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    晨跑更減肥?這種說法不靠譜

    2018年12月12日 14:53 | 來源:揚(yáng)子晚報(bào)
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    江蘇省科學(xué)健身指導(dǎo)專家團(tuán)成員 戴劍松 副教授

    有一種廣為流傳的說法,早晨空腹跑步,可以燃燒更多脂肪?理由有兩點(diǎn):理由1:在一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡,這個(gè)時(shí)候早起去跑步,身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量,所以極大有利于脂肪消耗,減肥效果當(dāng)然也就更好。理由2:早晨醒后新陳代謝率最低,經(jīng)過運(yùn)動(dòng)可以明顯提高代謝率,可以讓代謝率全天保持最佳狀態(tài),增加能量消耗,因此有助于減脂。

    這兩個(gè)理由看上去說得頭頭是道?貌似都很有道理,究竟是這樣的嗎?下面小編就從能量消耗的角度解釋早晨跑步是不是真的更減肥。

    一、 一夜睡覺可以把體內(nèi)糖原消耗殆盡嗎?

    一般來說,普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖,肝臟中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人體內(nèi)糖由這三部分組成,它們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí),每小時(shí)每公斤體重消耗1大卡熱量(1大卡/公斤/小時(shí)),熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/公斤/小時(shí),一位成年男性,如果體重為60公斤,晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間,所消耗能量為1×60×8=480大卡。假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能,1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量,那么:一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是說,經(jīng)過一夜睡眠,體內(nèi)還剩余的糖=480-120=360克。看到了嗎?一整夜的休息睡眠不會(huì)導(dǎo)致糖原消耗殆盡。

    二、 晨跑更燃脂的說法經(jīng)不起推敲

    跑友們看清楚了嗎?經(jīng)過一夜睡覺,最多能消耗體內(nèi)1/4的糖,所謂“在一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時(shí),完全靠糖分解供能計(jì)算出來的理想值,事實(shí)上,睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量,大約糖和脂肪各占一半,也就是說一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡眠一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”,這純屬以訛傳訛。晨跑時(shí)仍然會(huì)是糖、脂肪混合供能,目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

    再說了,血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo),不可以隨意波動(dòng),血糖濃度正常為80~120毫克/分升,血糖過低會(huì)引發(fā)低血糖癥,血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時(shí),醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖,因?yàn)橹挥羞@時(shí)的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常,如果真的是經(jīng)過一夜睡眠,體內(nèi)糖原消耗殆盡,豈不是晨起就會(huì)發(fā)生低血糖癥,事實(shí)上,這種可能性非常小,因?yàn)榈谝唬w內(nèi)糖原不會(huì)經(jīng)過一夜睡眠而消耗光,第二,機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)一切可能因素,保持血糖穩(wěn)定,所以說“一整夜的休息睡眠后,身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”這樣的說法看似有道理,但實(shí)則經(jīng)不起推敲。晨起后感覺饑餓,絕不等于體內(nèi)沒有了糖。

    三、 晨起代謝率低,通過晨跑加速代謝?

    夜間睡眠的確是人體代謝最慢的時(shí)候,這時(shí)候只需要維持呼吸、心跳和體內(nèi)基本代謝活動(dòng)就可以了,而白天我們要進(jìn)行各種生產(chǎn)生活活動(dòng),代謝會(huì)增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝當(dāng)然會(huì)顯著增強(qiáng),所以,這種說法是對(duì)的。

    運(yùn)動(dòng)時(shí),不僅可以使人體保持高代謝狀態(tài),更快更高效地燃燒脂肪,并且運(yùn)動(dòng)后,這種高代謝狀態(tài)仍然將維持一段時(shí)間,這稱之為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗(excess post exercise oxygen consumption)。所謂運(yùn)動(dòng)后過量氧耗,是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間,你的心率可能已經(jīng)回到安靜水平,但你仍然保持更快的呼吸,也就是保持高代謝狀態(tài),也許你覺察不到,但事實(shí)上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后很長(zhǎng)一段時(shí)間,你的呼吸比運(yùn)動(dòng)前都要略快一些,這絕對(duì)是胖紙們天天夢(mèng)想的——坐著也能減肥,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)一段時(shí)間維持更快呼吸,就意味著加速熱量分解。

    當(dāng)然,晨跑會(huì)加速代謝,不代表晨跑更減肥,任何時(shí)候跑步,都能加速代謝,不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間變化,而使得代謝產(chǎn)生多大差別。所以說,晨跑加速代謝是正確的,但說只有晨跑才加速代謝,這是沒有科學(xué)依據(jù)的。

    四、 晨跑建議

    盡管早晨空腹跑步并不會(huì)比其他時(shí)間跑步更加減脂,但晨跑仍然有諸多好處,比如有利于養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣、有助于養(yǎng)成每天吃早餐的好習(xí)慣,以下是小編給的幾條晨跑靠譜建議。

    1、 晨跑前不一定吃東西,但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠,身體會(huì)以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分,身體可能會(huì)輕度脫水,補(bǔ)水是再正常不過了。如果覺得餓,可以少量吃點(diǎn)東西墊墊,但千萬不要吃太多。

    2、 早晨室外溫度相對(duì)較低,注意保暖,加一件外套是不錯(cuò)的選擇。

    3、 現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入冬季,由于“逆溫”現(xiàn)象,夜間降溫,霧霾容易聚集在地表,而白天經(jīng)過太陽(yáng)照射,地表升溫,霧霾被帶到高空,所以冬季往往早晨霧霾較重,而下午霧霾會(huì)有所減輕,因此,冬季建議減少晨跑,至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。

    五、 總結(jié)

    晨起空腹跑步絕對(duì)可以減脂,但不會(huì)比其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)更減脂,讓身體動(dòng)起來才是最重要的,這就是本文表達(dá)的核心思想。

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:晨跑 減肥

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