編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸α宅槤M目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

科學(xué)家：一天一雞蛋有助降低心血管疾病風(fēng)險

中英科學(xué)家近日聯(lián)合發(fā)表論文稱，每天吃一個雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。

有41.6萬名30歲至79歲的中國居民參與了這項研究，4年間志愿者定期匯報他們吃雞蛋的情況，由醫(yī)務(wù)人員來監(jiān)測他們的健康狀況。

研究人員發(fā)現(xiàn)，9年間有83977人罹患心血管疾病，其中9985人因此死亡。

研究顯示，與那些每周最多吃兩個雞蛋的人相比，一周至少吃5個雞蛋的人死于出血性中風(fēng)的可能性降低了28%，死于心血管疾病的比率降低了18%。此外，愛吃雞蛋的人罹患缺血性心臟病的風(fēng)險下降了12%。 

哪些人最該吃雞蛋？

青少年。青少年處于學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速，對能量和營養(yǎng)素的需求量高于成年人，充足的營養(yǎng)是青少年智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障。雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，更是不可或缺，需保證每天攝入一個。

孕期和哺乳期女性。孕期對能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、碘、葉酸的需求增加。孕婦身體得有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營養(yǎng)儲備，才有利于產(chǎn)后泌乳。作為母乳喂養(yǎng)的主體，哺乳期女性營養(yǎng)狀況不僅關(guān)系到自身健康，而且與乳汁的分泌、嬰兒的生長發(fā)育密切相關(guān)。雞蛋富含膽堿，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力，對胎兒和嬰幼兒腦部發(fā)育起重要作用。

老年人。與青年和中年時期相比，老年人身體功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平異常、肌肉萎縮等。為延緩肌肉衰減，應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚、蛋類、豆類等食物。老年人群易出現(xiàn)吞咽障礙，可以將雞蛋蒸成蛋羹，其中加入肉末、蝦仁等，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

夜盲癥患者。蛋黃中含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、B族維生素等。維生素A參與視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成和再生，以維持正常的暗視覺。當(dāng)人體維生素A缺乏時，視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)合成減少，暗適應(yīng)時間延長，缺乏嚴(yán)重時將引起夜盲癥。因此，此類患者應(yīng)適當(dāng)保證雞蛋的攝入，特別是蛋黃，不能丟棄。

健身人群。 一般推薦高強(qiáng)度運(yùn)動后攝入足夠的蛋白質(zhì)，以補(bǔ)充運(yùn)動后肌肉蛋白的丟失，如蛋白粉、雞蛋白、雞胸肉等。相較于雞蛋白而言，蛋黃脂肪含量較多。因此，推薦健身人群只吃雞蛋白增加蛋白質(zhì)的攝入。 

雞蛋營養(yǎng)豐富 一天最多吃幾個

大家都知道雞蛋營養(yǎng)豐富，但也有蛋黃膽固醇含量較高的顧慮，那么，一天吃幾個雞蛋合適呢？

對于正常成年人來說，每天我們要攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量為1.16g/（kg體重），也就是說如果一個人體重60KG，那么他每日的蛋白最低需要量就是約70g，每一百克雞蛋能夠提供15g左右的蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)全由雞蛋來提供那就是460g雞蛋（將近9個雞蛋）。但實(shí)際上我們還會從主食、牛奶、禽肉、魚肉、豆制品等食物中攝取豐富的蛋白質(zhì)，所以我們沒必要吃那么多雞蛋。那么如何決定每天吃幾個雞蛋呢？這要看你自己的飲食結(jié)構(gòu)。如果你的飲食中富含蛋白的食物如肉類、豆制品、奶類等豐富，一天一個雞蛋是可以的；如果不夠豐富，那么一天三個雞蛋也未嘗不可。就這是為什么我們總提要看你的飲食結(jié)構(gòu)。 

血脂高不能吃雞蛋？錯！蛋白蛋黃都要吃，每周不要超過3個

蛋黃中膽固醇含量高，因而很多人不敢吃雞蛋黃，尤其是血脂和血壓異常的朋友，吃雞蛋往往把蛋黃丟棄，只吃蛋清。

事實(shí)上，蛋清與蛋黃相比，營養(yǎng)差遠(yuǎn)了，丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費(fèi)的吃法。即使患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃蛋黃，適量即可。

蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主，蛋黃是雞蛋的精髓，對健康十分有益。蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素、葉酸等營養(yǎng)保健成分。適量食用蛋黃，與其他食物營養(yǎng)成分合理搭配，有利于降低心臟病的危險、預(yù)防老年人眼睛黃斑變性等病癥。

蛋黃有一個小優(yōu)點(diǎn)，不管用什么方法烹調(diào)，其營養(yǎng)成分變化都很小，能夠比較完好地保存。有人認(rèn)為，蛋黃煎煮熟透會破壞其營養(yǎng)成分，這完全是多余的擔(dān)心。

雞蛋是座營養(yǎng)寶庫 水煮是最佳吃法

雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其含有現(xiàn)代人缺乏的磷脂、膽堿。可以說，雞蛋是座營養(yǎng)寶庫。

雞蛋是全營養(yǎng)食物

增強(qiáng)記憶。蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，具有改善認(rèn)知功能的作用。

降低血糖。雞蛋中的多種營養(yǎng)素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。2015年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項東芬蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風(fēng)險降低38%。

控制體重。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，能夠增加餐后飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。

提高免疫力。蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵物質(zhì)，雞蛋中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，消化吸收率也比較高。雞蛋還含有多種維生素，對提高人體免疫力有一定作用。

水煮是最佳吃法

營養(yǎng)食物配上健康吃法才能發(fā)揮最大功效。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅曾根據(jù)各種研究與實(shí)驗數(shù)據(jù)，列出三個有益健康的雞蛋吃法排行榜。其中，水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首，原因在于烹飪溫度低、不加油，營養(yǎng)保存最好。

在“有益心臟排行榜”中，按先后順序分別是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花湯和蒸蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。“蛋白質(zhì)最好消化排行榜”，按先后順序分別是水煮蛋、煎荷包蛋和攤雞蛋、蒸蛋。“維生素保存排行榜”，按先后順序分別是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。  

吃雞蛋常犯8個錯，這些技巧9成人不知道

用碗或灶臺邊緣敲破雞蛋。選擇干凈的灶臺臺面等平面（而非碗邊）敲破雞蛋，可以防止碎蛋殼落入碗中，造成污染，同時也避免了撈碎蛋殼帶出蛋液造成浪費(fèi)。

沸水煮雞蛋。盡量不要將雞蛋放入沸水中煮，否則不但造成蛋殼破裂，蛋液流出，而且容易燙傷手指。正確的做法是，雞蛋冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，停火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。

等熟雞蛋自然冷卻后剝殼。這樣剝殼不但費(fèi)時費(fèi)力，還容易讓蛋白留在蛋殼上，造成浪費(fèi)。省時省力又不浪費(fèi)的做法是，煮好的雞蛋撈出來后馬上放入冷水，感覺不燙手時，盡快剝殼。

大火炒雞蛋。大火快炒很容易將雞蛋炒糊，并且導(dǎo)致其口感發(fā)硬。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒，這樣炒出的雞蛋就不會老，口感也更柔滑。

煎蛋餅前使勁攪蛋液。使勁攪蛋液煎出的蛋餅口感偏硬。攪蛋液不需要用太大力氣，如果攪時加點(diǎn)水或奶油，煎出的蛋餅不容易糊鍋，還松軟可口。

如何正確儲存雞蛋？

雞蛋是一種比較容易受到細(xì)菌污染的食品，其中最常見的致病菌是沙門氏菌。被污染的雞蛋無色無味，肉眼無法分辨。

消費(fèi)者在購買雞蛋后，應(yīng)當(dāng)先挑選出有裂紋或者破損的雞蛋，對完好無損的雞蛋用干凈的布或者紙，輕輕將蛋殼表面的污物擦拭干凈。然后，以雞蛋小頭朝下、大頭朝上的方式，放入冰箱冷藏。在春秋季，可在存放雞蛋的容器內(nèi)鋪些木屑、鋸末、細(xì)砂、米糠、稻谷，將雞蛋小頭朝下豎放，存放于溫涼處。雞蛋在冰箱內(nèi)最多可存放40天，常溫條件下一般為10~15天。如果存放時間過長，不但雞蛋的新鮮度和營養(yǎng)成分會受到影響，還會因細(xì)菌的侵入發(fā)生變質(zhì)，出現(xiàn)粘殼、散黃等現(xiàn)象。