英國(guó)女性健康網(wǎng)站Healthista的一項(xiàng)新研究顯示，90%以上的人不知道自己身體需要多少蛋白質(zhì)，是否需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家辛普金說(shuō)，蛋白質(zhì)幾乎作用于身體運(yùn)轉(zhuǎn)的所有過(guò)程，是細(xì)胞、頭發(fā)、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分，對(duì)組織和肌肉的修復(fù)至關(guān)重要。

對(duì)此，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家辛普金和里克·海伊整理了蛋白質(zhì)攝入不足的六大跡象，提醒大家及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)攝入不足的6大跡象

1. 想吃咸或甜的食物

蛋白質(zhì)減緩了糖在血液中的釋放，有助于確保血糖平衡。低蛋白、高碳水的飲食升糖速度很快，需要釋放更多的胰島素來(lái)消除糖分，當(dāng)血糖迅速下降時(shí)，就容易想吃甜或咸的食物。

2. 肌肉松弛

如果沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導(dǎo)致肌肉張力減弱、質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。此外，如果沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)，身體在受傷后也將需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)恢復(fù)，肌肉和關(guān)節(jié)疼痛也會(huì)增加。

3. 頭發(fā)、指甲脆弱

頭發(fā)稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎，很可能和蛋白質(zhì)攝入不足。因?yàn)槿梭w再生細(xì)胞無(wú)法及時(shí)取代死亡細(xì)胞。

4. 免疫力差

免疫細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)組成的，如果沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)，免疫細(xì)胞就無(wú)法修復(fù)和快速繁殖以對(duì)抗細(xì)菌和細(xì)菌。

5. 注意力不集中

無(wú)法集中精力?可能和午餐蛋白質(zhì)攝入不夠有關(guān)。血清素和多巴胺等神經(jīng)傳遞素都是由蛋白質(zhì)組成的。缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺(jué)性下降。

6、 睡眠不好

晚上睡不著?睡前吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)吧，蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸，色氨酸是一種重要的氨基酸，有助于促進(jìn)睡眠。牛奶、堅(jiān)果、雞胸肉、奶酪、豆類(lèi)、扁豆和雞蛋都是不錯(cuò)的選擇。

人體到底需要多少蛋白質(zhì)?

辛普金說(shuō)，根據(jù)英國(guó)政府指導(dǎo)原則，蛋白質(zhì)消耗量應(yīng)為每公斤體重0.8克。對(duì)于久坐不動(dòng)的女性，每日最低平均值約46克蛋白質(zhì)(男性為56克)。 蛋白質(zhì)需求將基于個(gè)人健康目標(biāo)和生活方式以及活動(dòng)水平、年齡、肌肉質(zhì)量和當(dāng)前健康狀況等因素需要考慮。

如果是一個(gè)久坐不動(dòng)的普通健康女性：1.0克/公斤體重。

如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)：體重1.1-1.6克/公斤。

如果你非常活躍并且專(zhuān)注于每天約一小時(shí)的阻力訓(xùn)練：1.2-2.0g / kg體重。

如果你想減肥和每周訓(xùn)練/鍛煉三次：1.2-1.5克/公斤體重。

如果你是耐力運(yùn)動(dòng)員：體重1.3-1.6克/公斤。