江蘇省科學(xué)健身指導(dǎo)專家團(tuán)成員 戴劍松 副教授

有一種廣為流傳的說法，早晨空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由有兩點(diǎn)：理由1：在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個(gè)時(shí)候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量，所以極大有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。理由2：早晨醒后新陳代謝率最低，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)可以明顯提高代謝率，可以讓代謝率全天保持最佳狀態(tài)，增加能量消耗，因此有助于減脂。

這兩個(gè)理由看上去說得頭頭是道？貌似都很有道理，究竟是這樣的嗎？下面小編就從能量消耗的角度解釋早晨跑步是不是真的更減肥。

一、 一夜睡覺可以把體內(nèi)糖原消耗殆盡嗎？

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，它們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時(shí)），熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/公斤/小時(shí)，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間，所消耗能量為1×60×8=480大卡。假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是說，經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)還剩余的糖=480-120=360克。看到了嗎？一整夜的休息睡眠不會(huì)導(dǎo)致糖原消耗殆盡。

二、 晨跑更燃脂的說法經(jīng)不起推敲

跑友們看清楚了嗎？經(jīng)過一夜睡覺，最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時(shí)，完全靠糖分解供能計(jì)算出來的理想值，事實(shí)上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡眠一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”，這純屬以訛傳訛。晨跑時(shí)仍然會(huì)是糖、脂肪混合供能，目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

再說了，血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動(dòng)，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會(huì)引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時(shí)，醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖，因?yàn)橹挥羞@時(shí)的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常，如果真的是經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會(huì)發(fā)生低血糖癥，事實(shí)上，這種可能性非常小，因?yàn)榈谝唬w內(nèi)糖原不會(huì)經(jīng)過一夜睡眠而消耗光，第二，機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)一切可能因素，保持血糖穩(wěn)定，所以說“一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”這樣的說法看似有道理，但實(shí)則經(jīng)不起推敲。晨起后感覺饑餓，絕不等于體內(nèi)沒有了糖。

三、 晨起代謝率低，通過晨跑加速代謝？

夜間睡眠的確是人體代謝最慢的時(shí)候，這時(shí)候只需要維持呼吸、心跳和體內(nèi)基本代謝活動(dòng)就可以了，而白天我們要進(jìn)行各種生產(chǎn)生活活動(dòng)，代謝會(huì)增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝當(dāng)然會(huì)顯著增強(qiáng)，所以，這種說法是對(duì)的。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅可以使人體保持高代謝狀態(tài)，更快更高效地燃燒脂肪，并且運(yùn)動(dòng)后，這種高代謝狀態(tài)仍然將維持一段時(shí)間，這稱之為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（excess post exercise oxygen consumption）。所謂運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間，你的心率可能已經(jīng)回到安靜水平，但你仍然保持更快的呼吸，也就是保持高代謝狀態(tài)，也許你覺察不到，但事實(shí)上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后很長(zhǎng)一段時(shí)間，你的呼吸比運(yùn)動(dòng)前都要略快一些，這絕對(duì)是胖紙們天天夢(mèng)想的——坐著也能減肥，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)一段時(shí)間維持更快呼吸，就意味著加速熱量分解。

當(dāng)然，晨跑會(huì)加速代謝，不代表晨跑更減肥，任何時(shí)候跑步，都能加速代謝，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間變化，而使得代謝產(chǎn)生多大差別。所以說，晨跑加速代謝是正確的，但說只有晨跑才加速代謝，這是沒有科學(xué)依據(jù)的。

四、 晨跑建議

盡管早晨空腹跑步并不會(huì)比其他時(shí)間跑步更加減脂，但晨跑仍然有諸多好處，比如有利于養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣、有助于養(yǎng)成每天吃早餐的好習(xí)慣，以下是小編給的幾條晨跑靠譜建議。

1、 晨跑前不一定吃東西，但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠，身體會(huì)以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會(huì)輕度脫水，補(bǔ)水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點(diǎn)東西墊墊，但千萬不要吃太多。

2、 早晨室外溫度相對(duì)較低，注意保暖，加一件外套是不錯(cuò)的選擇。

3、 現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入冬季，由于“逆溫”現(xiàn)象，夜間降溫，霧霾容易聚集在地表，而白天經(jīng)過太陽(yáng)照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會(huì)有所減輕，因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。

五、 總結(jié)

晨起空腹跑步絕對(duì)可以減脂，但不會(huì)比其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)更減脂，讓身體動(dòng)起來才是最重要的，這就是本文表達(dá)的核心思想。