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兩塊小骨撐全身 精心呵護有竅門
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著人體幾乎所有的重量。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命,但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力,甚至致殘,因此不可忽視。比如不斷增加的體重對膝關(guān)節(jié)造成巨大負擔(dān),不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\動方式加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。
關(guān)節(jié)病患者日漸增多,這與人們平時的生活方式密不可分。骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎,但臨床經(jīng)驗表明,膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國50歲以上的人群中,一半人有此困擾;60歲后患病率達60%;到了70歲,幾乎每個老年人都會患上此病。
飲食方面需要控制體重。研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1倍~2倍,上下坡或上下樓梯時是3倍~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。舉例來說,一個體重60公斤的人,每上一級樓梯,膝蓋就要承受240公斤的重量,蹲跪時則要承受480公斤的重量。
日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的攝入量,控制體重對于膝關(guān)節(jié)的保護非常重要。此外,要多吃含鈣多的食物,多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品,同時多曬太陽以促進鈣吸收。運動方面,平時運動少的人,如果猛烈運動,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此,運動要循序漸進,量力而行。登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下樓梯時,肥胖者應(yīng)減少這些運動,改為游泳、騎車來減肥,分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。
平時可以多做抬腿的動作,來增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量,從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)的磨損。例如,坐在一個椅子上,一條腿自然著地,另一條腿伸直緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續(xù)1分鐘,然后自然著地,換另一條腿抬起。上班時也可以嘗試這個動作,可以很好鍛煉股四頭肌,保持膝關(guān)節(jié)彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關(guān)節(jié)。
此外,不要長時間蹲著做家務(wù)或跪著擦地板,打太極拳不要勉強蹲得太低,同時要注意保暖,避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護膝,是老人保護膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中,鞋跟以2厘米~3厘米為宜。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:膝關(guān)節(jié) 運動 關(guān)節(jié)病 健康