吃得健康是每個(gè)人的心愿，所以，我們每天都會(huì)花很多時(shí)間在選擇健康的食物上面。然而，現(xiàn)實(shí)情況卻是，我們吃的很多食物并不健康。

最近，英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)追蹤了全球195個(gè)國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢(shì)，分析了世界各國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致的。

在這個(gè)研究中，中國被點(diǎn)名兩次。中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，比我們經(jīng)常認(rèn)為飲食不健康的美國還要高；2017年，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

我們?cè)谑澄镞x擇和吃飯時(shí)到底有什么問題？該如何調(diào)整？

中國人吃飯有什么問題？

從這次《柳葉刀》的分析來看，中國人的飲食結(jié)構(gòu)主要有三大問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。

15大風(fēng)險(xiǎn)因素中，高鈉飲食、水果和全谷物太少是最高的三種。

研究數(shù)據(jù)顯示，光是2017年一年，世界上因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口就有300萬，因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因?yàn)樗麤]吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國，這個(gè)比例更高。

1. 鈉攝入太多

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6g，但從最近幾年我國的調(diào)查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了推薦量。

鹽吃多了對(duì)健康的危害是很多的。大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，除此之外，味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

2. 全谷物吃得太少

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個(gè)主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅(jiān)硬的谷殼，保護(hù)著谷粒。谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質(zhì)、B族維生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白質(zhì)和少量脂肪。

不過，我們吃的谷物一般都是要經(jīng)過加工的。在谷物加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細(xì)膩口感，還會(huì)進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米、白面。

我們平時(shí)吃的主食大部分都是精制谷物，白米飯、白饅頭、面條等等都是我們最常吃的主食。精制加工會(huì)使谷物丟失大量營養(yǎng)，而且經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物，多食用全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 水果吃得太少

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。早在2002年，世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的《世界衛(wèi)生報(bào)告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低，平均每人每天不到50克，而我國膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果。可以看出，我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的。

如何改善我們的飲食？

從《柳葉刀》這個(gè)研究來看，飲食不合理對(duì)我們的健康影響真的很大，甚至可能增加我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，平時(shí)注意飲食、吃得合理也尤為重要。

針對(duì)《柳葉刀》這個(gè)研究，建議大家平時(shí)在安排自己和家人的飲食時(shí)要注意以下三個(gè)方面。

1. 控鹽限鹽，減少鈉的攝入。

建議大家平時(shí)少吃鹽，有意識(shí)地避開過咸的食物，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。同時(shí)，自己做菜養(yǎng)成量化的習(xí)慣，以計(jì)量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量；多用醋、香料、檸檬汁等調(diào)味，代替一部分鹽；多采用蒸、煮等烹調(diào)方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。另外，在選購包裝食品時(shí)，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品。

2. 多吃全谷物，雜糧雜豆替代精米白面。

我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。

這些食物可以加到三餐中，比如早餐時(shí)喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時(shí)，可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。

3. 每天吃半斤水果，少喝果汁

建議大家天天吃水果。根據(jù)我國膳食指南建議每天應(yīng)吃水果200-350g左右，也就是說每天要吃半斤。

如果擔(dān)心吃水果長胖，可在餐前吃水果，利于控制進(jìn)餐總量；兩餐之間吃水果，既能補(bǔ)充水分，又能獲取豐富營養(yǎng)。

特別需要提醒大家，果汁不能替代水果，盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。

文/阮光峰（營養(yǎng)師）