在營(yíng)養(yǎng)門診，有減肥需求的患者，經(jīng)常會(huì)問“我通過不吃晚飯來減肥，能行嗎？”不行。節(jié)食，并不能有效減肥（多余的脂肪），反而會(huì)越減越肥，還有很多健康損害。

不吃晚飯，相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做可能短期內(nèi)（1個(gè)月左右）體重會(huì)降，但這種快速減掉的體重，實(shí)際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。一個(gè)自測(cè)的方法，就是試試瘦了后力量是不是變小了。如果不吃晚飯，身體每天相當(dāng)于失去了一次補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量的機(jī)會(huì)。一般午餐跟第二天早餐距離約15～20個(gè)小時(shí)，如此長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，肝臟存儲(chǔ)的糖原近乎耗竭，我們的血糖就會(huì)降得過低，此時(shí)胰高血糖素分泌增加，用來促進(jìn)糖異生、維持血糖穩(wěn)定，而糖原耗竭后最主要的糖異生途徑，就是消耗肌肉的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化成血糖，用來維持一整夜血糖不至于過低。而且，十幾個(gè)小時(shí)中間幾乎沒有能量攝入，身體會(huì)以為處于饑荒的危險(xiǎn)中，為了生存身體通過激素調(diào)節(jié)，保護(hù)性地調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來盡可能地保證基本生命活動(dòng)的能量需要，這其中機(jī)制主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質(zhì)醇水平實(shí)現(xiàn)。甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人會(huì)乏力、萎靡、發(fā)冷；皮質(zhì)醇用來應(yīng)對(duì)慢性壓力，不吃晚飯這種節(jié)食（饑餓）也屬于一種慢性壓力，可引起皮質(zhì)醇水平升高，皮質(zhì)醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進(jìn)向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質(zhì)醇還會(huì)抑制免疫力，讓人更容易生病。

我們知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量決定了我們基礎(chǔ)代謝率水平，如果肌肉蛋白質(zhì)被過度消耗、肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率隨之降低，也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會(huì)明顯下降，結(jié)果就是不僅體重很快卡在平臺(tái)期，身體也變成了“易胖體質(zhì)”。所以，不吃晚飯不僅不利于減肥，反而會(huì)導(dǎo)致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等。

那么，怎樣吃晚飯可以減肥？健康減肥晚餐應(yīng)食材豐富、營(yíng)養(yǎng)均衡。低脂肪高蛋白，肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。在此前提下，借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統(tǒng)健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。

（中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師于永超）