人坐著的時(shí)候，軀體的重量全部壓在腰骶部，再加上維持坐姿需要腰背部肌肉長(zhǎng)期保持緊張，這樣一種狀態(tài)對(duì)于腰椎以及腰部肌肉來(lái)說(shuō)，負(fù)荷很大，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)腰背酸痛、腰肌勞損等。運(yùn)動(dòng)可以改善血液循環(huán)，促進(jìn)損傷部位的修復(fù)，尤其是針對(duì)腰背部的力量練習(xí)還可以強(qiáng)化腰部肌肉，讓人能夠更好地維持良好坐姿，減緩軀干對(duì)腰骶部的壓力。只可惜很多人沒(méi)有運(yùn)動(dòng)這個(gè)習(xí)慣。建議大家在做以下動(dòng)作時(shí)，要保持正常呼吸。

動(dòng)作1：坐在椅子上，將腰骶部緊靠椅背，保持身體正直，雙手抓住椅子扶手，如沒(méi)有扶手，可以握拳，用拳頭作為支撐，借助扶手或者椅面支撐身體向上向前移動(dòng)，并盡量挺胸抬頭，靜止10~30秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部肌力平衡的調(diào)整很有效，還可以牽伸頸部和肩背部肌肉。最重要的是，這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)都可以做，很適合在辦公室放松腰部，可以每半小時(shí)做2~3次，長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)預(yù)防腰椎病、腰肌勞損等有積極意義。

動(dòng)作2：先選擇一個(gè)與自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿勢(shì)，雙腿分開與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，低頭，盡量彎腰下壓，調(diào)整站立位置，使得雙手剛好夠得著椅背或者桌面邊緣，四肢伸直，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)均不能彎曲，爭(zhēng)取使肩背的平面，壓得比雙手低。這個(gè)抻拉動(dòng)作對(duì)整個(gè)身體后肌群，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群，都可以起到明顯伸展的作用，所以能夠較好地消除整個(gè)肢體后肌群的疲勞。

動(dòng)作3：

a.坐在椅子上，挺胸抬頭，抬起右臂，屈肘，放在頭后，做盡力夠左肩的動(dòng)作，做到最大限度，但不要出現(xiàn)不適或者疼痛。

b.用左手握住右肘。保持這個(gè)姿勢(shì)，試著讓右臂向下用力靠近身體右側(cè)，同時(shí)左手對(duì)右臂施加阻力，不讓它移向右側(cè)，保持右臂不動(dòng)。等長(zhǎng)收縮6秒鐘。注意正常呼吸，不要憋氣。

c.放松，深呼吸兩次。然后重復(fù)上述動(dòng)作，只是右臂更大幅度地移向左側(cè)，以增強(qiáng)牽伸。總計(jì)重復(fù)2~3次。

d.換右側(cè)，以同樣的方式做2~3次。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸背闊肌。

動(dòng)作4：進(jìn)行此動(dòng)作需提前準(zhǔn)備毛巾或彈力帶等類似物品。

a.舒適地坐在椅子上，腰背挺直。把一條毛巾或彈力帶的一端壓在左腳下，左手握住其他部分。身體盡力向左側(cè)屈，屈到最大限度，但不要出現(xiàn)不適或疼痛，別讓毛巾或彈力帶有任何松弛。這將拉長(zhǎng)右側(cè)腰方肌。

b.然后，腰部對(duì)抗彈力帶的阻力努力坐直，保持6秒鐘(建議以1001、1002、1003……1006的方式數(shù)6秒)，正常呼吸。

c.深呼吸兩次，然后繼續(xù)重復(fù)上述動(dòng)作，只是軀干更大程度地向左側(cè)彎曲，總計(jì)3次。

d.換右側(cè)，以同樣的方式做3次。(摘自《健康報(bào)》)