中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 蔣 碩

隨著健康意識(shí)的提高，越來(lái)越多的人開始吃粗糧。然而，有些人吃完會(huì)腹脹，該怎么辦？

相對(duì)大米、白面而言，粗糧中膳食纖維含量豐富，進(jìn)入胃中吸水，易與其他食物結(jié)合成體積更大的纖維團(tuán)，增加了食物在腸胃中的停留時(shí)間，一定程度上影響了腸胃的消化吸收。并且，豆類粗糧含有抗胰蛋白酶因子，會(huì)抑制胰蛋白酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化。過(guò)量的膳食纖維會(huì)在大腸內(nèi)被細(xì)菌分解，產(chǎn)生氣體。因此，腸胃功能不好和沒太吃過(guò)粗糧的人，剛開始大量吃粗糧，會(huì)出現(xiàn)腹脹、產(chǎn)氣過(guò)多等不適。建議易腹脹者吃粗糧時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。

1. 少量添加，循序漸進(jìn)。對(duì)于長(zhǎng)期食用精白米面的人群，剛開始吃粗糧，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進(jìn)”的原則。即剛開始吃時(shí)量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)時(shí)間。食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，再慢慢增加到每天都吃。

2. 粗糧細(xì)作，磨粉煮軟。烹調(diào)是影響食物消化率的重要因素，對(duì)于粗糧的加工食用更是如此。易腹脹者可以選擇增加蒸煮時(shí)間，達(dá)到軟化纖維，滅活抗消化因子的效果；也可以將粗糧磨粉后添加進(jìn)湯粥，或加進(jìn)面粉里做成粗糧饅頭、面包、面條等易于消化的食物，以減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。

3. 多種輪換，粗細(xì)搭配。吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢病等保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體吸收鈣、鐵等礦物質(zhì)，還會(huì)降低免疫力。健康成年人吃的量占主食總量的1/3比較合適,可以做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等。這樣粗細(xì)搭配，吃起來(lái)口感更好。并且最好不要集中吃一種高膳食纖維食物，應(yīng)該多種粗糧輪換著吃，如紅豆、燕麥、小米、紫米等。

最后需要提醒的是，粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉改善口感，但這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭，窩頭會(huì)吸入大量脂肪，同時(shí)其中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)受損失。粗糧最健康的做法是蒸，可以把谷物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡過(guò)夜，然后放到鍋里蒸10~20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也是不錯(cuò)的做法，當(dāng)早餐和夜宵吃也特別合適。