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揭秘老人保養(yǎng)的黃金時間 好睡眠不必追求早起

2018年08月08日 14:43 | 來源:人民網(wǎng)
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編者按:長命百歲,是對老人的一種美好祝愿。那么,如何養(yǎng)生?如何預(yù)防身體疾???如何保持健康的體魄?成為我們最關(guān)注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目,為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式,帶您走進(jìn)健康園地。

老人保養(yǎng)的黃金時間是啥時候?用好三個“飯后半小時”!

不少老人注重養(yǎng)生,會按照季節(jié)進(jìn)行。其實(shí),一天之內(nèi)各個時段也有不同的養(yǎng)生重點(diǎn)。三餐后,就是老人保養(yǎng)的黃金時間。

早飯后半小時。吃點(diǎn)富含維生素的水果,如獼猴桃、櫻桃等。然后漱口,做叩齒、轉(zhuǎn)舌運(yùn)動,以健齒潔齦,增強(qiáng)口腔咀嚼能力。老人還可用手反復(fù)按摩膝關(guān)節(jié),幫助胃經(jīng)通暢。坐著抬腿10分鐘,放松心情、消水腫。還有,不妨用十指代替木梳,從前往后、自下而上梳頭,按摩頭部的百會、后頂?shù)妊ㄎ?,有醒腦、引氣、通關(guān)開竅的作用。隨著早飯后活動的增加,心率加快,因此要注意調(diào)養(yǎng)心肺。建議老人采用搓手心的方式,刺激勞宮穴,讓心臟有活力,并增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能。注意兩掌合并、來回對搓,盡可能大面積摩擦手心。此外,將兩手手指對揉按摩,也能起到提神醒腦的作用。

午飯后半小時。午飯不要吃太飽,不然影響心臟正常收縮和舒張,油膩食物還會增加血黏稠度,引發(fā)冠狀動脈病變。餐后喝杯酸奶、打個盹,是很愜意的。但不要吃完馬上睡,因?yàn)檫M(jìn)餐后胃腸蠕動加快,體內(nèi)大量血液集中到消化系統(tǒng),大腦供氧明顯下降,最好午餐結(jié)束半小時后再休息。如果太陽不是太強(qiáng)烈,老人可短時間曬曬后背,幫助身體合成維生素D,促進(jìn)鈣質(zhì)吸收,預(yù)防骨質(zhì)疏松。夏天炎熱,曬太陽時間不要過長,以免中暑和曬傷。

晚飯后半小時。這是散步鍛煉的好時光,進(jìn)行30分鐘左右,可增強(qiáng)胃腸蠕動,促進(jìn)血液循環(huán),減少脂肪堆積。此外,在一天的尾聲,老人不妨用泡腳的方式來保養(yǎng)肝腎。泡腳能使腎經(jīng)、肝經(jīng)都得到養(yǎng)護(hù)。特別是腳底的涌泉穴,是腎經(jīng)的首穴,經(jīng)熱水刺激后,可消除一天的疲勞,補(bǔ)充腎氣。泡完腳,老人可用雙手掌心輪換著對腳進(jìn)行按摩揉搓,還可請家人幫忙,自上而下捶叩背部,能改善內(nèi)分泌、寧心安神、促進(jìn)睡眠。

好睡眠不必追求早起

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒告訴記者,早起是相對而言的。在健康睡眠的情況下,早起的積極意義有:早起本身意味著沒有睡得過晚,如果晚上10點(diǎn)睡覺,早上不睡懶覺,是正常的;表明睡夠了,睡眠質(zhì)量好;意味著睡眠不拖沓、不延后。

郭兮恒說,早起未必是健康的標(biāo)志,也可能表明有失眠或其他睡眠問題。健康的睡眠首先要符合人體生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點(diǎn)左右,早上自然醒,最符合人體睡眠周期。

其次,成人的睡眠時間要保證7~8小時,兒童需要9小時,過長或過短都可能是睡眠障礙。孩子寫作業(yè)過晚,第二天要多睡一會兒,否則影響生長發(fā)育;上班族上夜班,早上要補(bǔ)充睡眠;老人在晚上很難形成連續(xù)的高質(zhì)量睡眠,反而在早晨睡得最香。這些情況沒必要強(qiáng)調(diào)早起,否則導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重不足,白天工作效率低、注意力不集中。

最后,要保證睡眠效率。睡眠時間應(yīng)該為躺在床上時間的90%以上,否則容易精神不振。有人淺睡眠時間長,深睡眠不足,需要到醫(yī)院檢查,依靠用藥等方法糾正。

郭兮恒建議,要獲得健康睡眠,不要睡得太晚,保證時間;睡眠要有規(guī)律,按照自己的習(xí)慣入睡;熬夜不應(yīng)成為常態(tài),如果前一天睡得晚,第二天晚點(diǎn)起床也無妨。

愛自己,每天做好九件事

每天早上自我審視。養(yǎng)成每天早上進(jìn)行自我審視的習(xí)慣,從身體狀況和心理狀態(tài)兩個方面著手。過程并不復(fù)雜,只須閉眼靜坐幾分鐘,注意體會自己的心跳是快速還是舒緩,呼吸是淺還是深,身體感覺緊繃還是放松。不要評判自己的感受,只是觀察。如果感覺自己興奮異常,那就想辦法讓內(nèi)心平復(fù)下來。如果感到放松,那么這一天就做一些富有挑戰(zhàn)性的事情。

動起來開啟每一天。不論什么形式,用運(yùn)動鍛煉來開啟每一天。不一定非要去健身房或跑步,也可以在廚房隨著自己喜歡的樂曲跳舞。動起來可以讓頭腦活躍,并讓新的一天精力充沛、充滿樂趣。

喜歡自己、自我欣賞。這一點(diǎn)說起來容易做起來難,不過仍要堅持練習(xí),因?yàn)橄矚g自己可以改變一個人的一生。比如,照鏡子時,不要關(guān)注那些自己不滿意的相貌特征,而是留意那些“好看的”部位。想一想自己平時是如何與最好的朋友交談的?可以以同樣友善和關(guān)愛的態(tài)度自言自語。

走進(jìn)自然、親近綠色。多項(xiàng)研究顯示,親近大自然有益身體健康。不過生活在大城市,親近大自然的確很難做到,多接觸綠植也會有所裨益。可以在辦公場所放置綠植,也可以到室外的綠地植被中走一走。還可以擁抱樹木、聽聽鳥叫、聞聞花香,這些都會帶來美好感受。

下午犯困用精油提神。下午工作時分,倦困之意襲來,不妨使用精油提神。薄荷油有很強(qiáng)的提神作用,迷迭香能夠令大腦清醒??梢栽谑终菩牡我坏尉停p手揉搓,然后雙手放于鼻前深呼吸。

烹制美食犒賞自己。其實(shí)做什么飯、做得好不好并不重要,不要讓原本的美食享受變成一種壓力。做飯應(yīng)該是攝取必需營養(yǎng)、提供身心滋養(yǎng)的一個放松的過程。

睡前洗一個熱水澡。一天結(jié)束的時候,建議泡個熱水澡,而不是喝杯紅酒。其實(shí),養(yǎng)成每天睡前洗熱水澡的習(xí)慣很有好處,這有助于放松、促進(jìn)睡眠??梢栽谠「谉崴蟹湃霝a鹽,其所含的鎂元素會促進(jìn)肌肉放松、有助睡眠,也可以滴幾滴薰衣草精油,能起到鎮(zhèn)靜作用。

徹底告別熬夜追劇。并不是說不能追劇,但應(yīng)該有選擇、有節(jié)制地觀看。適度欣賞自己真正喜歡的影視劇,和無節(jié)制地熬夜看劇有很大區(qū)別。前者能令人感到放松舒適,而后者令人次日無精打采。

把自己寫進(jìn)日記。大多數(shù)人剛忙完一件事就著手去干下一件事,幾乎停不下來,不給自己留一點(diǎn)時間。而每天抽出時間寫日記,可以進(jìn)行自我反思、自我關(guān)照,從工作、吃喝、睡覺等日常循環(huán)中對自我進(jìn)行資源再配置、精力再分配。

老人摟個抱枕睡得香

上了歲數(shù),很多老人存在不同程度的失眠、睡眠質(zhì)量不高的問題,常常一覺醒來,覺得脖子、肩膀酸疼。有什么辦法讓老人睡得又香又好呢?

摟個抱枕睡。用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋,用棉絮或海綿填充,做成一個橢圓形的抱枕。睡覺側(cè)臥時,兩只胳膊摟住抱枕,長枕下部可墊在大腿下面。如此一來,肩關(guān)節(jié)可充分打開,減輕上肢關(guān)節(jié)“晨僵”現(xiàn)象。

姿勢“臥如弓”。老人睡覺以右側(cè)臥為佳,這樣有利于放松全身的肌肉組織,消除疲勞,幫助胃中食物朝十二指腸方向推動,還能避免心臟受壓。

枕頭有講究。一般來說,枕高以10~15厘米較為合適,硬度要適中,蕎麥皮、谷糠、蒲棒枕都是比較好的選擇。枕頭長度最好比肩膀?qū)捯恍?。不要睡太小的枕頭,否則翻身時,枕頭無法支撐頸部,影響睡眠質(zhì)量。

藥品要用對。老人慢性病多,服藥也多。如果服用某種藥物后,出現(xiàn)睡眠不佳,要及時跟醫(yī)生溝通,進(jìn)行用藥調(diào)整。影響睡眠的藥物包括抗生素、糖皮質(zhì)激素、平喘藥、利尿劑和抗抑郁藥等。

不飲茶,喝奶。濃茶有咖啡因,會引起過度興奮和失眠。睡前喝杯熱牛奶,睡眠能香甜。乳制品中還含有豐富的鈣,具有放松神經(jīng)的作用。

固定鍛煉好。老人睡前可做一些輕緩的放松練習(xí),如瑜伽和冥想。建議老人每天曬曬太陽,光的照射能抑制人體分泌褪黑素,使人在白天有精神,到晚上沒有光線的時候,褪黑色會釋放出來,從而幫助老人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

環(huán)境需舒適。清靜的臥室、適宜的溫度和舒適的臥具都有利老人睡眠。建議睡前開窗換氣、聽聽音樂,然后拉上窗簾、關(guān)閉電源。穩(wěn)定的睡眠生物鐘,能讓老人睡得好。

出汗多,氣虛? 趕緊用黃芪補(bǔ)一補(bǔ)

高溫酷暑,不少人可能會出汗較多,導(dǎo)致氣虛無力,肢體疲倦;穿梭在戶外和開空調(diào)的室內(nèi),往往會讓人感覺“冰火兩重天”,然而氣虛的人面對這種較大的溫差變化,就會出現(xiàn)咽喉痛、咳嗽等感冒的癥狀。

廣東省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師郭麗娜說,出汗多,很容易讓人氣虛,因此,特推薦黃芪枸杞瘦肉湯,適當(dāng)?shù)娘嬘每裳a(bǔ)益。黃芪跟人參、西洋參一樣都是補(bǔ)氣的傳統(tǒng)藥材。

她提醒,黃芪的切片是類似圓形厚片或長圓形斜切片,表面為淡棕黃色或棕褐色。皮部是黃白色,斷面纖維狀,顯粉性,皮部黃色,木質(zhì)部黃色有放射狀紋理。味微甜,嚼有豆腥味。

常見的黃芪假品有錦雞兒、紫花苜蓿、白香草樨、蘭花棘豆、蜀葵、歐蜀葵、圓葉錦葵等。它們的共同特點(diǎn)是:色近似棕或深棕色;縱紋及皮孔多不全或缺少皮孔,有的根部有分叉;質(zhì)或堅或韌或脆;斷面多呈纖維性或刺狀;味或淡而甜有豆腥味,或微甜無豆腥味,或苦伴豆腥味很濃,或有刺激性。

總之,在購藥時仔細(xì)觀察藥品的大小、外形、斷面,尤其是味感,就能很容易鑒別出真假黃芪來。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:老年人 保養(yǎng) 黃金時間 好睡眠

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