益健康,但過猶不及,清淡飲食應(yīng)遵照以下原則:
1. 少油、少鹽、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法。做素菜時(shí),也應(yīng)特別注意控制用油、用鹽及用糖量,優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克,鹽每天攝入5克,糖攝入每天20克以內(nèi)。
2. 攝入足夠的蛋白質(zhì)。偏素飲食者需堅(jiān)持每天一個(gè)煮雞蛋和一杯脫脂牛奶,要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各種谷物雜糧,提高蛋白質(zhì)的攝入量。
3. 蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜,建議多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入,但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等,總攝入量控制在200~300克左右。
4. 可食用一些魚、蝦、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸,可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動(dòng)脈硬化的作用,建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉,每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位,且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短,易被人體吸收,建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉,因?yàn)榧t肉中含有豐富的血紅素鐵,是人體補(bǔ)血必備,建議每周1~2次,每次攝入50克左右。
苦味家族調(diào)三高
吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,對(duì)健康有幫助,特別對(duì)于調(diào)節(jié)“三高”有好處,而且苦味食品還可促進(jìn)食欲。
苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,促進(jìn)食欲??喙系男迈r汁液,含有苦瓜甙和類似胰島素的物質(zhì),具有調(diào)節(jié)血糖的作用??喙想m有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分鐘,減少苦味的刺激。
苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常見且最營養(yǎng)的吃法就是涼拌,所以常見于大拌菜中。
如果你細(xì)細(xì)品味就會(huì)發(fā)現(xiàn),其實(shí)芹菜也有一點(diǎn)苦味。它有一定的健胃、利尿、調(diào)節(jié)血壓的作用。
芹菜對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓,在此基礎(chǔ)之上,適當(dāng)輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調(diào)節(jié)血壓。但應(yīng)注意的是,芹菜里的鈉離子含量比較高,因此也不宜多吃,推薦正常成人每人每天吃200~300克。
三高人群多吃蘿卜皮
蘿卜皮營養(yǎng)豐富,除了維生素和礦物質(zhì)外,還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì),一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓,是三高人群的理想食品。此外,異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。
蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn):
第一,如果打算做涼拌蘿卜皮,就把皮削得厚一些,上面帶一層蘿卜肉,拌出來的菜好看也好吃;
第二,涼拌前,把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘,有助去除異味,使其口感更脆,如果沒有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;
第三,用鹽提前把蘿卜皮腌制一會(huì)兒,口感更好;
第四,蘿卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱,以免給冰箱帶來難聞的氣味。
有“三高”喝些谷物濃漿
解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任張曄指出,中國居民膳食指南建議,每天應(yīng)該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對(duì)于“三高”人群,這個(gè)量還要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
因?yàn)榇旨Z做起來比較麻煩,算上泡煮的時(shí)間,差不多得需要兩三個(gè)小時(shí),張曄建議,喝谷物濃漿。
谷物+豆類+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用,口感和營養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對(duì)于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對(duì)于更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療作用。
大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實(shí)粗糧不易消化,晚飯吃得過飽,可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議,谷物濃漿的形式,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:三高 吃素 營養(yǎng) 健康